trening w teście AMINOSTAR

Witam, proszę o jakies ewentualne korekty/sugestie.

Cel: Masa
Staż: 4 lata
Wiek: 24 lata

Planowany trening w teście w systemie: T-T-W-T-T-W-W

dzień 1 - klatka, biceps, przedramię

-wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 15/12/12/10 progresja
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę(wąsko) 12/12/10 progresja
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/12/12 stały ciężar
-rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/10/10 stały ciężar

-unoszenie hantli na przemian chwyt młotkowy 10/10/10/10 stały ciężar
-unoszenie sztangi prostej stojąc 12/12/10/8 progresja
-unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 12/10/8 progresja

-przedramię - uginania nachwytem i podchwytem(nieistotne)

dzień 2 - nogi

-prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20 stały ciężar
-przysiady ze sztangą na karku 16/14/12/12 progresja
-uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15 stały ciężar

-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 40/35/35/35 stały ciężar

dzień 3 - barki, triceps

-wyciskanie hantli w siadzie 14/14/12/10 progresja
-unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 15/15/ stały ciężar
-unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 15/15 stały ciężar
-unoszenie hantli na przemian w przód 15/15/15 stały ciężar
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 15/15/15/15 stały ciężar

-francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 14/12/12 progresja
-prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 20/15/12 progresja
-francuskie wyciskanie hantla jednorącz w siadzie 12/12/12 stały ciężar
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12 stały ciężar

-na sam koniec robię szrugsy sztangą stojąc 20/18/15/15 progresja

dzień 4 - plecy

-podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki 10/10/10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 15/12/10/8 progresja
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 20/15/15/12 progresja
-ściąganie linki wyciągu górnego do karku 15/15/12/10 progresja
-martwy ciąg 15/12/10/8 progresja

Brzuch ćwiczę jak mam ochotę zazwyczaj 2 razy w tygodniu w dzien wolny od siłki.

Mam jeszcze pytanie...czy z nowym planem wystartować razem z suplami, czy powiedzmy tydzien wczesniej? ewentualnie maly tygodniowy rozruch przed testem? jak sądzicie? (obecnie jestem od ponad tygodnia na zupełnym OFF od siłki.

pozdrawiam

Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-07-01 18:02:24

kenzoo mam takie przeczucie ze troche ten plan przeladowany.

ale moze potrzebujesz takich.

faktycznie tak sie moze wydawac ale ja np trica przy standardowych założeniach typu 6-9 serii nie czuje go, w sumie to się tyczy także innych partii

napewno wiesz lepiej co jest dla ciebie lepsze.

Ja bym sie takim treningiem szybko przetrenowal.

dla mnie równiez za duzo tego

konkretnie czego jest za dużo?
mam trenować planem dla osoby ze stażem 3-miesięcznym

wiadomo że nie . Ćwiczę krócej ale taki trening barków by mnie rozwalił

konkretnie to porownaj biceps i nogi, biceps 11s a nogi 12s. Nie tedy droga.

Plan jak plan nie za bardzo, cel masa wiec 3-4dni treningowe, i skupic sie na podstawowych cwiczeniach jak przysiad mc, wl, wioslo drazek etc, a zbedne jak np.

-francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 14/12/12 progresja
-prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 20/15/12 progresja
-francuskie wyciskanie hantla jednorącz w siadzie 12/12/12 stały ciężar
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/12/12 stały ciężar

2francuskie,i 2 prostowania,i po co? 2cw wystarcza w zupelnosci.

nogi obecnie nie są moim priorytetem, przez ostatnie kilka miechów doszedłem do 70cm w udzie, ogólnie nie lubie sporych nóg, problem mam ze spodniami itp :/
co do trica to słabo go czuje jak na treningu robię np 2 ćwiczenia po 4 serie, optymalna ilość serii jak dla mnie to 10-12.
pozdr.

Odpowiedni ciezar technika,i sie czuje miesnie nawet po 8seriach. Dublowac cwiczenia? to nie ma sesnu. Problemy ze spodniami jak widze takie tematy smiac mi sie chce szczerze mowiac, 70 w udzie to nie jest zle ale nie przesadzaj.

no właśnie preferuje odpowiedni ciężar i technikę

dla mnie 70 w udzie to duzo, nawet zbyt duzo, z resztą nie dąże to jakiejs wielkiej sylwetki.

PS: w spodniach nie lubie czuć się jak w getrach więc jest to dla mnie problem

pozdr


Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-07-03 17:15:52