Posilek 1
200g musli
200ml mleka 1.5%
Musli zamień na
płatki owsiane + rodzynki/orzechy włoskie(źródło curku/tłuszczu) a mleko jeśli najlepiej na 0,5%
I do tego 2 jajka gotowane
Posilek x2
200g ser twarogowy ( ze śmietaną )
pomidor
śmietane wywal lepiej jogurt naturalny
a i w 2-gim posiłku musi być źródło węgli także dodaj tutaj 2 kromki chleba pełnoziarnistego/razowego + możesz jakąś szynke (z indyka)
Posilek 3 przed treningowy ( 15-16 )
150g piersi z kurczaka(ew. mięso wołowe lub wieprzowe)
100g ziemniaków
Ogórek :D
Hmm przed treningowy to musza być węgle tzn zamien ziemniaki na ryż najlepiej brązowy(ewentalnie biały) ta pierść z kurczaka mam nadzieję że gotowana ?
a co do ogórka to nie zaleca się spożywania ważyw w posiłkach okołotreningowych także jedz go albo malutko albo wcale :D
Posiłek 4 Po treningowy
100g makreli w sosie pomidorowym
2x kromka chleba pełnoziarnistego
5g oliwy lnianej
tu tez wegle możesz zjeść ryż i tą makrelą i oliwą będzie fajnie
posilek 5
100g ser twarogowy chudy
może być tylko zjedz go np.150g i może to byś ser półtłusty jeśli Ci chudy zabardzo nie podchodzi
Gdzieś na forum wyliczyłem :
zapotrzebowanie -2520 kcal
białko -150g -600 kcal
weglowodany -480 kcal
tłuszcz -160 g
Zmieniony przez - MrRat w dniu 2008-07-06 14:26:02