plan do oceny prosze:)

Klatka, plecy, kark: PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6
-wiosłowanie sztangi (beton): 10, 10, 10, 8
-,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
-rozpiętki (betony): 10, 8, 6, 4
-wiosłowanie sztangi (beton): 10, 8, 6, 4
-wyciskanie sztangi zza głowy (15 kg): 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6
-,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
-wiosłowanie sztangą (beton): 10, 8, 6, 4
Barki, bicepsy, tricepsy: WTOREK
-unoszenie hantli przed siebie (betony): 12, 10, 8, 6
-uginanie sztangi stojąc (25 kg): 15, 12, 10, 6
-wyciskanie francuskie sztangi (20 kg): 10, 10, 8, 6
-unoszenie sztangi przed siebie (15 kg): 10, 8, 6
-uginanie hantli na modlitewniku (betony): 12,10, 8, 6
-wyciskanie hantli zza głowy leżąc (beton): 10, 10, 8, 6
-uginanie ramion z hantlami siedząc (betony): 16, 10, 8
-unoszenie hantli przed siebie stojąc (betony): 10, 10, 8
-tylnie pompki na triceps: powt. do bólu
ŚRODA: BIEGANIE
Klatka, najszersze pleców, kark: CZWARTEK
-wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6
-uginanie hantli w podporze (beton): 10, 10, 10, 10, 8, 8
-,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
-rozpiętki (betony): 10, 8, 6, 4
- uginanie hantli w podporze (betony): 10, 8, 6, 4
-wyciskanie sztangi zza głowy (15 kg): 10, 10, 8
-wyciskanie hantli leżąc (betony): 15, 10, 8, 6
-,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
-uginanie hantli w podporze (beton): 10, 10, 10, 10, 8, 8
PIĄTEK: SPARING
SOBOTA: BIEGANIE
NIEDZIELA: WOLNE

ogolnie chce osiagnąć poprawe sylwetki. Nabrać mase i się wyrzeźbić. A przy okazji bić bo za pare miechów mam zamiar wybrać sie na boks. Czy taki plan coś mi da? Cwicze juz 1,5 roku. Ale najbardziej systematycznie od paru miechów pozdro

rozpisz to czytelnie, i jakim ciezarem co wykonujesz to jest zbende nie pisz bo tylko gorzej sie czyta.

Klatka, plecy, kark: PONIEDZIAŁEK
Klata:
• -wyciskanie sztangi: 10, 10, 8, 6
• -rozpiętki (betony): 10, 8, 6, 4
• - wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6
Plecy:
• -wiosłowanie sztangi: 10, 10, 10, 8
• -wiosłowanie sztangi (beton): 10, 8, 6, 4
• -wiosłowanie sztangą (beton): 10, 8, 6, 4
Kark:
• -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
• -wyciskanie sztangi zza głowy (15 kg): 10, 10, 8
• -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6


Barki, bicepsy, tricepsy: WTOREK
Barki:
• -unoszenie hantli przed siebie (betony): 12, 10, 8, 6
• -unoszenie sztangi przed siebie (15 kg): 10, 8, 6
• -unoszenie hantli w bok stojąc (betony): 10, 10, 8
Bicepsy:
• -uginanie sztangi stojąc (25 kg): 15, 12, 10, 6
• -uginanie hantli na modlitewniku (betony): 12,10, 8, 6
• -uginanie ramion z hantlami siedząc (betony): 16, 10, 8
Tricepsy:
• -wyciskanie francuskie sztangi (20 kg): 10, 10, 8, 6
• -wyciskanie hantli zza głowy leżąc (beton): 10, 10, 8, 6
• -tylnie pompki na triceps: powt. do bólu
ŚRODA:BIEGANIE
Klatka, najszersze pleców, kark: CZWARTEK
Klatka:
• -wyciskanie sztangi: 10, 10, 8, 6
• -rozpiętki (betony): 10, 8, 6, 4
• -wyciskanie hantli leżąc (betony): 15, 10, 8, 6
Najszersze pleców:
• -uginanie hantli w podporze (beton): 10, 10, 10, 10, 8, 8
• - uginanie hantli w podporze (betony): 10, 8, 6, 4
• -uginanie hantli w podporze (beton): 10, 10, 10, 10, 8, 8
Kark:
• -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6
• -wyciskanie sztangi zza głowy (15 kg): 10, 10, 8
• -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6

PIĄTEK: SPARING
SOBOTA: BIEGANIE
NIEDZIELA: WOLNE
mysle ze jest bardziej czytelny... pozdrawiam

Nie ma co poprawiac, nie widze nog w tym planie, na plecy same wioslowanie, nie ma drazka nie ma mc, jak chcesz juz koniecznie splita to skorzystaj z gotowego plany post podwieszony by rion10.

po co mam cwiczyc nogi jak bd biegał? i tak sie wyrobią. A w dodatku i tak mam bardzo dobre. Na drążku sie codziennie podciagam wiec drązek jest. A wiosłowanie jest zle???

po co mam cwiczyc nogi jak bd biegał? i tak sie wyrobią. A w dodatku i tak mam bardzo dobre.

FBW dla ciebie nie split bo nie masz zadnego pojecia o treningu, bez nog zaden plan nie da optymalnych efektow, nie chce mi sie tego tlumaczyc,skorzystaj z wyszukiwarki, jak nie znajdziesz to podam nawet linki...
Na drążku sie codziennie podciagam wiec drązek jest. A wiosłowanie jest zle???
napisalem jasno czytaj ze zrozumieniem.