dieta 4000 kcal ektomorfik do sprawdzenia

Waga 83
Wzrost 192
Typ budowy: Ektomorfik
zapotrzebowanie na kg/mc: B:1.7 T:2 W:5,2

Posiłek 1

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 70g

B:12 T:11 W:64

Posiłek 2

Chleb żytni razowy ze słonecznikiem 120 g
Szynka wiejska 100 g
Oliwa z oliwek 20 g
Masło śmietankowe 30 g
Pomidor

B:26 T:66 W:54

Posiłek 3

Jaja sadzone 120 g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120 g

B:20 T:21 W:45

Posiłek 4

Ryż biały 200g
Oliwa z oliwek 15ml
Tuńczyk w oleju 75g

B:34 T:18 W:153

Posiłek 5

Karbo 50 g

B:0 T:0 W:47

Posiłek 6

Ryż biały 200g
Tuńczyk w oleju 75g

B:34 T:7 W:153

Posiłek 7

Ser twarogowy tłusty 125 g
Oliwa z oliwek 15 ml

B:22 T:28 W:4


SUMA:

KCAL: 4072
B:149
T:151
W:520

Prosze o korektę :)

Posiłek 1

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 70g
Dodaj tutaj białko np: 3 - 4 jajka, oraz jakieś warzywo, najlepiej ten pomidorek z drugiego posiłku.
B:12 T:11 W:64

Posiłek 2

Chleb żytni razowy ze słonecznikiem 120 g
Szynka wiejska 100 g - ja bym to zamienił na tuńczyka albo twaróg
Oliwa z oliwek 20 g
Masło śmietankowe 30 g - wywal
Pomidor - zamień na owoc, np jabłko

B:26 T:66 W:54

Posiłek 3

Jaja sadzone 120 g - jaja to dobre źródło białka w każdej postaci, ale ja proponuje dać już od tego posiłku mięso, np wołowina lub pierś z kurczaka
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120 g - zamień na np: kaszę, dodaj warzywa.

B:20 T:21 W:45

Posiłek 4

Ryż biały 200g
Oliwa z oliwek 15ml
Tuńczyk w oleju 75g - zamień na pierś z kurczaka, filet z indyka.
B:34 T:18 W:153

Posiłek 5

Karbo 50 g

B:0 T:0 W:47

Posiłek 6

Ryż biały 200g
Tuńczyk w oleju 75g
Pewnie to posiłek po treningowy, możesz dodać warzywa.
B:34 T:7 W:153

Posiłek 7

Ser twarogowy tłusty 125 g - zamień na półtłusty a najlepiej chudy.
Oliwa z oliwek 15 ml

ok dzięki za korekte, mam jeszcze pytanie odnosnie czasu spożywania kolejnych posiłków - czy muszą to być konkretne godziny czy może być to tylko odstęp 2-3 godzin ?

Chodzi o to, aby te 7 posiłków było mniej więcej w równych odstępach czasu i tego się trzymać.

alex1985 jeśli masz możliwośc przestrzegania stałych godzin to bardzo dobrze, wtedy organizm o danje godzinie domaga siępokarmu i w lepiej gospodaruje składniki które mu dostarczasz
ale jedzenie co 2-3 godzinki także jest ok
więc większej roznicy nie bezie
pozdro

ok, dzięki za pomoc. Sogi dla speców daje.