- wyciskanie klata(poziomo) [10,8,8,6,4]
- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) [10,10,10,10,10]
- wycisanie na skosie [10,8,8,6,4]
- wiosłowanie sztangą w opadzie [10,8,8,6,4]
- rozpiętki (pozioma) [10,8,8,6,4]
Wtorek
- wyciskanie na barki (z klatki) [10,10,10]
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia [10,10,10]
- uginania ramion - sztanga (stojąc) [10,8,8,6,4]
- wyciskanie francuskie (siedząc) [15,10,8,6,4]
- uginanie ramion naprzemienne [8,8,8,8,8]
- uginanie w poz. izolowanej [8,8,8,8,8]
Środa
Przysiady ze sztangą [10,10,10,10,10]
Martwy ciąg [10,8,6]
wspięcia na palce [5 serii]
Czwartek
- wyciskanie klata(poziomo) [10,8,8,6,4]
- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) [10,10,10,10,10]
- wycisanie na skosie [10,8,8,6,4]
- wiosłowanie sztangą w opadzie [10,8,8,6,4]
- rozpiętki (pozioma) [10,8,8,6,4]
Piątek
- WOLNE
Sobota
- wyciskanie na barki (z klatki) [10,10,10]
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia [10,10,10]
- uginania ramion - sztanga (stojąc) [10,8,8,6,4]
- wyciskanie francuskie (siedząc) [15,10,8,6,4]
- uginanie ramion naprzemienne [8,8,8,8,8]
- uginanie w poz. izolowanej [8,8,8,8,8]
Niedziela
- WOLNE !!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 174
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: siłownia, koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka do wyciskania, sztangielki, drążek, mały atlasik
Dieta: Wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: żadne !!
Zażywane suplementy: kreatyna, białko