Obliczanie zapotrzebowania mały problem

Witam. Moezecie mi powiedzieć czy dobrze licze zapotrzabowanie.

Mężczyzna, ektomorfik, 18 lat, 70 kg, 176 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = 1716
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1716 kcal + (TEA)223 kcal = 1939 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1939 kcal + 800 kcal = 2739 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2739 + TEF(10% z 2739 = 274) = 2739 + 274 = 3013 kcal

3013 * 20% + 3013= okolo 3600 kcal

Nie rozumien do konca opbliczania punktu 2, gdzie wlasciwie trzeba wliczyc trening areobowy???????

Zmieniony przez - shrekas w dniu 2008-07-14 18:23:23

??

twoje zapotrzebowanie podstawowoe to ok. 2000kcal jezeli na mase to ok.2400-2500kcal

chyba ci sie cos pomylilo xD

No końcu tego szablonu obliczeń według,do którego się zastosowałeś shrekas,pisze coś takiego:
Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.
Reasumując każdy jest inny i jaki jest sens to wszystko obliczać tak dokładnie skoro na końcu pisze,że regulować trzeba i tak samemu.
Jak dla mnie to po określeniu celu dobierz wartości składników odżywczych i jak później to wszystko dobrze dodasz to wyjdzie koło 3000kcal max...Druga sprawa to taka trochę zabawa bez sensu bo wliczasz dokładnie TEF i takie tam,a inne zapotrzebowanie będzie jak będziesz chodził zimą w koszulce,inne jak w płaszczu w upale to też bierzcie pod uwagę,jak chcecie być dokładniNa ilość spalanych kalorii ma w ciągu dniach wpływ mnóstwo czynników jakbyśmy chcieli być za dokładni to można by zwariować od tego więc ja uważam,że takie wyliczenia są do bani

shrekas

70x24x1,2=2016pdstawowe+400kcal(jak na mase)=2416kcal w przyblizeniu ochyba ze dorzucisz np. 500kcal a nie 400 jak ci napisałem to wtedy wzrosnie

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-14 22:25:50

70kg i ektomorfik? Zdecydowanie wiecej niz 2500kcal...
Chociaz Ty jestes pewny, ze jestes ekto?? Przy takim wzorscie zazwyczaj hardgainerzy waza po 50-60 kg. Jaki masz staz treningowy?

staz mam niewielki. Systematycznie około poł roku moze wiecej, ale tezraz mialem przerwe i na nowo powracam do treningów i diety. Ogolnie mi tylko chcodzi o to jak dokladnie sie liczy punkt 2. Nie wiem gdzie wliczyc trening areobowy. Powie mi ktos??

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

jezeli wykonujesz trening aerobowy to liczysz np. jesli aeroby trwaja 30min i sa o sredniej intensywnosci to liczysz 30minx 7kcal=210kcal spaliłes aerobami dodatkowo dajesz 35kcal bo była srednia intensywnosc wiec daje ci to 245kcal i już

a ja polecam ci policzyć zapotrzebowania wg tego :

http://www.student-ii.pwszjar.edu.pl/~mazur_damian/licznik/dane.php

dzieki xD