Plan do oceny, poprawy

Więc tak, mam 16 lat, ćwiczę już ponad 8-9 miesięcy, ostatnio miałem przerwę,(trochę ponad miesiąc) lecz teraz znów zamierzam ćwiczyć, postanowiłem zmienić stary plan na nowy, oto i on:
Poniedziałek:
Klatka - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 6 (progresja)
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 9 6 6 (progresja)
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 20 15 15 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max

Wtorek:
Nogi - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 (progresja)
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 12 9 6 6 (progresja)
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 6 (progresja)
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 10 10

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki - Kaptury - Brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 9 6 6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6 6 (progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10
Kaptury:
Szrugsy sztangielkami stojąc 12 9 6 6 (progresja)
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 20 15 15 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max

Piątek:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max max max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6 6 (progresja)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 9 6 6 (progresja)
Martwy ciąg sztangą 12 9 6 6 (progresja)

Sobota
Bicepsy - Tricepsy - Brzuch
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 9 6 6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy oburącz 9 6 6 (progresja)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 9 6 6 (progresja)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 12 9 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 12 9 6 (progresja)
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 20 15 15 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max

a tu jeszcze stary:
PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,8,6 - 68kg
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 4* 12,10,8,6 - 55kg
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4*12 - 15kg

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 12,10,8 - 35kg
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3*10 - 10 kg
- pompki w podporze tyłem 3* 12,10,10 - 40 kg

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie na drążku max max max
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8 - 50 kg
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8 - 30 kg
- martwy ciąg ze sztanga 4* 12,10,8,8 - 80 kg

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3* 12,10,8 - 35 kg
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3*10 - 15 kg
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3* 12,10,8 - 15 kg

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4* 10,10,8,8 - 10 kg
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8 - 43 kg
- wyciskanie sztangielek 4* 12,10,8,8 - 20 kg
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8 - 35 kg

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15 - 65 kg

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4* 12-10-8-8 - 60 kg
- przysiady wykroczne 4*10 - 50 kg

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12 - 70 kg
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50 kg

SOB - NIEDZ : WOLNE

Cel treningwy?? moze HST,FBW lepiej przetestowac? zamias ciagle splitem? Zmiana calego treningu dobrze by wyszla.

może następnym razem pomyślę nad HST, moim celem jest oczywiście masa,

Skoro masa to skupic sie na podstawowych cwiczeniach, FBW bedzie odpowiednie.

wybierz więc po jednym najbardziej odpowiedającym ci ćwiczeniu na każdą z grup mięśń., ułoz to w odpowiednią całość- pewien właściwy ciąg- a następnie wklej aby sie upewnić czy wszystko jest ok., potem juz pozostanie tylko realizować i rosnąć