Trening na Masę. Ektomorfik 50kg. Do Poprawki/Oceny

Witam!

Jestem Ektomorfikiem, czyli osoba szczuplą-

-175cm
-50kg
-16lat.

Napisalem dla Siebie Plan treningowy na masę, o to on :

PONIEDZIAŁEK-

Klatka + Triceps+ Brzuch

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p

1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

WTOREK-

Biceps+ Przedramie

1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.


ŚRODA-

Barki+ mięsnie ud+ Klatka

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

CZWARTEK -WOLNE

PIĄTEK-

Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Sobota-

Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Niedziela- WOLNE

Prosze oceniac, lub wpowadzic korekte , dziekuje.
Pozdrawiam :)

Gościu

jaki staz ?? temat podwieszony FBW !! idz tam !! trening moim zdaniem nie zaciekawy !!
pozdro

Klatka 3x w tygodniu? Zdaje mi się, że nie masz za dużego stażu. Poczytaj podwieszone arty Mawashiego.

"FBW FWB FWB"...

qurde... coddziennie chcialbym cwiczyc , stosowac diete i brac przed i po treningu Gainer.....a te "fbw" jest to trening 3 dniowy w ciagu tygodnia, reszte tygodznia bede lapal tluszcz od gainera? a moze mam przestac go brac w dni bez treningu? STary z taką masa.. czyli 50kg to napewno chcialbys cwiczyc coddziennie i brac ten za.srany gajner :)

ćwiczyć codziennie? a gdzie czas na regeneracje?
trening jest do dupy, za dużo ćwiczeń, zły rozkład parti i jeszcze można by wymieniać a wymieniać.
Wieciej nie znaczy lepiej, ja tam wole mało krótko ale bardzo intensywnie...
Co do gainera to napewno nie złąpiesz od niego tłuszczu, bez obaw, chyba ze masz do tego predyspozycje a patrzac na twoja wage/wzrost raczej nie masz

Dajcie jakiegos linka do planu treningu...4dni moze byc.... nie mniej... z uwzglednieniem klaty,bica,trica barkow i plecow...w czasie dni treningowych... gainer bede bral przed i po treningu + dieta .. a co z dniami bez treningow? sama dieta?

Dajcie? Poczytaj posty podwieszone w dziale dla początkujących, napewno znajdziesz. Tu nikt nie zrobi wszystkiego za Ciebie. Postaraj się troche.

A tak wogóle, to radzę Ci posłuchaj innych i ćwicz 3x w tygodniu ;) Nic ci się nie stanie jeżeli odpuścisz sobie o ten dzień/dwa treningów a może Ci nawet pomóc


Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-07-08 19:18:35

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-07-08 19:18:48

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-07-08 19:22:15

Najwazniejsze pytanie, od jakiego czasu trenujesz.

hmm...dajcie mi plan z uwzglednieniem tak a gdzie nogi?? w tym planie chcesz ciwcyzc bic tric klatke plecy i tyle ?? dobra chcesz cwiczyc 4 arzy w tyg a wiesz ze mięsnie rosną podczas regeneracji czyli spoczynku a nie na treningu !! poczytaj !! z gainerka tłuszczu nie dostaniesz !! waga 50 kg tez nie za duzoa !! wiec poczytaj !!
pozdro