Masa -poprawcie

Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :70
Wzrost :175
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni : Ponad 6 miechów
Uprawiane inne sporty : boks
Dieta : Jest
Zażywane suplementy :TCM Vitalmax 300 kaps.

Witam, chodzę na boks(piorytet) od 2 lat i czasem na siłkę.Teraz robię przerwę do końca sierpnia aby nałapać masy i przejść do wyższej kategorii wagowej.
Trening:

Poniedziałek. Klata i biceps
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie na skośnej 4 x 8
Rozpiętki 3 x 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x 8

Środa. Plecy i triceps

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za plecy 4 x 8
Martwy ciąg 4 x 8

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielką za głowy 3 x 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko nachwytem 4 x 8
Pompki na poręczach 4 x 7

Piątek. Nogi i barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8
Wspięcia na palcach 4 x 20

Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 8
Podciąganie sztangi do brody 4 x 8
Szrugsy 4 x 20


Dieta:

Posiłek 1
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Orzechy włoskie 50g

Posiłek 2
tuńczyk 100 g
twaróg 70 g
oliwa z oliwek łyżka stołowa

Posiłek 3(przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakaś sałatka do tego

Posiłek 4 (po treningu)
ryż biały 150g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
1 banan
Posiłek 5
5 jaj kurzych
Kasza jęczmienna 100 g

Posiłek 6
twaróg chudy 100 g lub serek wiejski
jogurt 500 g

Proszę o poprawienie jeśli jest coś źle.

Plan mi sie podoba jesli uparles sie na splita. W tricpesie daj 2cw po 4 serie i bedzie okej, poza tym w barkach dorzuc cos na tyl np. unoszenie hantelek w opadzie. co prawda podciaganie angazuje calosc ale warto ten rejon wyizolowac bo czesto samo podciaganie zostawia wiele do zyczenia. W nogach jesli przylozysz sie do siadow mozesz odpuscic sobie prostowanie nog.

Dieta:
Posiłek 1
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Orzechy włoskie 50g

brak wartosciowego bialka


Posiłek 2
tuńczyk 100 g
twaróg 70 g
oliwa z oliwek łyżka stołowa

brak weglowodwnow a zbyt duzo bialka


Posiłek 3(przed treningiem)
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
jakaś sałatka do tego

git

Posiłek 4 (po treningu)
ryż biały 150g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
1 banan

ja osobiscie tluszcze okolotreningowo odrzucam jednak sa zwolennicy jego wklejania w potreningowy

Posiłek 5
5 jaj kurzych
Kasza jęczmienna 100 g

ok
Posiłek 6

twaróg chudy 100 g lub serek wiejski
jogurt 500 g

jogurt zbedny



pozdrawiam

To może do 2 posiłku dorzucić z 50 g ryżu?
A co sądzisz na temat octu czy przeszkadza czy coś? Bo do obiadu chętnie bym zjadł jakąś dynie/paprykę/gruszkę/grzyba/ogórka które są z octem.

Aha i jeszcze jedno Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 chciałbym zamienić te ćwiczenie na jakieś inne tylko nie wiem które by było dobre.

Zmieniony przez - Czakulek w dniu 2008-07-05 21:42:27

Trening typowo masowy/kulturystyczny?

Nie chciałbyś ćwiczyć bardziej pod sport (boks)?

Raczej chcę typowo kulturystycznie

W każdym razie i tak skoncentrowałbym się na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach. Są najlepsze na ogólny przyrost masy i mają przełożenie na wyniki sportowe.

Skoro boks jest priorytetem, to chyba nie chcesz być wolniejszy niż byłeś po kilku miesiącach treningu.

Jeśli już chcesz ćwiczyć splitem, to chociaż w podstawowych ćwiczeniach zmniejsz liczbę powtórzeń, nieznacznie zwiększając liczbę serii.

Pod boks proponowal bym raczej FBW z przedewszystkim ciezkimi podstawowymi cwiczeniami, a mozna by tez wplecs cw dynamiczne

zdr.