Poszukuję planu treningowego - proszę o pomoc

Jestem nowy na forum, więc jeśli podobny wątek się już znalazł, a nie znalazłem go, proszę o przekierowanie:)

Ćwiczę od niecałego roku, efekty pewne są, lecz uważam że zbyt małe jak na taki okres czasu. Mam 22 lata, zaczęło się od tego, że chciałem zrzucić kg i w ciągu 2,5 miesięca powszednich wakacji zrzuciłem 20kg i doszedłem do wagi 80kg (w jaki sposób, to mogę napisać, jeśli ktoś jest zainteresowany). W tej chwili mam podobno świetnie wyrzeżbione ciało, ale chodzi mi jeszcze o rozbudowanie masy mięśniowej.

Poszukuję programu treningowego na 4-5 dni tygodniowo z wykorzystaniem wyłącznie hantli oraz poręczy do pompek, ewentualnie także tzw kółka rehabilitacyjnego, bo tylko ten sprzęt do ćwiczeń posiadam obecnie w domu. Chodzi mi o rozbudowanie górnych partii ciała - rąk, klatki, barków i pleców oraz wyrzeżbienie brzucha. W chwili obecnej ćwiczę własnym systemem, który jednak uważam za niewystarczający:

1 dzień biceps
2 dzień bieganie
3 dzień barki
4 dzień bieganie
5 dzień pompki na poręczach

kolejność nie zawsze jest ta sama, wplatam między to jeszcze ćwiczenia brzucha. Biegam 1-2 godziny, od 5 do 15 km oraz jeżdżę na rowerze od czasu do czasu. Czasem zdarza się że tego samego dnia ćwiczę i biegam. Nie mam niestety drążka, który byłby przydatny do rozbudowy barków i pleców. Hantle mają obciążenie 2x10kg, można z tego zrobić max 1 hantel o wadze 14kg. Planuję dokupić nakład do hantli - 4x5kg.

Wdzięczny byłbym także gdyby pomógł mi ktoś w ułożeniu diety. Odżywiam się produktami białkowymi - głównie nabiałem. Ponadto źródła węglowodanów - w tym wypadku banany oraz płatki górskie, żytnie bądź musli na tych płatkach.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 82

Wzrost: 181

Cel treningowy: rozbudowa masy

Staż treningowy na słowni: kiedyś 1 miesiąc, w tej chwili tylko własne ćwiczenia od 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna(rekreacyjnie), judo, biegi, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x10kg bądź 1x14kg, poręcze do pompek, tzw kółko rehabilitacyjne, guma do rozciągania

Dieta: nabiały (głównie maślanki, twarogi) oraz węglowodany w postaci bananów i płatków górskich, żytnich bądź musli.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta dzial odzywniaie.

Plan treningowy, sprawdzilby sie w tym przypadku FBW na pewno, ale jak cwiczyc to cale cialo, poczytaj o FBW i uloz sobie plan opierajac sie na sprzecie ktory posiadasz, jesli ktorego cwiczenia nie bedziesz mogl wykonac z hantlami zastap je cwiczeniem z treningu domatora.