Trening na masę do oceny

PLAN TRENNINGOWY

3x w tygodniu

Poniedziałek

Trening mięśni klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10s 10p
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 s 10p
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8s 10p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12p
.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5s 10p

Trening mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s 10p
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8p
Wyciskanie sztangielek 4s 10p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 10p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6s 8p


Środa

Trening mięśni grzbietu

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s 10p
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 5s 10p
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 8p

Trening mięśni brzucha

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 8s 8p
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 6s 8p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5s max
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 8s 8p


Sobota lub piątek

Trening mięśni nóg, mięśni pośladkowych i mięśni podudzi ( łydek i piszczeli)


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 10p
PRZYSIADY ZE STANGIELKAMI 10s 10p
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8s 6p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8s 10p
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 8s 10p


Trening mięśni ramion

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6s 10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 6s 10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 7s 8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5s 10p
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4s 12p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 10p
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s 8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 4s 10p
.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10s 10p

wypełnij ankietę to będzie można lepiej doradzić

Płeć : M

Wiek :17

Waga :70

Wzrost :178

Cel treningowy :masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : 2x w tygodniu aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, hantle, drążek

Dieta : jest jak najbardzie, masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

staż miesiąc
Lepsze dla Ciebie będzie FBW znajdziesz w postach podwieszonych

za dużo seri, przynajmniej ja tak sądze

Na bica to dal chyba wszystkie mozliwe cwiczenia. Nawet nie wiadomo co poprawiac, skad pomysl zeby robic po kilkadziesiat serii na jedna partie??? Na bica to chyba wziales wszystkie cwiczenia jakie znam <lol>

Tusman ale co tu oceniac podany przez niego planik jak juz same zalozenia nie sa najlepsze FBW to plan dla ciebie

zdr.

Priorytet biceps?hah,zwariowalem,"milion" cwiczen na jedna z najmniejszych partii miesni.Polecam atlas cwiczen,jezeli go uwaznie przeczytasz to sam bedziesz w stanie ulozyc sobie naprawde dobry plan przynoszacy efekty:)Jezeli to ma byc plan na mase to jestem stanowczo na nie.Pozdrawiam;]

Tu masz tyle seri co na łydki albo przy redukcji, jesli chcesz zrzucić coś(raczeji tak z nie udanym skutkiem) z tych 70 to rób.

Moze taki bedize w maire ok

pon klata bic

wyciskanie lezac płasko sztangi 12-10-8-6-4
na skosie w góre hantlami 10-8-6
przenoszenie hantla za głowe leżąc 10-8-6
rozpiętki 12-10-8

uginanie ze sztangą 12-10-8-6
uginanie z hantlami 12-10-8
młotkowo 12-10-8
uginanie w siadzie w podporze o kolano 12-10-8

sroda plecy triceps

wioslowanie sztanga 12-10-8-6
Sciąganie drążka wyciągu za kark 10-8-6 /podicaganie konca sztangi
Sciąganie drążka wyciągu do kaltki 10-8-6 /Podciąganie
wiosłowanie jednorącz 10-8-6

triceps
Francuskie leżąc 12-10-8-6
frac. jednorącz 12-10-8
sznurek- 12-10-8 /pompki na poręczach
wąskie wyciskanie 12-10-8

piątek

barki- nie napisze seri bo sie spiesze

wyciskanie z za głowy
wyciskanie z klatki
wyciskanie hantelek siedząc
unoszenie hantelek
szrugsy
podciąganie sztangi do brody

przysiady, uginanie siedzac, lezac

lydki
wspięcia stojąc
wspięcia na palce siedząc


aa wybacz nie masz pelnego opsprzetu, K**rwa musze zmieniac znowu

Zmieniony przez - Dickmaster w dniu 2008-07-08 02:02:33

Tak jak mi doradzaliście, poczytałem trochę i ułożyłem sobie trening FBW. Zaboczacie tylko czy dobrze.


pon : plan A
wt : hit
śr : plan B
czw : hit
pt : plan C
sob : aeroby
ndz : wolne


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:1s
-brzuszki na ławce skośnej 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:2s
- podciaganie 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos górny 2s
-rozpietki hantlami skos dolny 1s
Plecy:
-WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;:2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Triceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 1s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 1s.

Przy twoim stazu nie ma sensu stosowac, az 3 zestawow... Powiem wiecej nawet jeden wystarczy I tutaj go ocenie

Proponuje taka kolejnosc:
nogi-klatka-plecy-barki-biceps-triceps

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s wyrzuc
- wioslowanie hantla 2s Daj 3 serie wioslowania ale sztanga
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s Daj sztange
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Wrzuc 3 serie przysiadow ze sztanga na barkach
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Daj 2 serie martwego ciagu na prostych nogach
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s sztanga
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:1s
-brzuszki na ławce skośnej 1s

zdr.