prośba o pomoc dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Proszę o pomoc,

od kilkunastu dni wróciłem na siłownie. Chce zacząć na maxa ćwiczyć ale wiem że do tego potrzebna jest dieta. Moim założeniem jest EFEKT WZROSTU BEZTŁUSZCZOWEJ MASY MIĘŚNIOWEJ PRZY JEDNOCZESNEJ REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ, o trening i odżywki spytam w osobnym dziale a tutaj pytanie o DIETĘ. Niestety charakter pracy nie pozwala mi zawsze na regularne posiłki
będę wdzięczny za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 184

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca z reguły

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siatkówka 3 x w tyg. po 1,5 h

Odżywianie: bardzo nieregularnie jadłem dużo pieczywa

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tyg trening silowy po 2 h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hmb

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Ułóż dietę i ktoś poprawi, o ile będzie taka potrzeba.
Skoro poprawa estetyki i proporcji, to wypadałoby wpisać wymiary do ankiety.
HMB, to "kiepski" suplement.
Pieczywo pełnoziarniste, razowe, orkiszowe, etc ok - ale też w rozsądnych ilościach. Najlepiej w ogóle zrezygnować i skupić się na makaronach z mąki durum, ryżu brązowym...itd.
Do pracy też można brać posiłki (w pudełkach, lub nawet gainer'y własnej roboty - lepszy taki substytut posiłku niż masz nie jeść przez 8 h/jeść cheat meal)

a powiedz mi na podstawie czego mam zrobic sobie taka diete?

Na podstawie opracowań napisanych przez osoby znające się na dietetyce. Znajdziesz je w postach podwieszonych - w zbiorze linków.