KLATA:
1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x(12>10>8>6)
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x(12>10=10>8)
3.Rozpiętki 4x10
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20
Środa:Plecy+Kaptury+Brzuch
PLECY:
1.Podciąganie na drążku 3xMAX
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8)
4.Martwy ciąg 4x(12>10>8>6)
KAPTURY:
1.Szrugsy na atlasie 4x15
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20
Piątek:Barki+Nogi+Łydki
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12>10>8>6)
2.Unoszenie hantli na boki 3x10
3.Unoszenie hantli w opadzie 3x10
NOGI:
1.Przysiady 4x(12>10>8>6)
2.Wyciskanie na suwnicy 4x(12>10>10>8)
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x12
ŁYDKI:
1.Wspięcia ze sztangą 5x20
Sobota:Biceps+Triceps+Brzuch:
BICEPS:
1.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x(10>8>6)
2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x10
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym siedząc 3x10
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x(10>8>6)
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20
Wszystkie informacje o mnie w profilu.Prosze o sprawdzenie i poprawienie błedów w planie.Z góry dzięki za pomoc:)