FBW do oceny/korekty.

system: FBW
3 ćwiczenia w tygodniu
T-P-T-P-T-P-P
T- trening
P- przerwa

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 2s
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztanga trzymaną na karku (tzw. ‘dzień dobry’) 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
- Hack przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Skłony boczne 2s
- Brzuszki bokserskie 2s
Łydki:
- Odwrotne wspięcia na palce 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: rower, bieganie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangietki, ławeczka, drążek, rowerek

Dieta: 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

na barki dalbym wyciskanie z przed glowy ze wzgledu na Twoj krotki staz i zapewne nie zbyt poprawna technike a zza glowy dla mnie jest bardzo kontuzjogenne


nie podoba mi sie jeszcze Martwy ciąg na prostych nogach po "dzien dobry" ale to juz ok

na klatke piersiowa skos - mozna by sie pokusic o hantle jesli bedziesz juz dysponowal odpowiednia technika ruchu

ok, dzieki za pomoc :)
wszystko sobie poprawiłem i gitarka

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s / moze byc aczkolwiek wyciskanie lepiej sie sprawdza, mowie to z praktycznych prób
Tricepsy:
- Wyciskanie 'francuskie' sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s / daj na prostych nogach i masz dwuglowe przetrenowane
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s /3s
- Przysiady wykroczne 2s /wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 2s
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / opcjonalnie sprzed klatki
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztanga trzymaną na karku (tzw. 'dzień dobry') 2s
Nogi: / prostowanie + uginanie nog po 2s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
- Hack przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Skłony boczne 2s
- Brzuszki bokserskie 2s
Łydki:
- Odwrotne wspięcia na palce 2s


pozdrawiam

dzieki wielkie :)
pozdrawiaaam

Nie ma za co , powodzenia.


pozdrawiam