PLAN TRENINGOWY ! prosze o jakieś poprawki i rady doświadczonych

Witam, siedzę już 2 dni na tym forum i ciągle czytam aż mnie już oczy bolą Ułożyłem sobie plan treningowy oczywiście dieta i suple już są. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Oto mój trening:

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół wąskim chwytem
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwyten

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (sztanga prosta)
- uginanie ze sztangą na modlitewniku (sztanga łamana)
- uginanie ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc

ŚRODA

PLECY:
- ściąganie drążka na atlasie do klatki
- szrugsy z hantlami
- skłony ze sztangą trzymana na karku

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi, leżąc
- francuskie wyciskanie sztangielki, siedząc
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie

PIĄTEK

UDA:
- przysiady ze sztangą na barkach (suwica)
- prostowanie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu

ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu
- wspięcia na palce siedząc

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (suwica)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu


Nie wiem tylko gdzie wcisnąć brzuch i przedramię. Podobno brzuch można ćwiczyć nawet codziennie.
Zależy mi na tym aby pobudzić do pracy WSZYSTKIE aktony mięśnia.

Proszę was o ewentualne korekty i wypisanie czy kolejność ćwiczeń na dane partie mięśni jest odpowiednia. Aha i jeszcze gdzie mógłbym wcisnąć brzuch i przedramię

Czekam z niecierpliwością na odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: kiedys ćwiczyłem ale miałem 1,5 roku przerwy obecnie ćwicze 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer Olimp MCT i olimp BCAA Mega Caps

Mieales przerwe wiec 4tyg ACT to bedzie dobre rozwiazanie a nie odrazu sie za splita lapac.Wiec o planie nie ma co wspominac

Nie wiem tylko gdzie wcisnąć brzuch i przedramię. Podobno brzuch można ćwiczyć nawet codziennie.
Zależy mi na tym aby pobudzić do pracy WSZYSTKIE aktony mięśnia.
brzuch 3-4x w tygodniu, po treningu na silowni.
Przedramie 2-3x w tygodniu, ja preferuje do nog i plecow 2x w tyg.

Plan ogólnie słaby zrób tak.
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Sztangielki na skosie
Rozpiętki
Biceps dobre beda 2 cw w 4 seriach
Uginanie ramion ze sztangą
Modlitwenik
Plecy:
Podciąganie nachwytem do klatki
Wiosłowanie sztanga
M.C
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie lub pompki na poreczach
prostowanie na wyciągu
Uda:
Dobre
Łydki : ok
Barki : ok
Brzuch wcisnij w poniedziałek i piątek a przedramionko w srode.
Pozdro i pytaj jak jeszcze chcesz cos wiedziec.

Cineko
zastanow sie nad tym co piszesz, nie pisz glupot.

Prosił o poprawe planu wiec mu poprawiłem o co chodzi??

Staż treningowy na słowni : kiedys ćwiczyłem ale miałem 1,5 roku przerwy obecnie ćwicze 2 tygodnie

o to chodzi.Poprawka nie ma zadnego sesnu, bo sam plan w sobie jest nie odpowiedni.

Jeżeli przerwa nie była spowodowana jakąś przewlekłą kontuzją itp, to 2-3 tyg lekkich treningów i może zacząć jechać mocniej.
Nie widzę sensu po 2 tyg treningów robić jeszcze 4 tygodnie ATC.
Myślę, że max 2 wystarczą.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-12 21:40:52

Panowie nie chce zadnych ACT i tym podobnych, wiadomo ze nie bede od razu podnosił wielkich cięzarów tylko stopniowo sobie będe ćwiczył. Proszę o jakieś poprawki bo wiem że plan nie jest idealny i jakies rady od DOŚWIADCZONYCH.

ACT albo lekkie FBW, zaden split.

Zgadzam się z Berym - weź się za FBW.