Plan treningowy do poprawy

Wiek; 20
staż; na poważnie ok 2 lat
waga 84
Proszę o poprawę planu

I.Klata ,triceps,brzuch

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangielek z suplimacja na lawce skosnej w gore 12 10 8 6
3 rozpietki 4x 10

4.ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 6
5.francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8 6

6.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
7. spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

II.Plecy ,biceps

1.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8 8
2.wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
3.martwy ciąg 12 10 8 8

4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 12 10 8 8

6.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
7.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

III.Barki,nogi, brzuch
1. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 12 12 10 10
2. wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 12 10 8 6
3. unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 12 10 10

4.prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
5.przysiady ze sztangą - 10 8 8 6 4
6.wspiecia na maszynie 4x 20 - 10

7.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
8. spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

I.Klata ,triceps,brzuch

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangielek z suplimacja na lawce skosnej w gore 12 10 8 6
3 rozpietki 4x 10

4.ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 6
5.francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8 6jako pierwsze na trica

6.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
7. spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

II.Plecy ,biceps

1.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8 8podciaganie sie na drazku
2.wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
3.martwy ciąg 12 10 8 8

4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 12 10 8 8

6.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
7.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

III.Barki,nogi, brzuchnajpierw nogi pozniej barki
1. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 12 12 10 10
2. wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 12 10 8 6jako pierwsze cw na barki
3. unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 12 10 10

4.prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
5.przysiady ze sztangą - 10 8 8 6 4jako pierwsze cw
uginanie nog lezac
6.wspiecia na maszynie 4x 20 - 10

7.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
8. spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

Ok dzieki wielkie.Jeszcze mam pytanie odnoscnie tricepsa i bicepsa czy 2 cwiczenia po 4 serie wystarcza czy lepiej standardowe 3x3?

Mozna 2cw po 4s, i mozna 3cw po 3s, ja preferuje mniej cwiczen a konkretniej, przyjdzie stagnacja, niektore cwiczenia nie beda dawaly zadowalajacych efektyow wtedy je wymienisz a bedziesz mial duzy wachlarz mozliwosci, wiec 2cw po 4s wystarczy.