justka216
Pierwszy raz zakladam tutaj nowy temat.Przeczytalam chyba wszytkie mozliwe artykuly zamieszczone na tym forum i wielkie dzieki za nie bo mi pomogly,tylko szkoda ze tak pozno znalazlam to forum.Prosze o ocene mojej diety i przykladowego jadlospisu.Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci spozywanych weglowdanow czy nie za duzo ich w mojej diecie.
Jestem w trakcie wychodzenia z diety,ktora byla ogromnym bledem.Pomimo iz przyniosla porzadany efekt czyli ubytek masy ciala,teraz musze walczyc o utrzymanie wagi i unikniecie efektu jojo.Moja dieta polega na stopniowym dodawaniu ilosci kalorii ok.100-150 tyg aby dojsc do mojego calkowitego zapotrzebowania czyli w przyblizeniu moje CPM przy aktualnej wadze wynosi 2200kcal.Pierwszym etapem jest dojscie do 1800 kcal,i zatrzymanie sie przy takiej wartosci na ok.3 tygodnie a pozniej dojscie do 2200kcal.Obecnie jestem na wartosci 900kcal.Dodam ze diete rozpoczelam od 450-500kcal. Udalo mi sie zwiekszyc ilosc spozywanych kalorii o ok.350kcal w ciagu 3 tygodni bez wzrostu wagi.
Moje etapy utraty wagi:
1.
-dieta 10 dniowa(glodowkowa)-450-500kcal-ubytek masy ciala 4 kg i po okolo 3cm w obwodach.
2.
-1 tydzien-600-650kcal-ubytek masy ciala o 1 kg,nadal ubywaja centymetry
3.
-1 tydzien-700-750 kcal-ubytek masy ciala o 1kg
4.
-1 tydzien-750-850kcal-ubytek masy ciala 0,5kg
Od jutra rozpoczynam 5 etap czyli w granicach 850-950kcal ale raczej nie chcialabym schodzic ponizej 900kcal.
Pozostalo mi jeszcze 8 etapow(tygodni) aby osiagnac 1800kcal.
Staram sie zdrowo odzywiac i dostarczac wszystkich niezbednych skladnikow odzywczysz,dodatkowo cwicze przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Mam zrobione rozwniez wyniki badan i sa w normie,poza malym niedoborem zelaza ktory uzupelniam poprzez dodatkowe srodki farmakologiczne.
Mam 24 lata,160cm wzrostu,moja waga to obecnie 48kg.Wczesniej byla to moja normalna waga a przyrost wagi spowodowany byl leczeniem hormonalnym.Diete rozpoczelam w momencie kiedy wazylam 55 kg.
Wymiary:
przed dieta obecnie
biust-90cm 85
talia-75cm 68
biodra-93cm 88
udo-53cm 48
W mojej diecie szczegolna uwage zwaracam na bialka,aby dostarczyc ich jak najwiecej i chyba tylko dzieki temu udalo mi sie zatrzymac utrate miesni.Przede wszystkim sa to bialka zwierzece.Jesli chodzi o weglowodany to jestem bardzo ostrozna gdyz znam reakcje swojego organizmu na ich nadmiar.Stosuje zasade zmiennych wartosci weglowodanow tzn.przez dwa dni dostarczam ich w normie a jeden dzien robie sobie odpoczynek i wtedy staram sie dobierac produkty o niskiej zawartosci weglowodanow.Wybieram weglowodany o niskim IG.jesli chodzi o tluszcze to uzupelniam je poprzez oleje pochodzace z pestek dyni,migdalow,orzechow,slonecznika.
Na obecnym etapie czyli 900kcal,rozklad dzienny BTW wyglada tak:
Bialko-100g i wiecej
Tluszcz-22g czasem mniej
Weglowodany-75g-jesli przekrocze ta wartosc w ciagu dnia wtedy ograniczam tluszcze ale sa to minimalne roznice tak aby nie przekroczyc limitu kalorii.
