Poniedzialek: Klatka
1. Wyciskanie lezac 5x8
2. wyciskanie skos w gore 4x8
3. wyciskanie skos w dol 3x8
4. wyciskanie hantli lezac 3x8
5. wyciskanie hantli skos w gore 3x8
6. wyciskanie hantli skos w dol 3x8
7. Rozpietki hantlami lezac 2x8
8. Rozpietki hantlami skos w gore 2x8
Wtorek: wolne
Sroda: Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
2. Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
( na suwnicy )
3. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x8
4. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x8
( robie to na bramie, od dolu zaczepiam
drazek, staje miedzy linka, i unosze )
5. Unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 4x8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x8
7. Wznosy barkow na suwnicy tylem 4x8
8. Wznosy barkow hantlami 4x8
Czwartek: wolne
Piatek: Plecy
1. Podciaganie konca sztangi w opadzie * w Atlasie
jest napisane ze to lawka skosna :P *gif6b.
4x8
2. Martwy ciag 4x8
3. Wioslowanie sztanga 4x8
4. Podciaganie sztangielki w opadzie 4x8
5. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
6. Sciaganie drazka wyciagu gornwego w siadzie szerokim uchwytem:
a) przed siebie 4x8
b) za siebie 4x8
7. Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchtyw neutralny 3x8
Piatek: wolne
Sobota: Biceps i Triceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja 4x8
3. mlotki 3x8
4. modlitewnik 4x8
5. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skosnej 4x8
6. Francuskie w siadzie 4x8
7. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 4x8
8. Prostowanie ramienia na wyciagu stojac, na linkach, 4x8
9. wyciskanie waskim uchwytem 2x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: no-shotgun + xp
...jestem szczery, na hipokrytów mogę splunąć..