Trening na mase do oceny i poprawy

Witam:) wrzucam plan na mase ktory sam ulozylem, bardzo prosze o wszelkie uwagi i poprawki.

Dzień 1
plecy, biceps, przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max.
Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Martwy ciąg 4 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wznosy barków "Szrugsy" 4x20 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/

Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 powtórzen
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15 powtórzeń

Dzień 2
klatka,triceps,brzuch

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12<10<8 /progresja ciężaru/
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12<12<12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie 12<12<12 powtórzeń

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia 3 serie 12<12<12 /progresja ciężaru/

Brzuch:

Spięcia na ławce poziomej ze skrętami 3 serie max
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie 20 powtórzeń
Unoszenie nóg w podporze 3 serie max

Dzień 3
barki, nogi

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12<10<8 potorzeń /progresja cięzaru/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 powtórzeń /stały cieżar/
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar/
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar/
Wspięcia na palce w staniu 3 serie 15 powtórzeń /stały ciężar

Upss... sorki za wrzucenie osobnego tematu dopiero teraz znalazlem ze jest to podpiete gdzie indziej. Wielka prosba do moda aby usunal post:) Z gory dziekuje i sorki:)


Zmieniony przez - xlite w dniu 2008-07-12 15:04:32

...ja juz widze drugi raz twój paln i nie wiem, który oceniać, ktory usuwać