Baza produktow na ktorych opieram moj jadlospis:
1.Nabial-
jaja-gotowane lub jajecznica na parze
jogurty naturalne-z zawartosci tluszczy do 2g\100g produktu i weglowodanow nie wiecej niz 4,5g\100g
kefiry naturalne
twarog chudy lub poltlusty
mleko-0,5%
serki typu wiejski
2.Owoce-do dwoch dziennie jako przekaska lub dodatek do jogurtu,spozywam max.do godz 14.00
-jablka,truskawki,porzeczki,ananas, grapefruit,nektarynki,brzoskwinie
3.Warzywa-zazwyczaj surowe
-pomidor,ogorek,papryka,salata,kapusta pekinska,kalafior,kefiry,fasola szparagowa,brukselka,marchew,pieczarki,kapusta kiszona,cebula,szczypiorek,koperek
4.Produkty zbozowe:
-chleb pelnoziarnisty
-musli kompozycja wlasna(platki owsiane gorskie,morela suszona,rodzynki,migdaly,pestki dyni i slonecznika)-w 100g 393 kcal\B-12,3g\T-13,57\W-56,7g
-ryz ciemny
-kasza kuskus,gryczana,jeczmienna
5.Mieso:piers z kurczaka lub Indyka(gotowana,na parze,z grilla,pieczona w folii)
6.Ryby
wedzona-makrela,halibut,pstrag
filety z morszczuka,mintaja-na parze lub z grilla
tunczyk w sosie wlasnym
7.Przekaski:
Nasiona slonecznika,dyni
Orzechy:laskowe,nerkowca,
Migdaly
8.Napoje
herbaty:ziolowe-mieta,koper wloski,czerwone,zielone,na spalanie,oczyszczajace
woda-nie gazowana
kakao-nisktluszczowe z chudym mlekiem
kawa Inka
Nie uzywam praktycznie soli tylko odrobine do miesa i ryby,z cukru zrezygnowalam wogole,uzywam ziol naturalnych lub przypraw typu imbir,cynamon,pieprz cayenne.
Zazwyczaj jadam 5 posilkow dziennie a jesli mam bardzo pracowity dzien to wtedy lub dluzej sobie pospie wtedy 4.Staram sie jesc o stalych porach.Sniadanie jjem zaraz po przebudzeniu a kolacje 18.00.
Przykladowy jadlospis:
1.Sniadanie:7.00
-kromka chleba razowego pelnoziarnistego(70g)
-twarog chudy(100g)
-pomidor 1 szt
-szczypior
Razem:245kcal\B-25g\W-34g\T-2g
2.II sniadanie-10.00
-kefir naturalny 0% 250g
-truskawki lub inne owoce 100g
Razem:91kcal\B-12g\w-15g\T-0g
3.0biad 13.00
-piers kurczaka z grilla 100g
-pieczarki duszone z papryka,cebula i pomidorem 200g
Razem:187kcal\B-35g\W-7g\T-3g
4.Podwieczorek:16.00
-migdaly-15g
-jogurt naturalny 200g
Razem:236kcal\B-14\T-13\W-19
5.Kolacja:18.00
-tunczyk w sosie wlasnym 130g
Razem:129kcal\B-27g\T-1,5\W-0
Podsumowanie:886kcal\B-113g\T-19g\W-74g
Jesli chodzi o cwiczenia to staram sie trzy razy w tygodniu biegac lub szybko maszerowac przez conajmniej 35 minut.Codziennie robie tzw.brzuszki na Ab Rockecie,czasem skakanka plus cwiczenia na wszytkie partie ciala(rozciaganie,sklony,wymachy itp.)
Jestem w trakcie wychodzenia z diety,ktora byla ogromnym bledem.Pomimo iz przyniosla porzadany efekt czyli ubytek masy ciala,teraz musze walczyc o utrzymanie wagi i unikniecie efektu jojo.Moja dieta polega na stopniowym dodawaniu ilosci kalorii ok.100-150 tyg aby dojsc do mojego calkowitego zapotrzebowania czyli w przyblizeniu moje CPM przy aktualnej wadze wynosi 2200kcal.Pierwszym etapem jest dojscie do 1800 kcal,i zatrzymanie sie przy takiej wartosci na ok.3 tygodnie a pozniej dojscie do 2200kcal.Obecnie jestem na wartosci 900kcal.Dodam ze diete rozpoczelam od 450-500kcal. Udalo mi sie zwiekszyc ilosc spozywanych kalorii o ok.350kcal w ciagu 3 tygodni bez wzrostu wagi.
Moje etapy utraty wagi:
1.
-dieta 10 dniowa(glodowkowa)-450-500kcal-ubytek masy ciala 4 kg i po okolo 3cm w obwodach.
2.
-1 tydzien-600-650kcal-ubytek masy ciala o 1 kg,nadal ubywaja centymetry
3.
-1 tydzien-700-750 kcal-ubytek masy ciala o 1kg
4.
-1 tydzien-750-850kcal-ubytek masy ciala 0,5kg
Od jutra rozpoczynam 5 etap czyli w granicach 850-950kcal ale raczej nie chcialabym schodzic ponizej 900kcal.
Pozostalo mi jeszcze 8 etapow(tygodni) aby osiagnac 1800kcal.
Staram sie zdrowo odzywiac i dostarczac wszystkich niezbednych skladnikow odzywczysz,dodatkowo cwicze przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Mam zrobione rozwniez wyniki badan i sa w normie,poza malym niedoborem zelaza ktory uzupelniam poprzez dodatkowe srodki farmakologiczne.
Mam 24 lata,160cm wzrostu,moja waga to obecnie 48kg.Wczesniej byla to moja normalna waga a przyrost wagi spowodowany byl leczeniem hormonalnym.Diete rozpoczelam w momencie kiedy wazylam 55 kg.
