Split do oceny

Witam. Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem rozpiskami na FBW, chciałbym teraz zacząć split. Proszę o ocenienie mojego treningu

Dzień 1 Ramiona(bicepsy, tricepsy, przedramiona), brzuch

1.Uginanie ramion ze sztangą pochwytem stojąc 12/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
4.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8
5.Skłony w leżeniu głową w dół max/max/max
6.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
7.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 12/10/8
8.Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 20/15/10
9.Unoszenie kolan w leżeniu płasko max/max/max

Dzień 2 Klatka, nogi

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
6.Wspięcia na alce w staniu max/max/max
7.Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
8.Wysoki step ze sztangą 12/10/8
9.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8

Dzień 3 Plecy, barki, ramiona

1.Pociąganie sztangi w opadzie 12/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
6.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
7.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
8.Martwy ciąg 12/10/8
9.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Dzień 4 Klatka, brzuch, plecy

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2.Rozpiętki na maszynie 12/10/8
3.Skłony w leżeniu głową w dół max/max/max
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8
6.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 12/10/8
7.Skłony boczne max/max/max
8.Skłony „Dzień dobry" 12/10/8
9.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12/10/8


Zmieniony przez - Bennycp w dniu 2008-07-07 12:39:03

Dlaczego az 4 dni treningowe i w tym czasie 2 razy klatka i plecy? Polecam standradowego splita 3 x week.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-07-07 12:41:09

Iverson, nie widzę w tym nic dziwnego. Tradycyjny split podwójnie dzielony z priorytetami w tyg. Skoro dzielimy ciało, to możemy częściej wykonywać treningi.

Podział wydaje się ok, ale trening przeładowany moim zdaniem (9 ćwiczeń na treningu, ćwiczenia się powtarzają, dublują). Objętość może być za duża.



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 13:58:29

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 14:03:28

Jeżeli Twój staż to 3 miesiące to raczej zostałbym przy FBW. Jeżeli koniecznie split to wersja gdzie kazda partia jest trenowana 2x/tydzien

Powoli , cos swita ale chyba nie dokonca. Chodzilo Ci chyba o stary sprawdzony split z podzialem na dwie czesci ktore wykonujemy 2x w tygodnieu , split partia 2x week. Bo split podwojnie dzielony to zupelnie inny trening. O co chodzi.Podwojnie dzielony (double split) to dwa treningi ktore wykonujemy tego samego dnia. Jest to jedno z czestych rozwiazan za czasow Arnolad i jego kompanow. Chociaz rowniez spotykany w pozniejszym etpaie tego sportu.Dzis juz duzo mniej popularne , dlaczego nie bede wnikal nie ten dzial. Juz nie mowiac o triple-splicie gdzie wystepuja 3 sesje dziennie. Pozatym to co wrzucil to nie split ani podojnie dzielony ani aprtia 2x week. Pokrecony trening ktory warto ukierunkowac a na jego etapie zaawansowania standardowe polaczenie badz wlasnie prawdziwe partia 2x week (art na ten temat sa w podwieszonym) bedzie najlepszym rozwiazaniem.


pozdrawiam

Wszystko zależy od nomenklatury. Niektórzy używają określenia podwójnie dzielony odnośnie treningów rano/wieczór, ale termin ten czasem określa podział A/B typu upper/lower czy góra/dół.

Trening 2x dziennie, to dobra sprawa, ale dla zaawansowanych.

Jeśli ktoś początkujący ćwiczy splitem z podziałem na grupy mięśni, to częstotliwość 3x w tygodniu zwykle okazuje się za mała na odpowiednie pobudzenie mięśni. Nie mając wystarczającej siły, osoba początkująca nie jest w stanie zrobić tak ciężkiego treningu, żeby regenerować danej grupy mięśni przez kolejne 7 dni, do momentu następnego treningu -co byłoby rozwiązaniem optymalnym.

Split typu A/B jest często dobrym rozwiązaniem między FBW a splitem z podziałem na grupy mięśni. Częstotliwość może być różna, często jest zależna od zdolności regeneracyjnych.

Trening, który pokazałeś jest mocno przeładowany, ćwiczenia się powtarzają i raczej powinieneś poszukać czegoś gotowego, skoro nie masz doświadczenia w układaniu treningów.