PiotrekNS
Aktualny trening :
Plan Treningowy (Cykl 1)
1 Dzien:
Mięśnie klatki piersiowej+bic+brzuch: Cykl 1 .
Czas trwania 4 tyg .-
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Kl.piersiowa:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Przenoszenie Sztangielki - 3x12-15
4) Rozpiętki na płaskiej 3x12-15.
----------------------------------------------------------------------
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy):
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Czas trwania cyklu - do 6 tyg.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
---------------------------------------------------------------------------
Bicepsy
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Uginanie w oparciu o kolano też 3 x 12-15.
Brzuch:
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II Dzien:
Nogi
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 90s .
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12-15 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powt. staly ciezar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12-15 powt.
Mięśnie łydek
1.Wspięcia ze sztangielka na jednej nodze - 4 x 20 .
III. Dzień - przerwa
IV. Dzień
Barki+Trice: Cykl1.
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Barki :
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Trice:
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek.
Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen.
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni.
Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.
---------------------------------------------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
2.Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
V Dzień.
Plecy+Brzuch: Cykl 1
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund.
Mięśnie Brzucha
1.Sklony na lawce skośnej - opcja ze Skretem tulowia - 4 s max
2.Podciaganie kolan do gory na wysokość Pasa - drążek - 4 s max.
Plan Treningowy (Cykl 1)
1 Dzien:
Mięśnie klatki piersiowej+bic+brzuch: Cykl 1 .
Czas trwania 4 tyg .-
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Kl.piersiowa:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Przenoszenie Sztangielki - 3x12-15
4) Rozpiętki na płaskiej 3x12-15.
----------------------------------------------------------------------
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy):
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Czas trwania cyklu - do 6 tyg.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
---------------------------------------------------------------------------
Bicepsy
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Uginanie w oparciu o kolano też 3 x 12-15.
Brzuch:
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II Dzien:
Nogi
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 90s .
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12-15 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powt. staly ciezar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12-15 powt.
Mięśnie łydek
1.Wspięcia ze sztangielka na jednej nodze - 4 x 20 .
III. Dzień - przerwa
IV. Dzień
Barki+Trice: Cykl1.
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Barki :
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Trice:
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek.
Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen.
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni.
Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.
---------------------------------------------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
2.Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
V Dzień.
Plecy+Brzuch: Cykl 1
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund.
Mięśnie Brzucha
1.Sklony na lawce skośnej - opcja ze Skretem tulowia - 4 s max
2.Podciaganie kolan do gory na wysokość Pasa - drążek - 4 s max.
Krzysztof Piekarz
