Może ja pomoge jako pierwszy :) jezeli wazysz 50 kg przy 175cm wzrostu to twoje zapotrzebowania kaloruczne wynosi około 2300 kcal uwzgledniajac w tym nadwyzke 700kcal w celu bicia na mase ;)
Przyjmijmy że ilosc poszczegolnych skladnikow bedzie nastepujaca:
białko-2g/kg
tłuszcze-1,5g/kg
wegle-6,5 g/kg (jednak można do 7g/kg dobić)
co do obliczania ilosci kcal jaka jest ci potrzebna polecam zajrzec do opcji szukaj, tam juz koledzy zrobili duzo dobrej roboty i napewno dasz sobie rade.
Tak w skrocie moje korekty jaki bym wprowadził do twojego planu jedzenia:
Posiłek 1 - 8:00- 3 cale jaja kurze smarzone na smalcu + płatki kukurydziane na mleku
----- zastąpiłbym płatki kukurydziane płatkami owsianymi z racji lepszych wartości odzywczych i obecności błonnika, plus dodałbym do tego 4 białka i jedno, max dwa żółtka, można jeszcze jakiś zdrowy tłuszcz upchać w postaci rodzynek do smaku lub orzechy pomielić -----
Posiłek 2 - 10:00- ok. 3 kanapeczki z serkiem wiejskim+ szklanka melka+ owoce
------- kanapki z pieczywa razowego to obowiazek, zamiast serka mozesz też wszamać szynke z indyka lub inna bogata w bialko wedline, owoc jest okej -----
Posiłek 3 - 13:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem + 1/2 kefira 2%+ owoc
------- Nie był bym pewny do tego czy to dobre połączenie ale to juz kwestia gustu, ja wcinam ryż+filet z kurczaka+brokuły (lub pekińska dla odmiany), możesz tez sprobować makaron z twarogiem, bedzie bogate w wegle i białko
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku
--------
posiłek przedtreningowy bym polecał ok. 90 minut przed treningiem, musi być bogaty w weglowodany najlepiej z ryżu oraz białko i możesz dodać duzo warzyw, łycha oliwy z oliwek też nie zaszkodzi. Odżywka jeżeli o mnie chodzi to nie jest za dobre rozwiazanie chociaż to zależy od warunków, jeżeli nie masz możliwości to wcinaj gainer a płatki sobie podaruj. Jeżeli masz czas aby przygotować żarło to inwestuj w ryż i mięcho/można też użyć łososia zamiast mięcha, tez bardzo dobre źródło białka jednak różnica cenowa dość duża -------
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)- 70g Gainera Mass XXL w 250ml mleka+ Płatki kukurydziane na mleku+ owoc?
-------- po treningu musisz jak najszybciej zapewnić organizmowi dostawe glikogenu czyli przyda się banan, wafle ryżowe z miodem lub w najlepszym wypadku carbo, odżywka też może być jak najbardziej
po około 30 minutach możesz wcisnąć w siebie jakąś dobrą rybe(łosoś, tunczyk, filet itp..) lub cycek z kuraka i oczywiście nasz uwielbiany ryż - brązowy najlepiej, unikaj raczej ogromnej ilości warzyw w tym posiłku gdyż długo się trawią a to nam o tej porze nie potrzebne.
Posiłek 6 - 20:00- ok. 3 kanapek z serkiem wiejskim + 1/2 Kefira+ owoc
Posiłek 7 - 22:00- 1/2 puszki tuńczyka z makaronem/chlebkiem
------- zamiast tych dwoch posiłków zrobiłbym jeden w porze tak około pol godziny - max godzine przed snem. W porz wieczornej należy dostarczyc organizmowi duuuuzo białka aby uniknąć katabolizmu w czasie snu. Dobrym rozwiązaniem jest tak jak proponujesz tuńczyk, twaróg - półtłusty w twoim przypadku aby troche tego tłuszczu chociaż tam było no i oczywiście popić oliwą z oliwek która spowolni wchłanianie białka i rozłozy to na cala noc. Weglowodany w postaci makaronu albo chleba raczej radze odłożyć na noc, zbedny tluszczyk moze sie odlozyc
Na drugi raz poczytaj i poszukaj dokładnie na forum bo takich pytań było juz mase, czasami trzeba troche sie wysilić :)
mam nadzieje że pomoglem, jezeli cos to prosze o korekty zaproponowanych przeze mnie rozwiazań