Trening redukcyjny + dieta.

Co sądzicice o takiej diecie? Mam 183 cm wzrostu i jakies 90 kg wagi. Nie musze zrzucic wagi, tylko chce sie pozbyc nadmiaru tłuszczu ( klatka piersiowa i brzuch). Pracuje za biurkiem, ale chce zacząc stosowac trening redukcyjny + system HIIT. Ćwiczyłem juz na siłowni przez jakiś rok, ale przestałem.


Dieta:
sniadanie około godziny 7

szklanka mleka 78
Chleb żytni jasny (100g) 241
Szynka z indyka (100g) 84


2 sniadanie okolo 12

Sok jabłkowy (250g) 105
Chleb żytni jasny (100g) 241
Polędwica z indyka (100g) 105


3 posiłek okolo 16

Dorsz świeży (200g) 156
Ziemniaki wczesne (200g) 138
Sok jabłkowy (250g) 105


4 posiek okolo 18

Chleb żytni jasny (100g) 241
Jabłko (100g) 46
Szynka z indyka (100g) 84


+ piwo jasne (500g) 380


razem: 2004


Trening:

DZIEŃ 1:

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15

3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15

4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12

5. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12

6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15

7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12

8. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12


DZIEŃ 2:

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12

3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3x15

4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15

5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12

6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12


DZIEŃ 3:

KLATKA PIERSIOWA + BARKI

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2x15

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 2x12

3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 2x15

3. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2x12

5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x15

6. Podciąganie sztangi do brody stojąc 2x12

7. Unoszenie sztangielek bokiem 2x12


DZIEŃ 4:

BICEPS + TRICEPS

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 2x15

2. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 3x12

3. Prostowanie ramion na wyciągu z trójkątnym drążkiem 3x15

4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12

5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x12

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x12


DZIEŃ 5:

NOGI + GRZBIET + BRZUCH

1. Wyciskanie nogami na maszynie 4x15

2. Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x15

4. 4 wybrane ćwiczenia na brzuch każde 4 serie do palenia mięśniowego

Proszę o ocenę całości i jakieś rady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 lat

Waga: 90 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: zgubić tłuszcz

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, rozpiętki/motylki na ławeczce

Dieta: sniadanie około godziny 7

szklanka mleka 78
Chleb żytni jasny (100g) 241
Szynka z indyka (100g) 84


2 sniadanie okolo 12

Sok jabłkowy (250g) 105
Chleb żytni jasny (100g) 241
Polędwica z indyka (100g) 105


3 posiłek okolo 16

Dorsz świeży (200g) 156
Ziemniaki wczesne (200g) 138
Sok jabłkowy (250g) 105


4 posiek okolo 18

Chleb żytni jasny (100g) 241
Jabłko (100g) 46
Szynka z indyka (100g) 84


+ piwo jasne (500g) 380


razem: 2004

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedys kreatyna

Moim zdaniem nie jest za dobrze;)
Co do diety to :
Potrzebne źródła tłuszczy.
Lepiej usuń ziemniaki z 3 posiłku i zastąp ryżem brązowym
Piwo w ostatnim posiłku
A gdzie tu posiłek wysokobiałkowy przed spaniem żeby zablokować katabolizm nocny
W treningu nie ma dni regeneracji nie za dobrze ci to wyjdzie

Dieta nie ten dzial!

a plan zly, FBW lub HST najlepsze rozwiazanie.

1. Z dieta do odpowiedniego dzialu
2. Jak dluga byla przerwa?
3. Polaczyl bym HIIT z aerobami
4. Trening silowy dobierzemy jak sie dowiemy jak dluga byla przerwa

zdr.