treninig dla drobnej kobiety-prosze o rady:)

Proszę o ocenę i rady, co zmienić w treningu, który obecnie wykonuję.

Ogólne dane:
Płeć: kobieta
Wiek: 32
Waga: 50 kg
Budowa ciała: drobna, z tendencją do kształtu gruszki
Staż na siłowni: 5 tygodni, 3-4 razy w tygodniu
Dieta: żadna specjalna
Cel: poprawa kondycji, wzmocnienie "górnych" mięśni (barków, ramion itd.)-wyglądam chuchrowato, dół-wymodelować tyłek,uda, brzuch, nie chciałabym schudnąć


Ćwiczę na siłowni 5 tygodni wg tzw. treningu wprowadzającego, który dostałam od instruktora, czyli:
rozgrzewka, obwód, orbitrek, obwód, rower, obwód, bieżnia + rozciąganie
1 dzień-"góra", 2 dzień-"dół", 3 dzień-"mieszany"

Zauważyłam ogólną poprawę kondycji. Ćwiczę z małymi obciążeniami, np. hantle - 1kg (proszę się nie śmiać)

Co dalej? Co zmienić, jak zmienić?

Podczytuję forum, ale, kurcze, wierzcie mi, dla osoby początkującej to jak spacer po dżungli-proszę o wyrozumiałość.

teraz zacznij cwiczyc z wiekszymi obciazeniami, tzn zmniejsz ilosc powtorzen do 10-12. Nie rob juz treningu obwodowego ale skup sie na poszczeglonych partiach ciala.
zapewne wiazac sie to bedzie z zupelna zmiana treningu.
Sadze ze najlepszy bylby klasyczny split z podzialem na wszytskie partie ciala.
aeroby dopiero po treningu.

Dzięki za wskazówki.
Muszę tylko poszukać, co znaczy klasyczny split

split to po prostu podzial, dzielisz trening tak, ze w rozne dni robisz rozne grupy miesni.

Jest jescze FBW czyli kazdego dnia treningowego robisz wszytskie grupy miesni.
ty masz podzila (tez split) gora dol, w tej chwili, a ja ci juz bym zaproponowala bys podzilila sobie np.
klatka, triceps
plecy biceps
nogi barki
To taki przyklad mozna dzielic tez inaczej.
Ja napiszesz dokladna rozpiske swojego treningu, co lubisz itd to oge cos zaproponowac. tylko "ostrzegam" , ja zawsze proponuje ciezkie treningi, ale dajace duzo frajdy, dla tych co lubia wykonac solidna prace

Byłoby super, jakbyś mógł coś zaproponować!

teraz ćwiczę tak:
1 dzień
przyciąg. drążka do klatki pier.
rozpiętki
hantelki-uginanie ramion
skłony odwrotne
Orbitrek
przyciąg. drążka do brzucha
wycisk. na maszynie
wycisk. hantli stojąc
skłony na m. brzucha maszyna
rower
przyciąg. drążka do kolan
prostow. ramion na wyciągu
wznosy hantli bokiem
skłony na m. brzucha
bieżnia

2 dzień
prost. nóg maszyna
odwodzenie nóg maszyna
uginanie ramion z hantlami
skłony na m. brzucha maszyna
orbitrek
uginanie nóg maszyna
przywodzenie nóg maszyna
wznosy hantli przodem
skłony odwrotne
rower
wymachy nóg w tył maszyna
wspięcia
wznosy hantli bokiem
skłony na m. brzucha
bieżnia

3 dzień
przyciąg. drążka do klatki pier.
prost. nóg maszyna
rozpiętki
uginanie nóg maszyna
skłony na m. brzucha maszyna
orbitrek
uginanie ramion z hantlami
odwodzenie nóg maszynaprostow.
ramion na wyciągu
przywodzenie nóg maszyna
skłony odwrotne
rower
wymachy nóg w tył maszyna
wznosy hantli przodem
prost. nóg maszyna
wycisk. hantli stojąc
skłony na m. brzucha
bieżnia

wykonuję 2 serie po 15 powtórzeń

Nie lubię roweru, ćwiczenie z hantlami jest ciężkie dla mnie, choć może śmiesznie to brzmi przy tak małych obciążeniach.
Lubię się zmęczyć, ale przyznaję,że te przerwy na ćw. aerobowe trochę mnie wykańczały w trakcie ćw. siłowych. Teraz już jest lepiej niż na początku.
Co myślisz obliques?

