Blinq - trening

Ok a co do tego wcześniejszego planu to mi nie odpowiada sam nie wiem jakiś takie bez ładu i składu wydaje mi się, że zbyt mały czas na regenerację. Może dobrym rozwiązaniem byłoby wybranie splita z systemu mass?

napisz jeszcze raz czego wlaściwie oczekujesz, poukładaj grupy w kolejności od największej do najmniejszej w poszczególnych planach na dany dzień treningowy jak i trening jako calość.
a nie tak jak poprzednio taki przekladaniec- raz jedno, potem drugie i z powrotem

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-05 20:54:53

No wiec piszę jeszcze raz :)
Cel: Masa mięśniowa ( + troche siła)

Dzień I - Nogi i barki

1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6
5.Szrugsy 12-9-9-6
6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9
7.Arnoldki 12-12-12
8. Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8

Dzień II - klatka, Biceps, przedramię

1.Wyciskanie płaskie 12-9-9-6
2.Wyciskanie skośne 12-9-9
3.Rozpiętki płaska 12-12-12
4.Rozpiętki skośna 12-8-8
5.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-12-9-max
6.uginanie rąk z sztangielką o udo 12-12-8-max
7.Uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc 25-25 ( 1 ręka za plecami z sztangielka potem druga)
8.Uginanie nadgarstków z sztangielkami 25-25 ( ręce oparte o ławkę )

Dzień III - Plecy, Triceps

1.Martwy ciąg sumo 12-12-9-6
2.Skłony "Dzień dobry" 12-12-9
3.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-12-9-9( w pochyleniu z oparciem o ławeczkę
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-9-6-6
5.wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-12-9-6
6.Francuz do czoła leżąc 12-12-9-max
7.Francuz za głowę 12-9-9

+

Chciałbym jakieś 2 ćwiczenia na motyle ale z moim osprzętem:
-Ławeczka płaska/skos
-Gryfy prosty i łamany
-Sztangielki i hantle

W miarę to posegregowałem. Sorry że nie odpisywałem ale nie miałem neta parę dni

Teraz czego brakuje co dołożyć a co wywalić :) No i Co z nieszczęsnymi " motylami "

Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek

1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6

3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15

4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6

5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane"

6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9
7.Arnoldki 12-12-12 -zamien na unoszenie hantelek w opadzie

8. Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8 - to jest ćw. na klatke i na plecy więc się tutaj nie nadaje

Dzień II - klatka, Biceps, przedramię -czwartek

1.Wyciskanie płaskie 12-9-9-6
2.Wyciskanie skośne 12-9-9
-jedne rozpiętki wykreśliłem bo byłoby za wiele.
4.Rozpiętki skośna 12-8-8

5.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-12-9-8
6.uginanie rąk z sztangielką o udo 12-12-8-8


8.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nsachwytem i podchwytem/ 2x po 25-25 ( ręce oparte o ławkę )

Dzień III - Plecy, Triceps -sobota

1.Martwy ciąg sumo 12-12-9-6
2.Skłony "Dzień dobry" 12-12-9 -wywal gdy juz jest mc

3.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-12-9-9( w pochyleniu z oparciem o ławeczkę
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-9-6-6
5.wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-12-9-6

6.Francuz do czoła leżąc 12-12-9-8
7.Francuz za głowę 12-9-9-8


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-09 17:52:27

Dzień I - Nogi i barki - poniedzialek

1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9
6.unoszenie hantelek w opadzie 12-12-12
7.Szrugsy 12-9-9-6

Dzień II - klatka, Biceps, przedramię - czwartek

1.Wyciskanie płaskie 12-9-9-6
2.Wyciskanie skośne 12-9-9
4.Rozpiętki skośna 12-8-8
5.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-12-9-8
6.uginanie rąk z sztangielką o udo 12-12-8-8
8.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 25-25
9.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 25-25

Dzień III - Plecy, Triceps - sobota

1.Martwy ciąg sumo 12-12-9-6
2.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
3.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-12-9-9( w pochyleniu z oparciem o ławeczkę)
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-9-6-6
5.wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-12-9-6
6.Francuz do czoła leżąc 12-12-9-8
7.Francuz za głowę 12-9-9-8

Ok poprawione według instrukcji a co z " Motylami ".
-Czy zawierają się one w Podciąganiu sztangi w opadzie?

A także wolałbym treningi:
Pon - wolne - Śr - wolne - Pt - wolne - wolne


Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-07-09 20:18:23

Zmieniony przez - BlinQu w dniu 2008-07-09 20:18:36

o plecach zapomnialem;
wiosłowanie
przenoszenie sztangielki za glowę- to co bylo przy jakiejś innej grupie/chyba przez pomyłkę/
-martwy ciąg .
wszystkiego po 4 serie 12-8 powt.

zmiemniając na te dni musisz zmienic kolejność;
klatka
barki
plecy.

AMEN.
wiecej już poprawial nie będę.

Ok, Wielkie dzięki za pomoc i trud ofc sog dla Ciebie teraz już sobie poradzę. Zaczynam od następnego poniedziałku. pozdro