Jaco___
Ekspander jest to przyrząd skladający się z dwoch uchwytow z zakladanymi na nie gumami lub spręzynami . Prosty tani i dostępny w kazdym sklepie sportowym. Początkujący kulturysci mogą ekspanderem wykonywac praktycznie wszystkie ciwczenia na podstawowe grupy mięsniowe.
Ekspandery pozwalają na regulowanie obciązenia, gryz posiadają zwykle 5 gym/spręzyn ktore mozna dowolnie zdejmowac lub doczepic uchwytow.
Cwiczenia z ekspanderem dla początkujących mają wiele zalet. Mozna nimi bowiem cwiczyc w dumu, na malej przestrzeni. Mięsnie racują aktywnie zarowno w czasie rozciągania gum jak i ich powrotu do pozycji wyjsciowej. dlatego tez trzeba zrocic uwage na to, aby nie rozluzniac gwaltownie mięsni po rozciągnięciu ekspandera, dyz niekontrowlowany skurcz gum moze doprowadzic do kontuzji.
Zaczynamy od np rozciągania 2 gum a następnie po pewnym czasie dolączamy następną itd.
10 - 12 cwiczen na najwazniejsze grupy mięsniowe 2-4 serie 10-12 powt
Ponizej 10 najbardziej znanych prosrtych cwiczen z uzyciem ekspandera.
1 W staniu jeden uchwyt eksp. przyciskamy spotą do podlogi, drugim wykonujemy uginanie i wyprostowywanie ramienia, starając się dotykac pięscią do barku (bicepsy)
2 Wyciskanie francuskie. trzymamy eksp skosnie z tylu za plecami jedną ręką w dol oporujemy, drugą zas prostujemy w stawie lowkciowym w gorę (tricepsy)
3 Rozciąganie eksp w bok. Trzymamy go z tylu, poziomo na wysokosci ioder, dlonie trzymające uchwyty skierowane na zewnątrz. Z trj pozycji rozciągamy gumy, wznosząc proste ramiona bokiem w gorę (mięsnie obręczy barkowej )
4 Podciąganie ramion przodem wzdluz tulowia. Jeden z uchwytow eksp przyciskamy dobiema stopami do podlogi, drugitrzymamy oburącz nachwytem i rozciągamy, starając się prowadzic ramiona blisko tulowia az do wysokosci barkow (mięsnie kobręczy barkowej)
5 W staniu trzymając eksp oburącz przed klatką piersiową, rozciągamy go prostymi ramionami po ptrzekątnej (jednoramie rozciąga w lewo- w dol drubie prawo-gorę. w następnej serii zmiana
pracują ramiona i barki
6 W opadnie przodem stopami przyciskamy gumy ekspandera na samym srodku i z tej pozycji rozciągamy uchwyty ooburącz do klatki piersiowej(mięsnie najszersze grzbietu)
7 Rozciąganie oburącz trzymanego pozioo z tulu z wysokosci lopatek . Prostujemy jednocześnie oba ramiona w bok ( mięsnie ramion i gornej częsci grzbietu)
8 Rozciąganie ekspandera jednorącz w staniu. Pozycja jak przy rozciąganiu cięciwy luku - jedna ręka przytrzymuje eksp przy klatce piersiowej, drugą prostujemy w bok (triceps)
9 W staniu trzymamy eksp nad glową i s tej pozycji prostymi ramionami rozciągamy gumy w ok tak aby dotknęly karku (barki, najszersze grzbietu)
10 z lezenia tylem wyprosty i uginania nog w stawie kolanowym, jeden uchwyt przytrzymujemy stopą, drugi ręką przy podlodze 9mięsnie ud)
Cwoczen z ekspanderem jest b.duzo Mozna go mocowac do scian, uzywac dwoch etc etc
moze ktos skorzysta
Pozdrawiam
Ekspandery pozwalają na regulowanie obciązenia, gryz posiadają zwykle 5 gym/spręzyn ktore mozna dowolnie zdejmowac lub doczepic uchwytow.
Cwiczenia z ekspanderem dla początkujących mają wiele zalet. Mozna nimi bowiem cwiczyc w dumu, na malej przestrzeni. Mięsnie racują aktywnie zarowno w czasie rozciągania gum jak i ich powrotu do pozycji wyjsciowej. dlatego tez trzeba zrocic uwage na to, aby nie rozluzniac gwaltownie mięsni po rozciągnięciu ekspandera, dyz niekontrowlowany skurcz gum moze doprowadzic do kontuzji.
Zaczynamy od np rozciągania 2 gum a następnie po pewnym czasie dolączamy następną itd.
10 - 12 cwiczen na najwazniejsze grupy mięsniowe 2-4 serie 10-12 powt
Ponizej 10 najbardziej znanych prosrtych cwiczen z uzyciem ekspandera.
1 W staniu jeden uchwyt eksp. przyciskamy spotą do podlogi, drugim wykonujemy uginanie i wyprostowywanie ramienia, starając się dotykac pięscią do barku (bicepsy)
2 Wyciskanie francuskie. trzymamy eksp skosnie z tylu za plecami jedną ręką w dol oporujemy, drugą zas prostujemy w stawie lowkciowym w gorę (tricepsy)
3 Rozciąganie eksp w bok. Trzymamy go z tylu, poziomo na wysokosci ioder, dlonie trzymające uchwyty skierowane na zewnątrz. Z trj pozycji rozciągamy gumy, wznosząc proste ramiona bokiem w gorę (mięsnie obręczy barkowej )
4 Podciąganie ramion przodem wzdluz tulowia. Jeden z uchwytow eksp przyciskamy dobiema stopami do podlogi, drugitrzymamy oburącz nachwytem i rozciągamy, starając się prowadzic ramiona blisko tulowia az do wysokosci barkow (mięsnie kobręczy barkowej)
5 W staniu trzymając eksp oburącz przed klatką piersiową, rozciągamy go prostymi ramionami po ptrzekątnej (jednoramie rozciąga w lewo- w dol drubie prawo-gorę. w następnej serii zmiana
pracują ramiona i barki
6 W opadnie przodem stopami przyciskamy gumy ekspandera na samym srodku i z tej pozycji rozciągamy uchwyty ooburącz do klatki piersiowej(mięsnie najszersze grzbietu)
7 Rozciąganie oburącz trzymanego pozioo z tulu z wysokosci lopatek . Prostujemy jednocześnie oba ramiona w bok ( mięsnie ramion i gornej częsci grzbietu)
8 Rozciąganie ekspandera jednorącz w staniu. Pozycja jak przy rozciąganiu cięciwy luku - jedna ręka przytrzymuje eksp przy klatce piersiowej, drugą prostujemy w bok (triceps)
9 W staniu trzymamy eksp nad glową i s tej pozycji prostymi ramionami rozciągamy gumy w ok tak aby dotknęly karku (barki, najszersze grzbietu)
10 z lezenia tylem wyprosty i uginania nog w stawie kolanowym, jeden uchwyt przytrzymujemy stopą, drugi ręką przy podlodze 9mięsnie ud)
Cwoczen z ekspanderem jest b.duzo Mozna go mocowac do scian, uzywac dwoch etc etc
moze ktos skorzysta
Pozdrawiam
TY MOW CO WIESZ
JA WIEM CO MOWIE
Krzysztof Piekarz
soczek123
czorcia7
