Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-12
Wyciskanie sztangielek na prostej 4x8-12
Rozpiętki 4x12-15
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10-12
Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie 12-15
Środa:
Plecy:
Sciągnie drążka górnego szerokim uchwytem 4x10-12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12-14
Sciaganie drazka wyciagu dolnego - 4x10-12
Biceps:
Ugnianie ramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginanie ze sztangielką w siadzie ( chwyt - młot ) 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10
Piątek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x14
Martwy Ciąg 4x12
Wspięcia na palce 4x25
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-14
Brzuch : każdy trening.
Prosze o poprawienie błedow. Z góry dziekuje