1. BMR = 639 + 1087 - 88 + 5 = 1643 kcal
2. TEA = 945 (Trening siłowy) + 198 (EPOC) = 1143 kcal
3. 1143 / 7 dni tygodnia = 163 kcal
4. 1643 kcal (BMR) + 163 kcal (TEA) = 1806 kcal
5. 1806 kcal + 700 kcal (NEAT) = 2506 kcal
6. 2506 kcal + 150 kcal (TEF) = 2656 kcal
nadwyżka kaloryczna: 398 kcal
2656 kcal + 398 kcal = 3054 kcal
10:00 - I POSIŁEK [sniadanie]:
-2 jaja 120g 180kcal, b=15g, t=13,4g, w=1g
-mleko 3,2% tłuszczu 300g 174kcal, b=9g, t=9,6g, w=12,9g
-płatki owsiane 50g 195kcal, b=6g, t=3,6g, w=34,1g
kcal=549
b=30
t=27
w=48
12:00 - II POSIŁEK [2 sniadanie]:
-bułka razowa z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-bułka razowa z szynką i pomidorem 250kcal, b=6g, t=20g, w=35g
-rodzynki 30g 89kcal, b=1g, t=12g, w=21g
kcal=589
b=13
t=52
w=91
14:00 - III POSIŁEK [obiad]:
-ryż 100g 349kcal, b=7g, t=1g, w=79g
-oliwa z oliwek 20g 179kcal, b=0g, t=20g, w=0g
-owoc
kcal=528
b=7
t=21
w=79
16:00 - IV POSIŁEK [przedtreningowy]:
-mięso 120g 150kcal, b=21g, t=7g, w=0g
-ziemniaki ?g 87kcal, b=2g, t=0g, w=20g
-napój 200ml 40kcal, b=0g, t=0g, w=10g
-warzywa 100g
kcal=277
b=23
t=7
w=30
19:00 - V POSIŁEK [potreningowy]:
-makaron 100g 364kcal, b=12g, t=3g, w=72g
-banan x 2 360g 266kcal, b=3,6g, t=1g, w=61g
-warzywa
kcal=630
b=15
t=4
w=133
22:00 - VI POSIŁEK [kolacja]:
-jajecznica 120g 157kcal, b=12g, t=12g, w=1g
-twaróg pełnotłusty 100g 176kcal, b=18g, t=10g, w=4g
-owoc
kcal=245
b=21
t=17
w=3
razem:
KCAL=2906
B=118
T=133
W=386