Krook
Przez kilka ostatnich miesięcy trenowałem z kilkoma przerwami po 1-2 tygodnie. Jak większość z was w okresie letnim chciałbym poprawić swoją budowę ciała, mam tu na myśli masę. Przybrałem na wadze - 69 kg, wiem że to mało, ale co tu nie ukrywać, ciężko u mnie z tym. Dodam, że mierze 181 cm. Dietę posiadam, ale mimo to chciałbym ją wspomóc gainerem i tu liczę na was, że pomożecie mi w odpowiednim doborze. Jako wspomagacze chciałbym dorzucić Xpanda (jakiś stack kreatynowy konkretniej) oraz AAKG.
Rozpiska:
Dzień 1
Klatka - 1. Sztanga płaska z progresją ciężaru. 12,10,8,2.
2. Hantle na skos 3x10, lub wyciskanie na suwnicy z progresją ciężaru.
3. Wyciskanie hantli, leżąc głową w dół 3x12.
4. Rozpiętki na płaskiej 3x10.
Triceps - 1. Francuz do czoła. 3 serie z progresją ciężaru (pow. 12,10,8.)
2. Uginanie francuskie hantla oburącz/jednorącz 3x14
3. Wyciąg przy pomocy linki 3x14.
Dzień 3
Plecy - 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10
2. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10
3. Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim 3x10
4. Przyciąganie hantla do tułowia 3x12
Kaptury - 1. klasyczne 4 serie po 15 powtorzen - ze sztangą lub hantlami.
Biceps - 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3 serie z progresją (pow.12,10,8).
2. Uginanie ramion z hantlami, na przemian. Młotki lub supinacja.
3. Modlitewnik 3x10.
Przedramię - 1. A: uginanie nachwytem hantli lub sztangi
B: uginanie podchwytem hantli lub sztangi
AB - przerwa 1,5 min - AB - przerwa 1,5 min - AB
Dzień 5
Barki - 1. Wyciskanie zza karku. 3 serie z progresją ciężaru (pow.12,10,8)
2. Unoszenie hantli przed sobą 3x10
3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10
4. Unoszenie hantli w bok, w opadzie tułowia 3x10
Nogi - 1. Wykroki 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x15
3. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15
4. Wyciąganie łydek - „wspięcie na palce" - na suwnicy 4x15
Rozpiska:
Dzień 1
Klatka - 1. Sztanga płaska z progresją ciężaru. 12,10,8,2.
2. Hantle na skos 3x10, lub wyciskanie na suwnicy z progresją ciężaru.
3. Wyciskanie hantli, leżąc głową w dół 3x12.
4. Rozpiętki na płaskiej 3x10.
Triceps - 1. Francuz do czoła. 3 serie z progresją ciężaru (pow. 12,10,8.)
2. Uginanie francuskie hantla oburącz/jednorącz 3x14
3. Wyciąg przy pomocy linki 3x14.
Dzień 3
Plecy - 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10
2. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10
3. Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim 3x10
4. Przyciąganie hantla do tułowia 3x12
Kaptury - 1. klasyczne 4 serie po 15 powtorzen - ze sztangą lub hantlami.
Biceps - 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3 serie z progresją (pow.12,10,8).
2. Uginanie ramion z hantlami, na przemian. Młotki lub supinacja.
3. Modlitewnik 3x10.
Przedramię - 1. A: uginanie nachwytem hantli lub sztangi
B: uginanie podchwytem hantli lub sztangi
AB - przerwa 1,5 min - AB - przerwa 1,5 min - AB
Dzień 5
Barki - 1. Wyciskanie zza karku. 3 serie z progresją ciężaru (pow.12,10,8)
2. Unoszenie hantli przed sobą 3x10
3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x10
4. Unoszenie hantli w bok, w opadzie tułowia 3x10
Nogi - 1. Wykroki 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x15
3. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15
4. Wyciąganie łydek - „wspięcie na palce" - na suwnicy 4x15
Krzysztof Piekarz
hrynio92
Volferine