Wymiary:
przed dieta obecnie
biust-90cm 85
talia-75cm 68
biodra-93cm 88
udo-53cm 48
W mojej diecie szczegolna uwage zwaracam na bialka,aby dostarczyc ich jak najwiecej i chyba tylko dzieki temu udalo mi sie zatrzymac utrate miesni.Przede wszystkim sa to bialka zwierzece.Jesli chodzi o weglowodany to jestem bardzo ostrozna gdyz znam reakcje swojego organizmu na ich nadmiar.Stosuje zasade zmiennych wartosci weglowodanow tzn.przez dwa dni dostarczam ich w normie a jeden dzien robie sobie odpoczynek i wtedy staram sie dobierac produkty o niskiej zawartosci weglowodanow.Wybieram weglowodany o niskim IG.jesli chodzi o tluszcze to uzupelniam je poprzez oleje pochodzace z pestek dyni,migdalow,orzechow,slonecznika.
Na obecnym etapie czyli 900kcal,rozklad dzienny BTW wyglada tak:
Bialko-100g i wiecej
Tluszcz-22g czasem mniej
Weglowodany-75g-jesli przekrocze ta wartosc w ciagu dnia wtedy ograniczam tluszcze ale sa to minimalne roznice tak aby nie przekroczyc limitu kalorii.
Baza produktow na ktorych opieram moj jadlospis:
1.Nabial-
jaja-gotowane lub jajecznica na parze
jogurty naturalne-z zawartosci tluszczy do 2g\100g produktu i weglowodanow nie wiecej niz 4,5g\100g
kefiry naturalne
twarog chudy lub poltlusty
mleko-0,5%
serki typu wiejski
2.Owoce-do dwoch dziennie jako przekaska lub dodatek do jogurtu,spozywam max.do godz 14.00
-jablka,truskawki,porzeczki,ananas, grapefruit,nektarynki,brzoskwinie
3.Warzywa-zazwyczaj surowe
-pomidor,ogorek,papryka,salata,kapusta pekinska,kalafior,kefiry,fasola szparagowa,brukselka,marchew,pieczarki,kapusta kiszona,cebula,szczypiorek,koperek
4.Produkty zbozowe:
-chleb pelnoziarnisty
-musli kompozycja wlasna(platki owsiane gorskie,morela suszona,rodzynki,migdaly,pestki dyni i slonecznika)-w 100g 393 kcal\B-12,3g\T-13,57\W-56,7g
-ryz ciemny
-kasza kuskus,gryczana,jeczmienna
5.Mieso:piers z kurczaka lub Indyka(gotowana,na parze,z grilla,pieczona w folii)
6.Ryby
wedzona-makrela,halibut,pstrag
filety z morszczuka,mintaja-na parze lub z grilla
tunczyk w sosie wlasnym
7.Przekaski:
Nasiona slonecznika,dyni
Orzechy:laskowe,nerkowca,
Migdaly
8.Napoje
herbaty:ziolowe-mieta,koper wloski,czerwone,zielone,na spalanie,oczyszczajace
woda-nie gazowana
kakao-nisktluszczowe z chudym mlekiem
kawa Inka
Nie uzywam praktycznie soli tylko odrobine do miesa i ryby,z cukru zrezygnowalam wogole,uzywam ziol naturalnych lub przypraw typu imbir,cynamon,pieprz cayenne.
Zazwyczaj jadam 5 posilkow dziennie a jesli mam bardzo pracowity dzien to wtedy lub dluzej sobie pospie wtedy 4.Staram sie jesc o stalych porach.Sniadanie jjem zaraz po przebudzeniu a kolacje 18.00.
Przykladowy jadlospis:
1.Sniadanie:7.00
-kromka chleba razowego pelnoziarnistego(70g)
-twarog chudy(100g)
-pomidor 1 szt
-szczypior
Razem:245kcal\B-25g\W-34g\T-2g
2.II sniadanie-10.00
-kefir naturalny 0% 250g
-truskawki lub inne owoce 100g
Razem:91kcal\B-12g\w-15g\T-0g
3.0biad 13.00
-piers kurczaka z grilla 100g
-pieczarki duszone z papryka,cebula i pomidorem 200g
Razem:187kcal\B-35g\W-7g\T-3g
4.Podwieczorek:16.00
-migdaly-15g
-jogurt naturalny 200g
Razem:236kcal\B-14\T-13\W-19
5.Kolacja:18.00
-tunczyk w sosie wlasnym 130g
Razem:129kcal\B-27g\T-1,5\W-0
Podsumowanie:886kcal\B-113g\T-19g\W-74g
Jesli chodzi o cwiczenia to staram sie trzy razy w tygodniu biegac lub szybko maszerowac przez conajmniej 35 minut.Codziennie robie tzw.brzuszki na Ab Rockecie,czasem skakanka plus cwiczenia na wszytkie partie ciala(rozciaganie,sklony,wymachy itp.)
Krzysztof Piekarz
Sniv
