1 DZIEŃ
Klatka
wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 serie po 12 powt.wyciskanie sztangi na skosie dolnym/górnym po 2 serie 12 powt.
rozpiętki 2 serie po 12 powt.
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 12 powt
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 12 powt
2 DZIEŃ
NARAMIENNE
arnoldki 3 serie po 12
wyciskanie zza karku 3 serie po 12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 s po 15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 po 15
TRICEPS
wyciskanie francuskie 4 po 15
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 po 15
3 DZIEŃ
PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 po 15
skłony ze sztanga 4 po 15
sztrugsy 4 po 15
przedramiona
uginanie nadgarstków nadchwytem/podchwytem w siadzie po 3s po 15 powt.