wycinka do oceny

SIE MA prosze o pomoc w skorygowaniu tej dietki
1) 6:00
serek bialy 100g
oliva z olivek 10g
cebula 100g
whey protein 82 20g
q10 1 kaps
omega3 1 kaps
multiwit 1 tab
kreatyna 2 tab
l-karnityna 2 kaps

b-30g t-15g w-10g kcal-294

2) 10:00
serek bialy 200g
cebula 100g
oliva z olivek 10g

b-26g t-19g w-11g kcal-317

3) 13:00
jaja cale 100g
pomidor 150g

b-12g t-9g w-4g kcal-144

4) 18:00 przed treningowy
serek bialy 200g
ryz bialy 100
piers kurczak 350g
kreatyna 1 tabletka
l-karnityna 1 kaps

b-107g t-14g w-88g kcal-893

5) 20:30 po treningowy
whey protein 82 20g

odstep 30 min

ryz bialy 150g
piers kurczak 350g
oliva z olivek 10g
kreatyna 2 tab
l-karnityna 1kaps
omega3+glucozamina 1kaps
vit b6 1tab

b-102g t-50g w-117g kcal-1294

6) 22:00 przed snem
serek bialy 200g
whey protein 82 20g

b-41g t-9g w-8g kcal-280

suma b-3.2g/kg t-1.4g/kg w-2.4/kg
kcal-3222 = 98% dziennego zapotrzebowania
bial-317g = 108% dziennego zapotrzebowania
tlu-112g = 88% dziennego zapotrzebowania
wegl-233g = 95% dziennego zapotrzebowania

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 98

Wzrost: 175

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: 43

Obwód talii: 109

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26%

Aktywność w ciągu dnia: praca kierowca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4xtydz trening sil+3xtydz cardio

Odżywianie: nie mam zbyt wiele kasy na urozmaicona diete

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: kulturystyka trójbuj

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: clen

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: clen

Stosowane wcześniej diety: ograniczalem weglowodany do minimum a pozatym tak jak teraz

Trochę dużo sera, ale przy tym BF ok.
6.00
Białko z sera wolno się wchłania, masz jeszcze białko z odżywki, ale może lepiej dać tu np. jajka?
13
Dodałbym serek z posiłku przedtreningowego, jest przerwa 5 godzin między nimi, więc kazeina będzie w sam raz.
18
Ryż biały zastąp brązowym/płatkami owsianymi (lepiej, żeby miał niższe IG) - to też zależy czy bardzo go rozgotowujesz?
Ogólnie sporo kcal jest w okresie potreningowym (od zakończenia treningu do końca dnia masz 1,5 h) a dajesz tu ~` 50% kalorii. 40 g białka jest przyswajane w ciągu ~` 3 h (mam na myśli wchłanianie z jelita, i metabolizm w tkankach). Jasne, że jest okno anaboliczne, ale w okresie przedtreningowym i potreningowym kumulujesz właściwie całą pulę węglowodanów, i to może znacznie hamować redukcję.
Poza tym, brakuje węglowodanów w pierwszym posiłku (powinny być w pierwszym, przedtreningowym i potreningowym).
Generalnie bardzo "lekko" zaczynasz, dzienny deficyt to ~`60 kcal.

1) 6:00
piers kurczaka 100
oliva z olivek 10g
cebula 100g
whey protein 82 20g
q10 1 kaps
omega3 1 kaps
multiwit 1 tab
kreatyna 2 tab
l-karnityna 2 kaps



2) 10:00
serek bialy 200g
cebula 100g
oliva z olivek 10g



3) 13:00
ryz bialy 150g
jaja cale 100g
pomidor 150g



4) 18:00 przed treningowy

ryz braz 100
piers kurczak 350g
kreatyna 1 tabletka
l-karnityna 1 kaps



5) 20:30 po treningowy
whey protein 82 20g

odstep 30 min

jablko 150g
piers kurczak 250g
oliva z olivek 10g
kreatyna 2 tab
l-karnityna 1kaps
omega3+glucozamina 1kaps
vit b6 1tab
whey protein 82 20g



