Moja Dieta - ocena+ sugestie

Mam 19 lat cwicze juz okolo 2 lata na po ostrym "z masowaniu" - waże 100 kg
rozpoczynam trening redukcyjny, moje zapotrzebowanie energetyczne to 2900 kcal.
Cwicze na siłowni intensywnie 5 razy w tygodniu + areoby 5-6 razy w tygodniu(bieganie

około 30-40min) jestem typem endomorficznym

Dieta

1.posiłek 6:00(do pracy^^)
3 jajka(Całe) 200 gram
fasola szparagowa 100 gram
100 gram płatek

2.posiłek 10:00(pierwsza przerwa w robocie)
150 gram piersi kurzych
100gram ryzu brazowego
jabłko

3.posilek 13:00
100 gram piersi kurzych
100 kaszy gryczanej
100 gram surówki warzywnej

4.posiłek 16:00 ( przedtreningowy )
100 gram szparagów
20 gram rodzynków
100 gram ryżu

5.posiłek 19:00
sałatka warzywna
białko serwatkowe 100 gram


białko 193 gramy , 351 wengla, 57 tłuszczu

Dodadkowo chce do tego dodac jakies konkretne spalacze tłuszczu
myślałem o Premium-Nutrition-Thyrotherm połączone z Universal-Animal-Cuts-Free-42-saszetki
ale w tym temacie nie jestem przkonany czekam na propozycje :)


Zmieniony przez - Macius666X w dniu 2008-07-02 23:07:31

1. Deficyt kalorii (-100; -200 kcal?)
2. Za mało tłuszczów w posiłkach
3. Za dużo węglowodanów.
4. Czwarty posiłek: brakuje białka, rodzynki i warzywa odpadają.
5. Posiłek potreningowy??
7. Spalacze na razie zbędne, chyba że masz $$ i poprawi Ci to samopoczucie.

hmmm jaki i jako ktory posiłek mam dodac bogaty w tłuszcze,
co wyrzucic aby zredukowac wegiel

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

Na razie lipa i za duzo wengla w diecie...

tak, za duzo WENGLA

Poczytałem artykuły od Sniva, zmniejszyłem ilość węgla, zwiekszyłem ilość tłuszczy , z wzorów jakie znalazłem wchodząc na linki obliczyłem zapotrzebowanie to 2923 kcal - endomorfik.
z posiłków przed i po treningowych wyeliminowałem tluszcze.
Czekam teraz na uwagi i sugestie :D
Chlopaki musicie mi pomoc bo od tego tygodnia chce startowac na ostro z dieta ^^


posiłek 1 6:00(do pracy^^)
3 jajka(Całe) 200 gram
fasola szparagowa 100 gram
50 gram twarogu chudego
20 gram oliwy z oliwek


białko -37g WW -7,2ww, TL -22


posiłek 2 - 10:00(pierwsza przerwa w robocie)
150 gram piersi kurzych
100 kaszy gryczanej
jabłko
20 gram oliwy z oliwek


białko -44 WW -73 TL -25,5


posilek 3 - 13:00
100 gram tunczyka
100 gram surówki warzywnej
20 gram orzechów włoskich-

białko -22 WW -18 tL -22TL

posiłek 4: 16:00 (przedtreningowy)
100 gram szparagów
100 gram ryżu brązowego
100 gram piersi kurzych

białko -31 WW -71 TL -2,5


posiłek 5 18:30( potreningowy)
białko serwatkowe
sałatka warzywna100gr 2B, 15ww, 1 tl

białko -57 WW -15 TL 1,5


OGOLNIE
206 białko , 183 WW, 75 tł

Zmieniony przez - Macius666X w dniu 2008-07-07 00:44:32

Zmieniony przez - Macius666X w dniu 2008-07-07 00:46:03

posiłek 1 6:00(do pracy^^)
3 jajka(Całe) 200 gram
fasola szparagowa 100 gram
50 gram twarogu chudego
20 gram oliwy z oliwek

bez twarogu
dodaj 100 g płatków owsianych, pszennych - w pierwszym posiłku muszą być węglowodany

posiłek 2 - 10:00(pierwsza przerwa w robocie)
150 gram piersi kurzych
100 kaszy gryczanej
jabłko
20 gram oliwy z oliwek

jabłko opcjonalnie, a tak może być - 2gi posiłek ma nakręcać metabolizm
daj 10 g oliwy

posilek 3 - 13:00
100 gram tunczyka
100 gram surówki warzywnej
20 gram orzechów włoskich-

jak tuńczyk z wody to możesz dać trochę więcej orzechów, jak w oleju to może być odrobina mniej; tuńczyk maksymalnie 3 razy w tygodniu, bo "łapie" rtęć, zamieniaj np. z makrelą wędzoną, lub w puszce, etc.

posiłek 4: 16:00 (przedtreningowy)
100 gram szparagów
100 gram ryżu brązowego
100 gram piersi kurzych

warzywa wyrzuć, z przedtreningowego,
opcjonalnie może być też tłuszcz

posiłek 5 18:30( potreningowy)
białko serwatkowe
sałatka warzywna100gr 2B, 15ww, 1 tl

to jedyny posiłek, w którym można z czystym sumieniem zjeść węglowodany
białko serwatkowe - dobre, ale lepsze byłoby coś mięsnego (kurczak, ryba, mieso czerwone)
dodaj 50 g ryżu białego/parabolicznego/brązowego/płatków,etc. jeśli ciężki trening to nawet 100

+ Posiłek przed snem
100 g sera białego chudego
10 g oliwy z oliwek

W twojej diecie było ok 2200 kcal. Skoro masz zapotrzebowanie na 2900 to byłaby to zbyt duża obniżka kalorii i metabolizm by gwałtownie zwolnił. Sprawdź moje propozycje. Dodałem Ci węglowodanów i ok 50 g sera białego, sumarycznie wyszło ok 2700 kcal. Na początek )200 kcal in minus) będzie ok.
nie wliczaj kalorii z warzyw. Te warzywa, które wyrzuciłem, możesz dodać, do śniadania, 2-go, 3-go posiłku lub przed snem.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-07-07 01:27:00