Plan do poprawy...masaa!!:D

Wiek:17
Waga:70 kg
Wzrost:182cm
Staż:7 miesiecy
Rezultat: przyrost masy mięśniowej
Dieta:Nie za badzo jest ale staram sie sporzywac wqieksza ilosc białka i wegli w pozywieniu.

Poniedzialek( Barki)

Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/ 8 powtorzeń
2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8 pow
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s/ 8 pow
4)SZRUGSY 3s 8 pow


Środa(Plecy, Triceps)

Plecy:
1)Martwy ciąg 3s/10 pow
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3s/10 pow
3)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s/8 pow
4)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s/8 pow

Triceps:
1)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s/8 pow
2)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s/8 pow
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s/10 pow


Czwartek(Nogi)

1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s/14 pow
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s/12 pow
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s/12 pow
4)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s/12 pow
5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s/12pow


Piątek(Klatka,Biceps)


Klatka:
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/8 pow
2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/8 pow
3)PRZENOSZENIE CIĘZARU W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s/10 pow
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3/10 pow


Biceps:
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3/10 pow
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3s/10 pow
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s/10 pow
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1s/12 pow




Brzuch ćwicze co trening: Na przemian...
1)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s/20 pow
2)SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s/25 pow


Bardzo prosze o poprawienie tego planu treningowego. Z gory serdecznie dziekuje i lecze na porady fachowcow...Pozdrawiam Mietek21!:d

FBW dla ciebie bedzie idealne split co rozpisales jest przeladowany, kolejnosc jest zla.Poczytaj o FBW uloz sobie plan wklej tutaj do oceny, lub skorzystaj z gotowego plany by rion10 post podwieszony.

A jak ćwiczyłes przez te 7 miesięcy?

z takim policjantem ale nie potrafie powtorzyc jego treningu bo on urozmaical bardzo:D ale sila szla bardzo:D bo na poczatku jak z nim zaczynalem to wwyciskalem 30 kg a pozniej a miesiac pozniej juz trzy razy 80 podnosilem:D wiec pewnie tylko sila:D a masa nie przyszla wogole i chcialem cos zmienic:)

Plan treningwy FBW + Dieta --> dzial odzywianie

Zgadzam się z Berym

Konkretne FBW i odpowiednia dieta.

W miesiąc poprawiłeś swój rezultat w wyciskaniu na płaskiej o 50 kg - jak uj :P