georgu
Artykul, ktory przytocze pochodzi z czasopisma SDW. Wklejam go z tego wzgledu iz nt superkompensacji na naszym forum informacji jest nie wiele.
JAK SPRAWIC BY MIESNIE BYLY WIEKSZE, A EFEKTYWNOSC TRENINGOWA ROSLA?
DO ZBUDOWANIA POZADANEJ MASY MIESNIOWEJ NIE WYSTARCZA INTENSYWNE TRENINGI I WLASCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAZNA JEST REGENERACJA POTRENINGOWA. TO WLASNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJACY WZROST FORMY SPORTOWEJ.
Na czym polega superkompensacja.
Zjawisko superkompensacji okresla sie najprosciej jako 'odbudowa z nadmiarem'. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobow energetycznych. Glownym zrodlem (zarazem jedynym bezposrednim) energii do pracy miesni jest kwas adezyno2-fosforanowy- ATP, posrednie zrodla to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tluszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie posrednie zrodla na drodze przemian chemicznych sluza do resyntezy (odbdowy) ATP. Organizm, dazac do przywrocenia rownowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jezeli wysilek byl tak duzy, ze zapasy zostaly uszczuplone w powaznym stopniu, to organizm stara sie je nie tylko odbudowac do wczesniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco wiecej niz poprzednio, niejako 'na zapas'.
W sportach silowych owym zasobem energetycznym oprocz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w watrobie i tkance miesniowej, przy czym w tkance miesniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacja glikogenowa.
Ponizszy wykres przedstawia proces przebiegu zjawiska superkompensacji.
Os 'X' to poziom glikogenu w miesniach, przed rozpoczeciem treningu (rownowaga- homeostaza)
Os 'Y' to czas, w ktorym glikogen zostaje zuzyty i nadbudowany (jego zapas)
Od rozpoczecia pracy (treningu) do jej zakonczenia poziom glikogenu drastycznie spada ponizej poziomu homeostazy, czyli stanu rownowagi, w ktorym nasz organizm czuje sie najlepiej (odpowiednia temperatura ciala, pH krwi, cisnienie krwi itd.). Od momentu zakonczenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie' zapasow glikogenu w miesniach, ktora po pewnym czasie od zakonczenia cwiczen osiaga swoj szczytowy poziom powracajac nastepnie do stanu rownowagi.
Co wplywa na 'odbudowe z nadmiarem'?
Aby superkompensacja byla efektywna (szybka), nalezy przestrzegac kilku czynnikow. Im szybciej nasze miesnie zaczyna sie regenerowac (subkompensacja), tym predzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyzka (nadmiarem)'. Dzieki temu bedziemy mogli lepiej cwiczyc na kolejnym treningu, gdyz miesnie zaopatrzone zostana w odpowiednie zasoby energetyczne. Wazna role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczegolnie posilek skonsumowany zaraz po zakonczeniu treningu. Idealnie bylo by przyjac okolo 5 minut po treningu okreslona dawke odpowiedniej jakosci weglowodanow. Ich dawka uzalezniona jest od masy ciala i etapu treningowego, w ktorym sie znajdujemy, ale miesci sie noa w przedziale 2-6g na jeden kilogram masy ciala.
Dieta.
Ma szybka superkompensacje wplywaja przedewszystkim cukry proste (np. w postaci odzywki typu carbo lub zwyklej glukozy, czy chocby dojrzalego banana). Jednak pamietac nalezy o tym, ze proces odbudowy miesni trwa wiele godzin, dlatego nalezy zaopatrzyc organizm rowniez w weglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jak np. ryz) w ciagu reszty dnia. Weglowodany te powoli uwalniaja glukoze, do krwi, dzieki czemu nie zaburza to gospodarki hormonalnej. Od tego zalezy, ile glikogenu zgromadza nasz miesnie, bo jezeli weglowodany stanowia ok. 50% wartosci kalorycznej naszego jadlospisu, to w jednym kilogramie miesnia znajduje sie ok. 100 mmoli glikogenu. Jesli stosujemy diete wysokoweglowodanowa (60-70%), zasoby te moga sie zwiekszyc do 205 mmol/kg, a to przeklada sie na mozliwosci wykrzesania z siebie jeszcze wiecej energi. diete wysokoweglowodanowa stosuje sie podczas budowania masy miesniowej. Wowczas na jeden kilogram masy ciala, w ciagu doby przypada ok. 5-6 g weglowodanow. Dostarczenie cukrow powinno sie odbywac przez caly dzien (od sniadania do kolacji) w 4-5 posilkach oddzielonych od sie bie o ok. 2-3 godziny. Taka dieta opierac sie powinna na ryzu, owocach i wazywach. Mozna smialo dtodowac odzywki weglowodanowe np. carbo, lub specjalne batony energetyczne.