Niech cie nie myli moja reka jestem kobieta

w sumie trening masz ciekawy, wiesz o to chodzi by jak cos ci sprawia trudnosc robic to az przestanie i dalej zwiekszac. W ten sposob zwiekszamy wytrzymalosc i sile

Idziesz na silownie by cwiczyc mocno, bo wtedy masz efekt, tzn, wolisz mniejsze obciazenia?
jezli zaproponuje ci trening bez tych rowerkowan w trakcji, ale z hantelkami, taki podzial jak wyzej wpisalam, tak na 12-15 ruchow to bedzie ci odpowiadal? Maszyn bedzie mniej za to wiecej wlasnie hantelek, bys mogla cale cialo nauczyc pracowac i zastymulowac rozwoj jego sily? Nie jestem pewna tego na co jestes w stanie robic i co chcesz robic, jezli wolisz same maszyny to tez powiedz, ale wiedz ze maszyny troche ograniczaja rozwoj ogolny ciala, bo bardzo izolują miesnie
Rodzaj aerobow po cwiczeniach silowych sobie sama wybierzesz.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-07-05 14:10:39

to nie ręka mnie zmyliła, tylko dane w profilu
przepraszam za pomyłkę, bo nick wydawał mi się kobiecy

-ćwiczę z małymi obciążeniami, bo nie mam na razie siły na więcej...
-nie muszą być tylko maszyny, jeśli możesz zaproponować coś innego chętnie skorzystam

Może po prostu zmodyfikuję kolejność:rozgrzewka - ćw. siłowe - na końcu ćw. aerobowe?? Jak długo te aeroby?

, taka duza jestem?
Kazde cwiczenie po 3 serie 12-15 ruchow przez pierwsze 2 tygodnie, 8-12 przez nastepne dwa tygodnie 6-8 przez ostatnie dwa tygodnie.
Przerwa mieddzy cwiczeniami 90sek. Pierwsza seria wykonywana tak bys miala zapas paru powtorzen, driga seria ok 2-3 powtorzenia zapasy, 3 seria do upadku miesnia. Musisz sobie dobrac ciezar, najprawdopodobniej wystarczy ci ze zostaniesz na jednym ciezarze, ale staraj sie zawsze sobie dokladac, gdy czujesz ze mas duzy zapas. Lepiej wykonac mniej niz za duzo, sila powinna ci rosnac z treningu na treningRozgrzewka, trening i po treningu silowym 30-40min aerobow w zmiennym tempie ok 65-80% max.
Klatka Triceps
1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore
2. wyciskanie ramion maszyny siedzac
3. rozpietki na lawce skosnej ze sztangielkami
4. prostowanie rak na wyciagu gornym
5. francuskie zza glowy dwuracz siedzac
6. prostowanie reki w opadzie

Plecy Biceps
1. wioslowanie sztangielkami z nachwytem
2. sciaganie drazka gornego do klatki
3. sciaganie drazka gornego stojac prostymi nogami
4. uginanie rak stojac ze sztangielkami ze skretem
5. uginanie rak na wyciagu dolnym
6. uginanie rak mlotkowe

Nogi Barki
1. przysiad ze sztangielkami trzymanymi po bokach
2. przywodzenie nog na maszynie
3. MC na prostych nogach ze sztanga (wez sobie lekka sztange)
4. uginanie nog na maszynie
5. wyciskanie sztangielek siedzac
6. wznosy bokiem

Pytaj jak czegos nie rozumiesz. Trening masz z rosnacymi stopniowo ciezarami, po 6 tygodniach bedziesz duzo silniejsza niz teraz.

dzięki wielkie za pomoc i poświęcony czas.
drukuję i spróbuję!
poszperam jeszcze, żeby sobie rozjaśnić, jak nie znajdę to zapytam
jestem pod wrażeniem waszej wiedzy...
dzięki!