6) 22:00 przed snem
serek bialy 200g


lekka korekta i jak?
a z tymi jajami to nie za bardzo odpowiada mi poziom holesterolu i tak mam podniesiony

1) 6:00
To jest Twój pierwszy posiłek powinien zawierać dużo węgli jak na początek dnia dodał bym tu płatki owsiane z mlekiem



2) 10:00
może być ale mógłbyś dodac kromki chleba razowego/pełnoziarnistego



3) 13:00
hmmm tu bym coś dodał bo skoro next posiłek jest 5h później to zjedz przynajmniej dużo


4) 18:00 przed treningowy

Ok


5) 20:30 po treningowy

ryż bym tutaj dodał


6) 22:00 przed snem

hmmm tutaj może być twaróg chudy/półtlusty ale czy to nie za późno jesz ten ostatni posiłek

Odnośnie suplementów, to niech wypowiedzą się fachowcy, ale o ile masz już l-karnitynę to ją najlepiej na pusty żołądek. Godzinę po śniadaniu 1 caps, w tej przerwie między 13-18 1 kaps i bezpośrednio przed treningiem 1 caps.

6.00
Ok, pierś może być.
Jak pisałem wcześniej i wspomniał MrRat, w tym posiłku powinny być węglowodany (3 najbardziej kaloryczne posiłki to 1 posiłek, posiłek przedtreningowy i potreningowy)!
Dodałbym tu 50 g owsianych/pszennych/50 g ryżu brązowego, a jeśli nie możesz (z różnych względów) to 50 g ryżu białego (zabierz z posiłku o 13)
10.00
Ok
13.00 - dorzuć warzywa jako zapychacze, jest odstęp 5 h.
18.00
Ok

Potreningowy, odstęp 30 minut
Jabłko wyrzuć i daj tutaj ryż biały 100 g, co był wcześniej. Po treningu jest się głodnym a 100 g będzie właściwie użyte przez organizm. Zakładam, że przy tej wadze i stażu nie dajesz sobie luzu na treningu.

22.00
Jeśli ser chudy to daj 10 ml oliwy z oliwek/oleju lnianego, etc - opóźni wchłanianie
Jeśli ser półtłusty/tłusty to sam wystarczy.

MrRat, z chlebem to różnie bywa... Dieta może być oparta na 3 posiłkach z węglowodanami, i reszcie białka:tłuszcze.

mam nadzieje ze teraz juz bedzie ok dzieki chlopaki lapcie po sogalu
1) 6:00
piers kurczaka 100g
oliva z olivek 10g
cebula 100g
ryz bialy 100g
whey protein 82 20g
q10 1 kaps
omega3 1 kaps
multiwit 1 tab
kreatyna 2 tab

odstep 1 godz

l-karnityna 1 kaps

2) 10:00
serek bialy 200g
cebula 100g
oliva z olivek 10g

3) 13:00
ryz bialy 75g
jaja cale 100g
pomidor 150g
cebula 100g
kalafior surowy 100g (a co ja lubie )

o godz 15:00 1 kaps l-karnityna
whey protein 82 20g


4) 18:00 przed treningowy
serek bialy 200g
ryz bialy 75g
piers kurczak 350g
kreatyna 1 tabletka



5) 20:30 po treningowy
whey protein 82 20g

odstep 30 min

ryz bialy 75g
piers kurczak 350g
oliva z olivek 10g
kreatyna 2 tab
omega3+glucozamina 1kaps
vit b6 1tab



6) 22:00 przed snem
serek bialy 200g
oliva z olivek 10g

Serek biały przed treningiem - w posiłku, który zaproponowałeś, jako źródło białka zupełnie wystarczy podana ilość kurczaka, ale jeśli ci wygodnie to niech zostanie. Poza tym ok. Ryz biały najlepiej gdyby był tylko w potreningowym, w pozostałych posiłkach brązowy, ale jeśli nie możesz, to niech będzie biały, byle nie przekraczać ilości węgli na kg masy ciała.

Pamiętaj o deficycie kalorii i może odrobinę obcinaj co tydzień, żeby wyjść w redukcji 0,5 - 1 kg utraty wagi na tydzień.
Poza tym ładnie rozplanowane, czekaj na efekty

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-07-03 12:50:29