Gdy zawodnik poddawany jest intensywnemu treningowi, a ilosc weglowodanow w pozywieniu jest niska, to zasoby glikogenu miesniowego kurcza sie z dnia na dzien, co niesie za soba brak efektow treningowych.
Osoby, bedace na diecie i treningu redukcyjnym (na 'rzezbe'), ograniczajace weglowodany do minimum, powinny skonsumowac je chociaz po treningu. Mozliwosci jest kilka. Najpowszechniajszymi sposobami jest spozycie okolo 5 minut po treningu batona energetycznego, lub banana. Zapobiegnie to w duzej mierze katabolizmowi (rozpadowi waszych miesni). Z kolei po uplywie ok. 30 minut od zakonczenia treningu nalezy zjesc posilek bialkowy (np. odzywke bialkowa, tunczyka lub piers z kurczaka). Ilosc bialka w jednym posilku nie powinna sie miescic w przedziale 35-40 g. Ostatnia porcja weglowodanow nie powinna byc spozyta pozniej niz na 2 godziny przed snem (na noc mozna zjesc rowniez tylko posilek bialkowy).
Odpoczynek.
Jesli warunek wyczerpujacego treningu i dostarczenia odpowiednich skladnikow pokarmowych zostal spelniony, nalezy tez zwrococ uwage na odpoczynek. Male grupy miesniowe (np. bicepsy, tricepsy) na regeneracje potrzebuja ok. 24 godziny, srednie grupy miesniowe jak np. miesnie naramienne lub miesnie klatki piersiowej moga regenerowac sie ok. 48 godzin, natomiast duze partie takie jak miesnie ud lub plecow moga potrzebowac nawet ok. 72 godzin. Oczywiscie jest to teoretyczne zalozenie, bo na regeneracje ogromny wplyw maja uwarunkowania genetyczne, staz treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, plec, itp.
Najczesciej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna sie w momencie znikniecia tzw. zakwasow, (jesli takowe wystepuja). Badania potwierdzaja, ze punkt szczytowy sily nastepuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zalezy od czynnikow wymienionych powyzej) i zaczyna spadac.
Planowanie odpoczynku musi byc staranne i dobrze przemyslane, bo jesli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysilku bedzie szybsze niz tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwac zmeczenie. Moze ono narastac i gromadzic sie (kumulowac), az do osiagniecia tzw. przewleklego przemeczenia. Jest to duze naruszenie rownowagi organizmu, uposledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawnosci, co moze skutkowac nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem miesni i wymuszona przerwa treningowa.
Krotko mowiac- im wyzsza wartoscpoczatkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysilku moze byc dluzszy. Procesy restytucyjne mozna wspomoc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masazu, sauny czy chocby goracej kapieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).
Jednak to nie wszystko...
Wystepowanie fazy superkompensacyjnej uzaleznione jest tez od intensywnosci wysilku, jego chatakteru i czasu trwania. Kazdy rodzaj obciazenia w innym odstepie czasowym wywoluje inna faze superkompensacji (im ciezsza praca, tym odbudowa trwac bedzie dluzej). Intensywnosc wysilku fizycznego zmienia wysokosc fali superkompensacyjnej, a takze czas jej pojawiania sie w przaebiegu odpoczynku (restytucji). W miare narastania intensywnosci pracy (prog ten jest osobniczo zmienny i uzalezniony od wielu czynnikow) moze byc niebezpieczne, gdyz zamiast zwiekszac dalej wysokosc fali superkompensacyjnej, poprostu ja obniza.
Tabela pokazuje efekty, jakie jestesmy w stanie osiagnac po sesji treningowej z okreslonym obciazeniem (male, duze, itd.). Najwieksze korzysci uzyskamy po treningu z uzyciem znacznego oraz duzego obciazenia. Wowczas zachodzic bedzie wzrost poziomu wytrenowania (w tym przypadku sily), czyli to, na czym kazdemu cwiczacemu najbardziej zalezy. Mimo, iz zmeczenie bedzie dosc wysokie, a proces superkompensacji bedzie zachodzil dluzej niz w przypadku lzejszego treningu uzyskane efekty beda najbardziej wyrazne.
https://www.sfd.pl/Wykresy,_arty,tablice,_etc._-_superkompensacja-t360568.html - krotkie opracowanie junior__23
Artykul pochodzi z: Nr 4 (78) Kwiecien 2008 pisma Kulturystyka i fitness Sport Dla Wszystkich
Autor: Krzysztof Mizera
zdr.
Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-07-13 21:50:07
JAK SPRAWIC BY MIESNIE BYLY WIEKSZE, A EFEKTYWNOSC TRENINGOWA ROSLA?
DO ZBUDOWANIA POZADANEJ MASY MIESNIOWEJ NIE WYSTARCZA INTENSYWNE TRENINGI I WLASCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAZNA JEST REGENERACJA POTRENINGOWA. TO WLASNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJACY WZROST FORMY SPORTOWEJ.
Na czym polega superkompensacja.
Zjawisko superkompensacji okresla sie najprosciej jako 'odbudowa z nadmiarem'. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobow energetycznych. Glownym zrodlem (zarazem jedynym bezposrednim) energii do pracy miesni jest kwas adezyno2-fosforanowy- ATP, posrednie zrodla to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tluszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie posrednie zrodla na drodze przemian chemicznych sluza do resyntezy (odbdowy) ATP. Organizm, dazac do przywrocenia rownowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jezeli wysilek byl tak duzy, ze zapasy zostaly uszczuplone w powaznym stopniu, to organizm stara sie je nie tylko odbudowac do wczesniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco wiecej niz poprzednio, niejako 'na zapas'.
W sportach silowych owym zasobem energetycznym oprocz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w watrobie i tkance miesniowej, przy czym w tkance miesniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacja glikogenowa.
Ponizszy wykres przedstawia proces przebiegu zjawiska superkompensacji.
Os 'X' to poziom glikogenu w miesniach, przed rozpoczeciem treningu (rownowaga- homeostaza)
Os 'Y' to czas, w ktorym glikogen zostaje zuzyty i nadbudowany (jego zapas)
Od rozpoczecia pracy (treningu) do jej zakonczenia poziom glikogenu drastycznie spada ponizej poziomu homeostazy, czyli stanu rownowagi, w ktorym nasz organizm czuje sie najlepiej (odpowiednia temperatura ciala, pH krwi, cisnienie krwi itd.). Od momentu zakonczenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie' zapasow glikogenu w miesniach, ktora po pewnym czasie od zakonczenia cwiczen osiaga swoj szczytowy poziom powracajac nastepnie do stanu rownowagi.
Co wplywa na 'odbudowe z nadmiarem'?
Aby superkompensacja byla efektywna (szybka), nalezy przestrzegac kilku czynnikow. Im szybciej nasze miesnie zaczyna sie regenerowac (subkompensacja), tym predzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyzka (nadmiarem)'. Dzieki temu bedziemy mogli lepiej cwiczyc na kolejnym treningu, gdyz miesnie zaopatrzone zostana w odpowiednie zasoby energetyczne. Wazna role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczegolnie posilek skonsumowany zaraz po zakonczeniu treningu. Idealnie bylo by przyjac okolo 5 minut po treningu okreslona dawke odpowiedniej jakosci weglowodanow. Ich dawka uzalezniona jest od masy ciala i etapu treningowego, w ktorym sie znajdujemy, ale miesci sie noa w przedziale 2-6g na jeden kilogram masy ciala.
Dieta.
Ma szybka superkompensacje wplywaja przedewszystkim cukry proste (np. w postaci odzywki typu carbo lub zwyklej glukozy, czy chocby dojrzalego banana). Jednak pamietac nalezy o tym, ze proces odbudowy miesni trwa wiele godzin, dlatego nalezy zaopatrzyc organizm rowniez w weglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jak np. ryz) w ciagu reszty dnia. Weglowodany te powoli uwalniaja glukoze, do krwi, dzieki czemu nie zaburza to gospodarki hormonalnej. Od tego zalezy, ile glikogenu zgromadza nasz miesnie, bo jezeli weglowodany stanowia ok. 50% wartosci kalorycznej naszego jadlospisu, to w jednym kilogramie miesnia znajduje sie ok. 100 mmoli glikogenu. Jesli stosujemy diete wysokoweglowodanowa (60-70%), zasoby te moga sie zwiekszyc do 205 mmol/kg, a to przeklada sie na mozliwosci wykrzesania z siebie jeszcze wiecej energi. diete wysokoweglowodanowa stosuje sie podczas budowania masy miesniowej. Wowczas na jeden kilogram masy ciala, w ciagu doby przypada ok. 5-6 g weglowodanow. Dostarczenie cukrow powinno sie odbywac przez caly dzien (od sniadania do kolacji) w 4-5 posilkach oddzielonych od sie bie o ok. 2-3 godziny. Taka dieta opierac sie powinna na ryzu, owocach i wazywach. Mozna smialo dtodowac odzywki weglowodanowe np. carbo, lub specjalne batony energetyczne.
