Mój Dziennik

Siema wszystkim :) Mam na imię Paweł, i napiszę coś o moim planie i jedzonku.

Wiek- 16 lat
Wzrost- 171cm.
Waga- 58kg.
Obwód klatki- 92cm.
Obwód bicepsa- 28cm.

Sprzęt: ławka z prasą do nóg, wyciągiem 3-stopniową regulacją kąta nachylenia, hantle, sztanga i 95kg obciążenia. Staż na siłowni 7 miesięcy. Z dietą startuję dopiero teraz.

Osiągi:
Wycisk na klatkę na ławce poziomej: 65kg.
Wycisk na klatkę na ławce skosem: 55kg.
Biceps: 32kg. na sztandze, 17kg. na hantli

Odżywianie:

10.00- śniadanie: mleko z płatkami owsianymi+ 2 gotowane jajka
12.00- jajecznica z 4 jaj
14.00- obiad(zupa, drugie danie)
15.00- Posiłek przed treningowy: Super Whey Gainer 4000
16.00- Posiłek potreningowy Super Whey Gainer 4000+ serwatka
18.00- Kurczak pieczony
21.00- Mleko z płatkami Corn Flakes

Plan treningowy:

Poniedziałek- plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem: 4x max
-podciąganie na drążku podchwytem: 3x max
-wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4
-martwy ciąg: 10/8/6/4/2/2/1

Wtorek: Biceps+Triceps
-uginanie ramion ze sztangą: 8/6/4/2
-uginanie ramio z hantlami z supinacją: 4x8
-uginanie ramion z hantlami młotki: 4x8
-uginanie ramienia z hantlą o kolano: 4x8
triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 12/8/6/4
-wyciskanie francuskie
-pompki

Środa: barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10/8/6/2
-wyciskanie sztangi zza głowy: 10/8/6/2
-nie wiem jak to sie nazywa tak hantelki na boki :D: 4x6
-wycisk hantli w górę z supinacją

Piątek: klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/8/6/3/1/1
-rozpiętki na ławce poziomej: 4x8
-wyciskanie sztangi na ławce skos 30 stopni: 10/8/6/2
-rozpiętki na ławce skos 30 stopni- 4x8
-wyciskanie sztangi na ławce skos 45 stopni- 10/8/6/4
-rozpiętki na ławce skos 45 stopni- 4x8

Wrzucam kilka fotek do oceny, wiem że z masą kruchutko, ale to wszystko jest zrobione na sucho:

http://www.vpx.pl/zdjecie,000_3983.html

http://www.vpx.pl/zdjecie,000_3985.html

http://www.vpx.pl/zdjecie,obraz_0243.html

Na temat diety jeszcze troszeczkę poczytaj.

Gdybyś wcześniej przykładał większe znaczenie do dietki to efekty 7 miesięcy były by lepsze.

Będzie dobrze powodzenia.

wiem, tylko że ja dużo rzeczy nie jadam..... :(
ale i tak jestem z siebie dumny :)
pozdrawiam :)

Poniedziałek- plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem: 4x max
-wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4
-martwy ciąg: 10/8/6/4/2/2/1 tu jesli chcesz na siłe to mozesz robic 4x4 lub 10 8 6 4-3

Wtorek: Biceps+Triceps
-uginanie ramion ze sztangą: 8/6/4/2
-uginanie ramio z hantlami z supinacją: 4x8
-uginanie ramion z hantlami młotki: 4x8
wszystkiego po 3s
na bica moim zdaniem nie opyla sie robic mniej niz 6powt. wiec 12 10 8 lub 10 8 6

triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 12/8/6/4
-wyciskanie francuskie
-pompki
tutaj tez po 3s wszystko

Środa: barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10/8/6/2

-nie wiem jak to sie nazywa tak hantelki na boki :D: 4x6 unoszenie na bok
zwieksz tu liczbe powtórzen np.12 10 8 6

-wycisk hantli w górę z supinacją tutaj daj unoszenie chantli na bok w opadzie tułowia

Piątek: klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/8/6/3/1/1
chcesz siłowo to 4x4 lub 10 8 6 4

-wyciskanie sztangi na ławce skos 30 stopni: 10/8/6/2 tutaj sztangielkami radze Wiekszy zakres ruchu a górna czesc klaty niestety oporna a sztangielki daja wiekszy zakres ruchu
zakres powt. 12 10 8 6

-rozpiętki na ławce skos 45 stopni- 4x8

Jesli chcesz wiecej siły to tylko w podstawowych cwiczeniach dajesz 4x4, 3x3 lub 10 8 6 4
Ja narazie radze progres 10 8 6 4 poniewaz ze tak powiem "kosci nie masz zakryte porządnie miesniem wiec szkoda gdyby złapała kontuzja

A gdzie nogi??????

To tyle ode mnie.

Powodzenia

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-07-12 00:53:11

no właśnie nogi muszę jeszcze ułożyć plan :)

Dzięki wielkie za poprawki ;) pozdrawiam :)