Trening na Masę, Ektomorfik 50kg. Do Poprawki/Oceny :)

Witam!

Jestem Ektomorfikiem, czyli osoba szczuplą-

-175cm
-50kg
-16lat.

Napisalem dla Siebie Plan treningowy na masę, o to on :

PONIEDZIAŁEK-

Klatka + Triceps+ Brzuch

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p

1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

WTOREK-

Biceps+ Przedramie

1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.


ŚRODA-

Barki+ mięsnie ud+ Klatka

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

CZWARTEK -WOLNE

PIĄTEK-

Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Sobota-

Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Niedziela- WOLNE

Prosze oceniac, lub wpowadzic korekte , dziekuje.
Pozdrawiam :)

ankieta

pozdro

Wypelnisz ankiete to bedziemy mogli pomoc

zdr.