Trening na utrzymanie masy i poprawe siły do oceny

Na wakacje mam plan, żeby popracować trochę nad siłą bo słabiutko z nią i w związku z tym prosiłbym o ocenienie mojego planu. Myślę, że wszystko z nim ok, ale lepiej spytać bo w sumie to tylko moje 'widzimisię'. Priorytetu to utrzymanie masy (szału nie ma ale doszedłem do tego 187cm, 87kg w końcu) i poprawa siły. To nie typowy program na siłe, ale z akcentami w tym kierunku. Dieta jest i będzie, wysokobiałkowa bez żadnych odżywek. Oto mój plan:
Poniedziałek
Barki:
Wypychanie sztangi za głową, 12x,10x,8,4x,4x
Wypychanie hantli 12x,10x,8x
Unoszenie hantli do przodu 10x,10x,10x
Unoszenie hantli na boki 10x,10x,10x
Nogi:
Przysiad 12x60,10x80,8x100,4x110,4x110,
Łydki (od razu po przysiadzie, za jednym zamachem po 12x)
2 ćwiczenia na maszynie (prostowanie kolan i leże na brzuchu i ciężar do dupy dociągam) 12x,10x,8x
Brzuch
Klasyczne brzuszki 3x do oporu
Spięcia 3x do oporu
Unoszenie nóg w górę leżąc 3x do oporu
Z CZASEM Z OBCIĄŻENIEM (pare miesięcy nie robiłem)
Środa:
Klatka:
WL 12x60, 10x80, 8x100, 4x105(110), 4x105(110)
Wyciskanie na skośnej 12x, 10x, 8x
Wyciskanie hantli na skośnej 12x, 10x, 8x
Rozpiętki (nie wiem czy hantlami czy na wyciągu, z obu ćwiczeń jestem zadowolony raczej)
Biceps:
Francuska 12x, 10x, 8x, 8x
Na wyciągu przyciąganie drążka 12x, 10x, 8x, 8x
Hantelkami 12x, 10x, 8x, 8x
Brzuch
Piątek:
Plecy:
Drążek szeroko z obciążeniem 12x, 10x, 8x
MC (technika sumo) 12x60, 10x80, 8x100, 4x120, 4x120
Wiosłowanie 12x50kg, 10x60kg, 10x60kg
Ściąganie drążka do klatki 12x, 10x, 10x
Przyciąganie ciężaru do brzucha 12x, 10x, 10x
Triceps:
Analogicznie jak biceps
Brzuch

trenowaleś kiedykolwiek na silę- w typowo silowym planie?

nigdy, ale jak pisze dla mnie priorytetem jest masa, ale w 3 konkurencjach TS chciałbym sie poprawić bo mam bardzo słabe wyniki. To nie jest plan na siłe i nie ma taki być, na siłe planuje zrobic sobie cykl cały od połowy lutego. A więc co o tym myślisz?

ale widze ze masz extremalne osiągi, jakbyś kiedys mogl zagadac na GG, moj nr 3524781 albo na mail, bo ten plan na siłe tez nie wiem jaki mam zrobic, a to bedzie mój pierwszy tego typu, chetnie bym skonsultowal jeśli to nie problem. Daj znac, pzdr

więc w trzech 'najważniejszych' bojach wrzuc systam 5x5 a na pozostałe grupy normalny plan jak na masę/12-8 powt./
poprzerabiaj troche powyższy plan a ja poprawię.

gg nie posiadam