ACT do sprawdzenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 76 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Przygotowanie się do sezonu plażowego

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: brak

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trenować będę 8 tygodni, 3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)
W każdym rodzaju pompek ręce zamierzam prowadzić na boki
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

1. Skłony w leżeniu tyłem (brzuch)
2. Przysiady (uda)
3. Pompki płasko z dłońmi na szerokości barków (klatka)
4. Pompki płasko z szerokim rozstawem dłoni (klatka)
5. Pompki głową w dół z dłońmi na szerokości barków (naramienne)
6. Pompki głową w dół z szerokim rozstawem dłoni (naramienne)
7. Pompki boczne (plecy)
8. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (plecy)
9. Uginanie ramion z ciężarem stojąc (bicepsy, przedramiona)
10. Pompki przy ścianie stojąc (tricepsy)
11. Wspięcia na palce (łydki)

Prosiłbym o ogólną poprawę treningu ale przygotowałem także kilka pytań:
1. Jakie powinienem robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami / obwodami?
2. Jaki ciężar (jedna lub 2 pięciolitrowe butelki wypełnione wodą) powinienem podnosić w 9 ćwiczeniu?
3. Jak dużo powtórzeń powinienem wykonywać w każdym ćwiczeniu? (czy dobrze zrobię, jeżeli wykonam raz trening i wszystko zrobię do zmęczenia, a później będę wykonywał taką ilość powtórzeń w obwodach przez następne 8 tygodni?)

Proszę o szybką odpowiedź, z góry dziękuję.

Zmieniony przez - Bartosz W w dniu 2008-07-07 14:14:13

Cel treningowy: Przygotowanie się do sezonu plażowego

Chodzi ci o następny rok?

Ćwicz plan Mawashiego w podwieszonych, będzie dla ciebie najlepszy, wybierz trudniejsze cwiczenia.

O ile pamiętam, to w jego planie potrzebny jest drążek. Planuje kupienie go ale aktualnie prosiłbym aby ktoś pomógł mi zastąpić te ćwiczenia innymi, do których drążek nie jest potrzebny. Z góry dziękuję!

1. Przerwy pomiędzy obwodami 2-3 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodach nie więcej niż 30sekund.
2. Zakup 2 pięciolitrowe butelki.
3. Wykonuj nie więcej niż 20 powtórzeń! Jeżeli idzie Ci łatwo, spowalniaj ruch przy opuszczaniu ciała/ciężaru. To samo przy unoszeniu.
Ogolnie myśle, że plan OK.

Zmieniony przez - ar3Q w dniu 2008-07-07 20:07:21

Nie wyrobisz z tymi pompkami.

Moze zakombinuj sobie linki pomyslu Mawashiego.

1. Pompki na 3 stolkach/zwykle.
2. P. Glowa w dol.
3. Jakies podciaganie, mozna np trening robic w lasku i podciagac sie na galezi.
4. Triceps, wznsy w podparciu tylem.
5 Biceps.
6. Barki wyciskanie/Barki wznosy przodem.
7. Barki wnosy bokiem.
8. Przysiad.
9 Lydka.
10 Brzuch.
11 Prostowniki grzbietu.

Zmieniony przez - Rohan w dniu 2008-07-07 22:31:17

http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietspor&dieta=3500 - zamierzam także stosować się do tej diety i właśnie odnośnie niej mam pytanie. Czy mogę jeść to samo dzień w dzień czy powinienem wyszukiwać innych diet na podstawie mojego zapotrzebowania?

Chciałbym się dowiedzieć także czy oprócz diety, którą podałem mógłbym wykonywać, oprócz mojego treningu, ćwiczenia na szpagat. Dokładnie to te ćwiczenia: http://www.augustow.mm.pl/~justkeepw/grafika/Szpagat.pdf. Z góry dziękuję za odpowiedź.

W diecie chodzi o to abyś jadł to co masz z góry wyznaczone (założmy rano powinieneś zjeść owsiane, jesz owsiane. itp)
Jeżeli masz określony bilans kaloryczny, proporcje białka do w/w i tłuszczy musisz się sciśle tego trzymać.

A co do tego szpagatu. To zawsze po treningu przyda się 15min rozciąganie, ale czy szpagat jest Ci aż tak niezbędny żebyś musiał się go uczyć? Jeżeli zrobisz złą rozgrzewke możesz doznać poważnej kontuzji.

Czytałem ostatnio dużo na temat metod treningu ale nie uzyskałem nigdzie pełnej odpowiedzi na moje pytanie. Wiem, że istnieją 3 metody treningu: na masę, siłę i rzeźbę. I teraz mam pytanie. Jeżeli chciałbym tak wyglądać, jak mężczyzna z prawej strony: http://kulturystyka.pl/wp-content/themes/default/images/gfx/main_head.jpg i chciałbym mieć dużą siłę, to powinienem wykonywać na zmianę treningi na siłę i na rzeźbę? Oczywiście po skończonych treningach ACT dla początkujących i średnio-zaawansowanych gdyż to podstawa. Z góry dziękuję za odpowiedź.