Prosba o plan. Ciezka sprawa:/

Witam.
Napisze w wielkim skrocie o co mi chodzi i co mnie ogranicza.
Mam 188cm przy wadze 68-70 kg wiec jak wiadomo chcialbym troche przytyc. Mozna powiedziec ze jestem srednio aktywny fizycznie. Lubie sporty czesto staram sie grac w pilke itp.
Niestety od 10-18 czas spedzam w pracy wiec nie mam zbyt wielkich mozliwosci w idealnym dostosowaniu sie do diety ani z normalnym itreningami na silowni.
Jedank chcialbym jakas godzinke lub dwie wieczorem poswiecic na jakis trening.
Jedyne co mam w domu to para hantli o wadze 5kg kazdy oraz jeden o szerokosci ok 60-80cm o wadze 15-20kg. I tu wlasnie jest podstawowy problem. Wiem ze to zbyt malo do wiekszosci cwiczen ale mam nadzieje ze dalo by sie ulozyc cokolwiek kozystajac tylko z nich + jakies pompki przysiady brzuszki. Wydaje mi sie ze do cwiczen ramian i rak taka waga powinna wystarczyc.
Ja na ukladaniu planow itp nie znam sie wogole. Chodzilem keidys przez ok 4 miesiace na silownie ale to bylo ok 6-7 lat temu:P
Nie wiem czy mozna ukladac plany pod rozne partie ciala, ale powiem nad czym najbardziej chcialbym popracowac:
-ogolnie cale rece, od przedramienia az bo barki
-no i cos przy szyji(przy mojej budowie jest dluga i chuda)
Pozdrawiam i mam nadzieje ze jest wogole mozliwe ulozenie czegokolwiek w miare sensownego przy takich ograniczeniach jakie podalem.

Aha i jeszcze jedna sprawa. Poniewaz 8 godzin dziennie spedzam w pracy nie udaje mi sie jesc odpowiedniej ilosci posilkow. Czasami wychodzi m ize w ciagniu dnia zjadam tylko ok 2000 kalori. Czy ma jakis sens kupowanie jakiegos bialka czy czegos w tym stylu zeby dolozyc troche kalorii?? Myslem o tym juz od dluzszego czasu ale wogole sie na tym nie znam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 68-70

Wzrost: 188

Cel treningowy: optyczne przyrbanie na wadze

Staż treningowy na słowni: dawno temu 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka nozna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle 5kg
sztanga(?) 60-80cm o wadze ok 15-20kg

Dieta: Problem z dieta opisany w poscie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie znam sie na tym

Co do sprzetu to prawda troche cie ogranicza ale da sie zrobic, FBW np. z wykorzystaniem samych hantli do wszystkich cwiczen, a do czego sie juz naprawde by nie dalo to dodac cwiczenia z treningu domatora.

Co do diety, to jak sie bedziesz staral chociarz przestrzegac w miare mozliwosci to efekty beda na pewno, a jakies bialo by nie zaszkodzilo bo z tym i tak zawsze problem zeby dostarczyc odpowiednia ilosc etc.

Dzial trening w domowych warunkach tam najlepiej jak wejdziesz, tam poczytac i pokombinowac z planem, tutaj jedynie mozna cos ulozyc na miare FBW z wykorzytamien hantli.

Przeglądałem kiedyś ten dział. Ogólnie wiem miej więcej jakie ćwiczenia mogę wykonywać na poszczególne partie mięśni. Chciałbym tylko żeby ktoś mi ułożył cały tygodniowy plan. Co robić po czym, którego dnia i ile serii i powtórzeń.
Pozdrawiam

tak czy inaczej sam coś musisz ułożyć my ewentualnie poprawimy coś podpowiemy ale do ułożenia planu sam musisz usiąść

pozdro

Hmmm ciężko mi trochę cokolwiek ułożyć ale niech będzie coś na ten styl:

Poniedziałek

Klatka Biceps

3 serie pompek w różnym rozstawieniu rąk

potem 3 serie rozpiętek tymi hantelkami(tylko nie wiem po ile powtórzeń? Przy takmi ciężarze chyba lepiej zrobić więcej? np 18-16-14?)

I nie wiem czy dokładać jeszcze takie ćwiczenia które znalazłem w innym wątku:
[http://www.olimpec.pl/video/videos.php?id=280] Unoszenie hantli bokiem w gore

[http://www.olimpec.pl/video/videos.php?id=263] Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka x3

Przemienne uginanie z hantlami x3

Nie wiem co tu jeszcze dorzucić



Wtorek

Triceps Barki

Wyprosty z hantlom w opadzie 3 serie

wyciskanie francuskie sztangielki nad glowe jednoracz 3x

No i tu niestety nie wiem jakie ćwiczenie dodać

Wioslowanie z hantlami w opadzie tulowia 3x

Przemienne unoszenie hantli x3

Podciaganie sztangielek wzdłuz tulowia x3

Unoszenie barkow z hantlami tzw. sztrugsy x3

Czwartek

Przedramię Biceps

Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka x3

Przemienne uginanie z hantlami x3

Uginania ze sztangielkami nachwytem x3

Piątek

Powtórzone ćwiczenia klatki z poniedziałku.


Oprócz tego każdego dnia "jakieś" brzuszki(myślałem o a6w?)Co do nóg nie wiem czy powinno się robić przy każdym treningu czy tylko 1-2 w tygodniu? Przysiady z obciążeniem i wspinanie sie na palcach z obciążeniem(3? a może 5 serii? ok 20 powtórzeń)


Domyślam sie że jest w tym sporo błędów ale liczę na szybką pomoc oraz wskazówki:) W końcu chciałbym już zacząć ćwiczyc ;)

I jeszcze co do jakichs gainerow. Moze jakies wskazowki? Nie mam pojecia czym roznia sie poszczegolne firmy od siebie a na rynku jest ich pelno. Na co zwrocic uwage?

I ciagle czekam na poprawe planu ;)

Plan kiepski poczytaj w dziale trening w domowych warunkach

tam Mawashi gotowe plany przygotował

W planie brakuje dwóch największych partii pleców i nóg

A suplementy dobierasz wg braków w diecie

A czego Ci w niej brakuje???

pozdro