Substancje odżywcze - mały poradnik dla początkujących

mam nadzieję, że się przyda, tego nigdy za wiele

Substancje odżywcze

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości i proporcji składników odżywczych. Ilość zależy miedzy innymi od stopnia aktywności fizycznej, wieku wagi i wielu innych czynników. Poszczególne makroskładniki pełnią określoną rolę w organizmie i dostarczają energii. Do podstawowych składników odżywczych zaliczamy: węglowodany, proteiny (białka), lipidy (tłuszcze) to wartości odżywcze, z których organizm może czerpać energię. Pozostałe to woda, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Są one niezbędne do funkcjonowania organizmu.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Wyważony jadłospis zwiera optymalnie 50 - 55 % węglowodanów. Dla mózgu i erytrocytów (czerwonych krwinek) są jedynym źródłem energii. W sytuacji wyczerpania zasobów niedostatecznym spożyciem lub wysiłkiem fizycznym, organizm zaczyna wytwarzać węglowodany ze źródeł alternatywnych - glicerolu, a przede wszystkim z rozkładu aminokwasów. Skutkuje to powstawaniem dużej ilości toksycznych produktów towarzyszących zamianie białka w energię. Dlatego kryzys węglowodanowy jest dużym obciążeniem dla organizmu.
Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu dnia, najlepiej przyjmowanych w niewielkich ilościach.

Dobierając węglowodany w swojej diecie pamiętaj, aby:
• unikać białego cukru
• nie jeść białego pieczywa
• zrezygnować z ciastek i tłustych produktów cukierniczych
• nie spożywać produktów instant (dotyczy także ryżu i makaronów)
• wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz z pełnego ziarna
• gotując ryż i makarony skracaj gotowanie, tak aby „doszły“
• ziemniaki gotuj w łupinkach

Przykłady „dobrych“ i „złych“ węglowodanów:

* to powinno dominować:

Produkty pełnoziarniste:
nie łuskany ryż, ryż basmati, długoziarnisty, nie prażone, „sypane“ műsli bez dodatku cukru, pełnoziarniste kaszki zbożowe (zalecane przygotowanie z wodą lub mlekiem ryżowym lub owsianym)

Pieczywo:
chleb żytni pełnoziarnisty, pełnoziarniste i wieloziarniste pieczywo chrupkie, pieczywo z zawartością błonnika powyżej 4%

Makarony:
pełnoziarniste, włoskie z dodatkiem np szpinaku, makarony z semoliny, gotowane zawsze al dente

Ziemniaki:
od czasu do czasu, nie rozgotowane, gatunek do gotowania (nie sałatkowe i mączne)


* z tego raczej zrezygnuj:

Produkty z białej mąki pszennej, mąki kukurydzianej, pop-corn, ryż instant i okrągły

Pieczywo:
białe pszenne, ryżowe i kukurydziane zawierające mniej niż 2% błonnika pokarmowego

Makarony:
smażone kluski, instant, kluski ryżowe

Ziemniaki:
smażone, frytki, kaszki i kluski ziemniaczane

***********************************************

Proteiny

Proteiny (białka) są podstawową substancją budulcową (15 - 17%) ale mogą być również użytkowane jako źródło energii. Organizm powinien dostawać taką ilość protein, żeby pokryły zapotrzebowanie na odbudowę uszkodzonych tkanek.

Jak i jakie białko w diecie?
• Unikaj produktów konserwowanych.
• Zapomnij o tłustym mięsie, wędlinach i serach topionych.
• Niewskazane są sery pleśniowe.
• Jedz ryby - przynajmniej raz - dwa razy w tygodniu.
• Drób jest znakomitym źródłem protein.
• Jeśli mięso czerwone - to bez tłuszczu.
• Białko roślinne powinnaś włączyć do jadłospisu przynajmniej raz w tygodniu.
• Najlepiej przyrządzaj produkty proteinowe piekąc, gotując lub smażąc na teflonie bez tłuszczu.

Przykłady „dobrych“ i „złych“ posiłków białkowych:

* to powinno dominować:

Ryby:
karp, pstrąg, makrela, sardynki, szczupak morski, dorsz, losoś, tuńczyk, rekin, jesiotr, okoń, śledź, halibut, wyjątkowo tuńczyk w puszcze w sosie własnym. Ryby najlepiej kupować świeże. Uwaga - wyraźny rybi zapach świadczy o początku rozkładu.

Mięso:
drób, królik, wołowina, cielęcina, jagnięcina, lekkie wywary mięsne (po wystygnięciu zawsze zdejmij tłuszcz!)

