Ocena Treningu

FBW: 15 - 10 - 5

Poniedzialek - 15 (A)
Sroda - 10 (B)
Piatek - 5 (A)

Poniedzialek - 15 (B)
Sroda - 10 (A)
Piatek - 5 (B)

A
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s
Plecy:
- Podciaganie na drazku podchwytem 3s
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog lezac 3s
Bicepsy:
- Modlitewnik 3s

B
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Podciaganie na drazku podchwytem 3s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Leze odcinkiem ledzwiowym na krzesle, nogi oparte na scianie, przyciagam linke z ciezarkiem 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 170

Cel treningowy: Redukcja, Rzezba, Sila, Wytrzymalosc

Staż treningowy na słowni: Tydzien

Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia

Dieta: Low-Carbon

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:31:51

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:45:52

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:46:58

Jak dla mnie trening OK!

Bylbym wdzieczny za krytyke, sugestie :)

Zmodyfikowalem troszke moj trening, prosze o jego ocene. Celowo nie zakladalem nowego postu, zeby nie zasmiecac forum. Bylbym wdzieczny za odpowiedz na kilka moich pytan:

1. Czy warto do mojego FBW dorzycic martwy ciag, czy bardzo obciaza on kregoslup?

2. Czy moj brat (16 lat) z ktorym cwicze moze wykonywac przysiady ze sztanga bez ryzyka zahamowania wzrostu (bierze hormon wzrostu)?

3. Czy jezeli dojde do wprway to moge w kazdej chwili np. zastapic wioslowanie podciaganiem na drazku?


FBW: 15 - 10 - 5

Poniedzialek - 15 (A)
Sroda - 10 (B)
Piatek - 5 (A)

Poniedzialek - 15 (B)
Sroda - 10 (A)
Piatek - 5 (B)

A
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog lezac 3s
Bicepsy:
- Modlitewnik 3s

B
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Wioslowanie hantle 3s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Leze odcinkiem ledzwiowym na krzesle, nogi oparte na scianie, przyciagam linke z ciezarkiem 3s


 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 21
 
Waga: 74
 
Wzrost: 170
 
Cel treningowy: Redukcja, Rzezba, Sila, Wytrzymalosc
 
Staż treningowy na słowni: Tydzien
 
Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia
 
Dieta: Low-Carbon
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:31:51

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:45:52

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-11 22:46:58

1. Czy warto do mojego FBW dorzycic martwy ciag, czy bardzo obciaza on kregoslup?
To bardzo efektywne i dobre ćwiczenie i jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych możesz go wykonywac , najważniejsze to technika ich wykonania ma być poprawna i bez szakleństw z ciężarami
2. Czy moj brat (16 lat) z ktorym cwicze moze wykonywac przysiady ze sztanga bez ryzyka zahamowania wzrostu (bierze hormon wzrostu)?

Cwiczenia fizyczne nie hamuja wzrostu musiałbyś doznać poważnej kontuzji żeby taki efekt wywołać , może śmiało ale założenia jak wyżej

3. Czy jezeli dojde do wprway to moge w kazdej chwili np. zastapic wioslowanie podciaganiem na drazku?

Możesz oczywiście

Co do planu jest poprawny choć ciężki jak na metodę 15-10-5 a na pewno nie dla Ciebie jeśli masz tydzień stazu

Zrób w standardowym podziale 12/10/8

I na małe parie jak bic czy tric daj po dwie serie

pozdro

O taka odpowiedz mi chodzilo, dziekuje Ci uprzejmie. Oczywiscie SOG.

Btw. mam rozumiec, ze plan treningu jest prawidlowy?


Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-12 11:18:41

Plan ogólnie ładny ale dobrze by było zamienić jedcno wiosłowania na to podciąganie na drażku i teraz zauważyłem że masz modlitewnik więc go wywal opieraj sie tylko na złożonych ćwiczeniach i przysiady oczywiście pełne

Zmniejsz ilość serii na bic i tric i zakres powt 8-12

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-07-12 11:37:08

Modlitewnik zastapie uginaniem ramion ze sztanga stojac podchwytem, a podciaganie wprowadze jak tylko bede w stanie wykonac prawidlowo serie.

FBW: 15 - 10 - 5

Poniedzialek - 15 (A)
Sroda - 10 (B)
Piatek - 5 (A)

Poniedzialek - 15 (B)
Sroda - 10 (A)
Piatek - 5 (B)

A
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s
Plecy:
- Marty ciag 3s
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog lezac 3s
Bicepsy:
- Uginaniem ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s

B
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Leze odcinkiem ledzwiowym na krzesle, nogi oparte na scianie, przyciagam linke z ciezarkiem 3s


Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-07-12 14:08:47

A
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s tu jak chcesz unoszenie to dałbym serię łączoną: unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie i tego 2s.
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s 2s, lepiej dalbym na poreczach
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s MC/dzien dobry/unoszenie z opadu - 2s.
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog lezac 3s 2s
Bicepsy:
- Uginaniem ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s 2s

B
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s spróbuj na skosie w górę, hantlami
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s 2s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s cos na prostowniki 2s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Leze odcinkiem ledzwiowym na krzesle, nogi oparte na scianie, przyciagam linke z ciezarkiem 3s hantle młotkowo 2s

A
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s / jak dojde do wprawy to Pompki na poreczach
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Martwy ciag 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nog lezac 3s
Bicepsy:
- Uginaniem ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s

B
Klatka piersiowa:
- Lawka pozioma 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- Dzien Dobry 3s
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Hantle młotkowo 3s

Zmien ilość serii tak jak podałem.