Gdy zawodnik poddawany jest intensywnemu treningowi, a ilosc weglowodanow w pozywieniu jest niska, to zasoby glikogenu miesniowego kurcza sie z dnia na dzien, co niesie za soba brak efektow treningowych.
Osoby, bedace na diecie i treningu redukcyjnym (na 'rzezbe'), ograniczajace weglowodany do minimum, powinny skonsumowac je chociaz po treningu. Mozliwosci jest kilka. Najpowszechniajszymi sposobami jest spozycie okolo 5 minut po treningu batona energetycznego, lub banana. Zapobiegnie to w duzej mierze katabolizmowi (rozpadowi waszych miesni). Z kolei po uplywie ok. 30 minut od zakonczenia treningu nalezy zjesc posilek bialkowy (np. odzywke bialkowa, tunczyka lub piers z kurczaka). Ilosc bialka w jednym posilku nie powinna sie miescic w przedziale 35-40 g. Ostatnia porcja weglowodanow nie powinna byc spozyta pozniej niz na 2 godziny przed snem (na noc mozna zjesc rowniez tylko posilek bialkowy).
Odpoczynek.
Jesli warunek wyczerpujacego treningu i dostarczenia odpowiednich skladnikow pokarmowych zostal spelniony, nalezy tez zwrococ uwage na odpoczynek. Male grupy miesniowe (np. bicepsy, tricepsy) na regeneracje potrzebuja ok. 24 godziny, srednie grupy miesniowe jak np. miesnie naramienne lub miesnie klatki piersiowej moga regenerowac sie ok. 48 godzin, natomiast duze partie takie jak miesnie ud lub plecow moga potrzebowac nawet ok. 72 godzin. Oczywiscie jest to teoretyczne zalozenie, bo na regeneracje ogromny wplyw maja uwarunkowania genetyczne, staz treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, plec, itp.
Najczesciej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna sie w momencie znikniecia tzw. zakwasow, (jesli takowe wystepuja). Badania potwierdzaja, ze punkt szczytowy sily nastepuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zalezy od czynnikow wymienionych powyzej) i zaczyna spadac.
Planowanie odpoczynku musi byc staranne i dobrze przemyslane, bo jesli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysilku bedzie szybsze niz tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwac zmeczenie. Moze ono narastac i gromadzic sie (kumulowac), az do osiagniecia tzw. przewleklego przemeczenia. Jest to duze naruszenie rownowagi organizmu, uposledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawnosci, co moze skutkowac nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem miesni i wymuszona przerwa treningowa.
Krotko mowiac- im wyzsza wartoscpoczatkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysilku moze byc dluzszy. Procesy restytucyjne mozna wspomoc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masazu, sauny czy chocby goracej kapieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).
Jednak to nie wszystko...
Wystepowanie fazy superkompensacyjnej uzaleznione jest tez od intensywnosci wysilku, jego chatakteru i czasu trwania. Kazdy rodzaj obciazenia w innym odstepie czasowym wywoluje inna faze superkompensacji (im ciezsza praca, tym odbudowa trwac bedzie dluzej). Intensywnosc wysilku fizycznego zmienia wysokosc fali superkompensacyjnej, a takze czas jej pojawiania sie w przaebiegu odpoczynku (restytucji). W miare narastania intensywnosci pracy (prog ten jest osobniczo zmienny i uzalezniony od wielu czynnikow) moze byc niebezpieczne, gdyz zamiast zwiekszac dalej wysokosc fali superkompensacyjnej, poprostu ja obniza.
Tabela pokazuje efekty, jakie jestesmy w stanie osiagnac po sesji treningowej z okreslonym obciazeniem (male, duze, itd.). Najwieksze korzysci uzyskamy po treningu z uzyciem znacznego oraz duzego obciazenia. Wowczas zachodzic bedzie wzrost poziomu wytrenowania (w tym przypadku sily), czyli to, na czym kazdemu cwiczacemu najbardziej zalezy. Mimo, iz zmeczenie bedzie dosc wysokie, a proces superkompensacji bedzie zachodzil dluzej niz w przypadku lzejszego treningu uzyskane efekty beda najbardziej wyrazne.
https://www.sfd.pl/Wykresy,_arty,tablice,_etc._-_superkompensacja-t360568.html - krotkie opracowanie junior__23
Artykul pochodzi z: Nr 4 (78) Kwiecien 2008 pisma Kulturystyka i fitness Sport Dla Wszystkich
Autor: Krzysztof Mizera
zdr.
Zmieniony przez - georgu w dniu 2008-07-13 21:50:07
1
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
Krzysztof Piekarz
krzycho210
Danielos40
mędrek2008
ResoviakRR
rion10
ferenc
Anonim
