masa . jaki plan?

witam wszystkich
potrzebuje jakiegos ciezkiego wyczerpującego planu na mase , staz rok i 4
miechy
osobiscie myslalem nad tym planem
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie
12,10,8,8powt.
- pompki na poręczach 4 serie 8-12powt.
- ściąganie linek wyciągu typu brama 4 serie 8-12powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. za kark
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6,8,10,12powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie
8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
- wyprosty nóg na maszynie 2-3 serie 10-12powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc (maszyna) 3-4 serie 10-12powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce siedząc - maszyna - 4 serie 20-25powt.
- ośle wspięcia 2 serie max powt. - do palenia mięśniowego

Trójgłowy ramion - Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- pompki na poręczach 3 serie 8-12powt.

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3
serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 3 serie

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do
palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia
mięśniowego

Brzuch:
RANO:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Po południu:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 25powt.
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki siedząc 2 serie 50powt.
Przed snem:
Skłony 2 serie 50powt.

Połączenia:
Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Wtorek: brzuch i łydki
Środa: Plecy, triceps
Czwartek: tylko brzuch i łydki
Piątek: Barki, kaptury (naramienne)
Sobota: Nogi (dwugłowe, czworogłowe ud, łydki)
Niedziela: brzuch

Brzuch: wykonujemy dzień w dzień! Ewentualnie robimy go przez 7 dni pod
rząd - a potem 1 dzień przerwy.


ale podajcie tez swoje propozycje i uwagi co do tego planu

widzisz racker
nast. razem patrz gdzie zakladasz temat aby pasował do działu.

co chcesz osiągnac treningiem brzucha dzien w dzien i to nieraz 2x dziennie ?

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-07-09 13:20:07

na brzuch mam inną metode ale ten plan kopiowalem wiec dalem wszystko razem , brzuch cwicze 3 x week
f***master podaj mi jakis plan ktory uwazasz za dobry ;)

plan nie jest taki zły. sa wszytkie partie, i jak na trening ich raz na tydzien ilosc serii jest przyzwoita.

czy tobie sie sprawdzi ? nikt tego nie wie- sprobuj