Wiek:23
Wzrost:176cm
Waga:74-75kg(ektomorfik jednak ze sporym BF)
Dieta:bez reweli,ale staram się jednak coraz bardziej przyzwyczajać(aaa...nie unikam również paru pifków przy weekendzie,choć staram się też łyknąć wtedy nieco mineralki)
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie 12,10,10,8 powt.(progresja)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie 12,10,10,10 powt.(stały ciężar)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-8 powt.(progresja)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10powt.(stały ciężar)
-uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10powt.(stały ciężar)
Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max
Środa
Plery:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,10,8(progr.)
- wiosłowanie na maszynie 12,10,10,8(progr.)
- wiosłowanie sztangielką 12,10,10,10(stały ciężar)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 12,10,10,8(progresja)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-10powt.(lekka progresja)
Łydki:
- 4serie na takiej śmiesznej maszynce do łydek po 15-10powt.(progresja jest albo jej nie ma )
Piątek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangielek 4 serie, 12,10,10,8 powt.(progr.)
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, 3 serie po 10 powt.(stały ciężar)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10(stały ciężar)
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po ok.18-10powt.(zależy jak wlezie)
Brzuch:
- 3serie brzuszków x max
- 3serie unoszenia x max
z góry fenks