początkujący prosi o rady

Przede wszystkim witam wszystkich :)

postanowiłem wziąc się na poważnie za siebie, za swój wygląd. Jestem początkującym, niemniej jednak przez kiedyś cwiczyłem (przez ~1 rok, 1,5 roku temu) - efekty jednak były mizerne. Obecnie stosuje taki sam plan i chciałbym go poprawic. Może najpierw parę słów o sobie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 (prawie 21)

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : jak napisałem wyżej ok. 1roku jakiś czas temu (nie było to na siłowni)

Uprawiane inne sporty : lekkoatletyka (bieganie) - zawody, Capoeira 3x tydzień (obecnie nie - tylko w roku szkolnym [akademickim])

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x hantle 4kg, dostęp do sztangi BEZ możliwości ustawienia jej w skosie. Gryf 8,5kg, ciężary 2x3kg, 2x7kg, 2x10kg.

Dieta : 3x/dzień obfity posiłek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Cwicze co drugi dzień, mój trening wygląda następująco:
1. rozgrzewka ok. 10min (myślę, że jest poprawna - robie taką jak na treningach Capo)
2. pompki - 30sztuk na pięściach z nogami 25cm wyżej
3. rozpiętki 3x30 (hantle 4kg)
4. brzuszki 3x30
5. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków 3x40
6. nie wiem czy to ma jakąś profesjonalną nazwę - wyciskanie sztangielek stojąc na boki (do poziomu).

jak napisałem wyżej mam dostęp do sztangi, niestety bez możliwości regulacji. Do mojego treningu planowałem dorzucic standardowe wyciskanie na leżąco (3x8 z obciążeniem 34,5kg - następna możliwa kombinacja to 42,5kg a z takim obciążeniem już troche ciężko zrobic 3x8 - dam radę, ale już jestem b. zmęczony). Ponadto myślałem nad wyciskaniem siedząc prosto zza głowy (3x8 z obciążeniem 22,5kg).

Moja dieta wygląda następująco:
śniadanie: bułki (5-6 sztuk) z serami, szynką
obiad: 200-250g. ryżu + 2 porcje kurczaka + świeże warzywa
kolacja: znów bułki

wszystkie posiłki są obfite - 'do pełna'. Myślę, że warto dodac iż jestem ektomorfikiem.

Chciałbym przybrac masy, zbudowac praktycznie wszystkie mięśnie od pasa w górę (od pasa w dół jest nienajgorzej - będąc w LO biegałem na zawodach)

Proszę o wszelkie porady, sugestie.
pozdrawiam

po pierwsze powinnes zwiekszyc liczbe posilkow do 5-6 dzienie jesli chcesz zdobyc mase po drugie brakuje w twoim planie cwiczen na plecy nogi czyli na duze partie miesniowe a bez nich masa ani rusz do przodu... poczytaj posty o treningu FBW pozdro

Doeta dzial odzywianie.
Plan treningowy 4tyg ACT.

dzięki, biorę się za lekture

ułożyłem następujący program (tzn. złożyłem jeden z paru, który mogę wykonac ze sprzętem, którym dysponuje):

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. dwugłowe uda – to trzeba odpuścić – brak sprzętu
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Proszę o ocenę

chyba każde ćwiczenie wykonywane na atlasie można zastąpić sztangą,sztangielkami,czy wyciągiem proponuje atlas online http://www.kulturystyka.pl/atlas/  prosze. :)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. dwugłowe uda - to trzeba odpuścić - brak sprzętu tu dajesz MC na prostych nogach albo dzien dobry i wywalasz cwiczenie na prostowniki
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) sztanga
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

jestem już po pierwszym treningu i już się niestety pojawiła drobna kontuzja mianowicie ból w nadgarstku. Podejrzewam, że jest to od robienia bicepsa w podchwycie (posiadam jedynie gryf prosty). Nadgarstki oczywiście rozgrzałem (robienie kółek dłońmi przez 1,5-2min). Czy taka rozgrzewka jest wystarczająca? czy może kontuzja wzięła się z niesymetrzycznego trzymania? (a pewnie tak było skoro boli mnie tylko jeden nadgartek - prawy). A może niezbędne jest dokupienie nowego sprzętu? (hantle/ łamany gryf)

Biceps mozna robic i na prostym, wazny jest chwyt, rozgrzewka podstawa, przykladaj sie do niej i do techniki wykonywania cwiczen, nie szlaej z obciazeniem.

No ja też mam problem z nadgarstkiem na prostym gryfie. Ale postaraj sobie dopasować chwyt, zmniejsz ciężar