FBW do oceny-początkujący

Wiek: 16
Staż: początkujący
Waga: 63
Wzrost: 178
Niedawno zaczęłem znowu ćwiczyć,zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.No i zamierzam robić to sposobem 12*10*8*8
1.Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantlą 2 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 Atlas:ćwiczenia na nogi (dwugłowe)
7.Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc do oporu (łydki)
9. Brzuch

Jeżeli możecie to proszę o jakieś korekty!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas,ławeczka,gryf,hantle,cieżar około 40 kg

Dieta: -------------------------

Przeciwskaznania medyczne: --------------------------------

Zażywane suplementy: -------------------------------

jak na moje oko to planik ok. Możesz tak zrobć ze zacząć od naj większych parti mieśni ćwicząc kolejno NOGI, PLECY, KLATKA, BARKI, TRICEPSY, BICEPSY,, LYDKI. BRZUCH. Widzile ze diety niemasz, smigaj do działału odzywiania i ustalak diety, Na razie moze masy Ci idzie ale do czasu. jak wpadnie jakis szeryf tego działu to Ci pomoże.
pozdro

1.Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantlą 2 serie (najszerszy grzbietu)Wiosłowanie sztangą 3s
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 Atlas:ćwiczenia na nogi (dwugłowe)Uginanie leżąc 2s. chociaż najlepiej jakbyś dał MC na prostych nogach 2s
7.Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)Najlepiej ze sztangą (prostą)
8. Wspięcia stojąc do oporu (łydki)
9. Brzuch

ogólnie plan ok, tyle że podobnie jak kolega wyżej bym zamienił kolejność na nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps <- jest to najlepsze rozwiązanie w FBW. Wtedy plan by wyglądał tak:
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Uginanie nóg leżąc/martwy ciąg na prostych 2s
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s
5. Wyciskanie hantli siedząc 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
7. Wyciskanie francuskie sztangi 2s
8. Wspięcia na palce 2s
9. Brzuch