Planik do oceny;)

Poniedziałek:Klata+Brzuch
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x(12>10>8>6)
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x(12>10=10>8)
3.Rozpiętki 4x10
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Środa:Plecy+Kaptury+Brzuch
PLECY:
1.Podciąganie na drążku 3xMAX
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8)
4.Martwy ciąg 4x(12>10>8>6)
KAPTURY:
1.Szrugsy na atlasie 4x15
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Piątek:Barki+Nogi+Łydki
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12>10>8>6)
2.Unoszenie hantli na boki 3x10
3.Unoszenie hantli w opadzie 3x10
NOGI:
1.Przysiady 4x(12>10>8>6)
2.Wyciskanie na suwnicy 4x(12>10>10>8)
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x12
ŁYDKI:
1.Wspięcia ze sztangą 5x20

Sobota:Biceps+Triceps+Brzuch:
BICEPS:
1.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x(10>8>6)
2.Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x10
3.Uginanie hantli chwytem młotkowym siedząc 3x10
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x(10>8>6)
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
BRZUCH:
1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20

Wszystkie informacje o mnie w profilu.Prosze o sprawdzenie i poprawienie błedów w planie.Z góry dzięki za pomoc:)

powiadasz ze ćwiczysz 2,5 roku?

Plan aż taki tragiczny nie jest tylko rozkład tygodniowy moim zdaniem z dupy. I w plecach albo drazek albo sciaganie z góry. Nie dubluj ćwiczeń. Jeśli sie podciagasz wiecej niz 8 razy to ciezar dotrzepić( choćby te 2,5-5 kilo ).

wijas89 tak ćwicze 2,5 roku(w tym rok z dieta i suplami)
Ciupelek jaki rozkład parti proponujesz może coś takiego??
Poniedziałek-klata,brzuch
Środa-plecy,kaptury,brzuch
Piątek-nogi(całe)
Sobota-barki,ramiona,brzuch
PS.Zawsze ćwiczyłem splitem 3 dniowym albo planem HST lub FBW dlatego nie wiem za bardzo jak połączyć partie w treningu 4 dniowym;)

Pon.
Barki + Nogi ( tył nóg nie koniecznie , martwy robisz , ale jak chcesz )
Śro.
Klatka + Łapy ( w superserii )

Pią.
Plecy+Kaptur+Łydki

Z rozgrzewka zajmie Ci ten trening max 1,5h. Brzuch mozesz robic w domu lub w nietreningowe.

Ciupelek fajnie to rozpisaleś ale ja chciałem spróbować trening 4dniowyZnasz jakieś fajne połączenie parti w treningu 4dniowym??

pon- klata+biceps(może być tric)
środa-barki+kaptury+brzuch
piątek-plecy+triceps(może być bic)+brzuch
sobota-nogi+ martwy(tutaj bym brzucha nie polecał bo kręgosłup w dupe dostaje)

teraz to oceń sam

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2008-07-09 12:14:58