Wędliny:
szynka drobiowa, od czasu do czasu szynka wołowa lub wieprzowa - udział mięsa minimum 85%, tłuszczu mniej niż 3% soli poniżej 2%

Sery i twarogi:
twarde sery do 20% tłuszczu w masie suchej, mniej tłuste sery kozie i owcze, beztłuszczowa mozzarella, niesłodzony twaróg, sery twarogowe (cottage)

* z tego raczej zrezygnuj:

Ryby:
konserwy o niskiej jakości, ryby w olejach i sosach

Mięso:
tłuste mięsa wieprzowe, wołowe, baranina, słonina, podroby, konserwy mięsne, mięso mielone

Wędliny:
salami, parówki, kiełbasy, pasztety, boczek, szynki o niskiej jakości

Sery i twarogi:
sery topione, pleśniowe, twarde o zawartości powyżej 30 % tłuszczu w suchej masie, słodzone twarożki, serki do smarowania

**************************************

Lipidy (tłuszcze)

Tłuszcze to słowo wzbudza w nas trwogę.

Pełnią one jednak w organizmie funkcje, których nie da się zastąpić niczym innym. Ilość w typowej diecie powinna się wahać na poziomie 28 - 30 %. Tłuszcze pełnią funkcje budulcowe i są źródłem energii. Tkanka tłuszczowa zapewnia izolację cieplną oraz chroni narządy. Jest największym gruczołem dokrewnym, wydzielającym szereg substancji o charakterze hormonalnym. Umożliwia przyswajanie wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).

Główne zasady przy konsumpcji tłuszczu:

• Nigdy nie rezygnuj z tłuszczów. Zmniejsz tylko ich ilość w diecie.
• W potrawach powinny występować głównie oleje roślinne. Tłuszcze zwierzęce spożywaj w minimalnych ilościach.
• Unikaj potraw smażonych.
• Nie konsumuj potraw zawierających oleje hydrogenizowane- utwardzone tłuszcze roślinne ani przygotowywanych na tych tłuszczach. UWAGA - te tłuszcze znajdują się w polewach, zupach, wyrobach cukierniczych i czekoladowych.
• Zrezygnuj z zasmażki (kombinacja tłuszcz + biała mąka)
• Nie jedz tłustego mięsa, wędlin, tłustych produktów mlecznych
• Nie jedz potraw zawierających tłuszcze zwierzęce w późnych godzinach popołudniowych i wieczorem.
• Nie jedz potraw z fast-foodów (również grillowanych). W większości przypadków zawierają rakotwórcze, przepalone oleje.
• Codziennie spożywaj oleje roślinne z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Dodawaj je do gotowych potraw i sałatek.
• Codziennie zjedz parę nie prażonych orzechów lub nasion. Oprócz oleju i białka zawierają dobrze przyswajalnej minerały i pierwiastki śladowe.

Przykłady „dobrych“ i „złych“ produktów:

* to powinno dominować:

Oleje:
oliwa, lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, sezamowy, rybny

Tłuszcze:
masło w małej ilości

Orzechy i nasiona:
laskowe, włoskie, migdały, brazylijskie i nerkowce (uwaga na pleśń), ziarno słonecznikowe, dyni - wszystko naturalne, nie prażone!

* z tego raczej zrezygnuj:

Oleje:
palmowy, kokosowy

Tłuszcze:
smalec, łój, słodzone kremy serowe, pasty maślane

Orzechy i nasiona:
pistacje, orzeszki ziemnie


źródło: nutrend.cz

Zmieniony przez - kowalos w dniu 2008-07-11 13:30:38

Dlaczego orzechy wyłącznie nieprażone?
Ja zawsze sobie prażę, bo są zdecydowanie smaczniejsze..

orzechy prażone mogą podnosić poziom złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów wiec zalecane jest spożywanie pokarmów, które nie zawierają cholesterolu i nie podnoszą jego poziomu we krwi

chociaż nie jest powiedziane, że masz ich nie jeść - po prostu ograniczyć

Zależy co rozumieć pod słowem prażenie. Ja lubię słonecznik prażony na teflonie, bez tłuszczu. Takie "prażenie" jest ok

co racja to racja

No ja również prażę na teflonie..
I tak raczej nie za intensywnie, bo jak przesadzę to orzechy włoskie robią się gorzkie..

Maca korzeń ma dużo substancji odżywczych, z tego co wiem sprzedają w fajnej formie na naturala.pl. Działa na odporność więc, na taką pogodę można kupić sobie.