zapaśników ćwiczenia na wzmocnienie karku

macie jakieś rozpiski ?

Judocy robia rozgrzewke karku: keczysz i podpierajac sie rekami i glowa o ziemie wykonujesz ruchy glowa do przodu, tylu, na boki po ukosie i okreznie. Potem mozna tobic to samo cwiczenie stajac w szerokim rozkroku i nie opierajac sie rekami o ziemie, ale na poczatku lepiej byc ostroznym i radze sie podpierac.

Zapasnicy ponadto robia mosty na glowie, wykonujac podobne ruchy w roznych kierunkach.

Z tego co widze, to raczej nie jest problemem wzmocnienie karku, bo tu wystarczy ze zaczniesz robic troche stojki zapasniczej, gdzie duzo lapie sie za glowe i po kilku treningach poczujesz ze masz tam miesnie ;) Problemem jest odpowiednie rozciagniecie wszystkich miesni, zeby nic sobie nie zrobic przy upadkach jak i roznych fikusnych technikach wymagajacych 'poskladania' sie pod przeciwnikiem. Oczywiscuie wazna jest stosowna rozgrzewka, stompiowana, bez obciazen az po obciazenie calym cialem. Oprocz cwiczen o ktorych wspomnialem, dobre sa roznej masci 'helioptery' wykonywane na glowie (glowa 'stoi' na macie ty ja obchodzisz wokol).

Mojemu trenerowi jakis miesiac temu wyskoczyl dysk w szyi. Musze powiedziec, ze nie jest to najladniejszy widok, a pewnie tez boli bardzo. Radze wiec przykladac sie do rozgrzewek i rozciagania po treningu.

Możesz zacząć od najprostrzych ćwiczeń które wykonują wszyscy graplerzy.Wykonuj je w tej kolejności w jakiej zostaną wypisane gdyż każdy krok prowadzi do coraz większego obciążenia karku i wymaga by poprzedni dobrze go dogrzał:
1)Zaczynasz od dokładnego krążenia głową w każdą strone
2)W pozycji klęcznej opierasz się rękoma o mate po czym kładziesz na niej głowę i wykonujesz ruchy skrętno/rotacyjne w każdą strone
3)Ćwiczenie jak wyżej tylko bez pomocy rąk
4)Stajesz na nogach w rozkroku i opierasz się rękoma o mate po czym dodatkowo kładziesz na niej głowe i znów wykonujesz ruchy skretne
5)Ćwiczenie jak wyżej bez pomocy rąk
6)Stajesz w moście i prócz rąk opierasz o mate też głowe i wykonujesz ruchy skrętne
7)Ćwiczenie jak wyżej bez pomocy rąk
8)Po zrobieniu ćwiczeń w moście bez pomocy rąk (to już wersja dla bardziej zaawansowanych) mozesz przejść do karuzeli zapaśniczej:
Ćwiczenie to wyglada tak że opierasz głowe o mate w mostku i za pomocą nóg kręcisz sie woku osi głowy (ciężko to wytłumaczyć więc lepiej zeby zaprezentował ci to ktos kto choć troche miał do czynienia z zapasami)

Wyżej wymienione ćwiczenia mają na celu zwiększyć elastyczność i ruchomość karku ale nie zapominajmy że prócz tego przydało by sie zwiększyć siłe jego mięśni jeśli ćwiczenia na treningu nie pomagają ci w tym w dostatecznym stopniu do tego polecał bym ci specjalny przyrząd są też inne wersje tego przyrzadu ,ale generalnie chce ci zobrazować wygląd ogólny) na który można założyć ciężarek i przy pomocy kilku lub kilkunastu ruchów znakomicie wzmocnić kark




Dodatkowo na koniec polecam ci zapoznanie sie z tym postem:
https://www.sfd.pl/Cwiczenia_na_kark-t252454.html

Zmieniony przez - renegat44 w dniu 2008-07-14 00:43:07

bardzo wazne jest zeby przy tych cwiczeniach nie obciazac osiowo kregoslupa - czyli nie obciazac glowy przez/na jej czubek a jezdzic po kolku dookola (taki jakie mieli mnisi wygolone w sredniowieczu na glowie). oczywiscie jesli masz jakiekolwiek problemy z kregoslupem szyjnym to trzeba by sie zapytac fachowca, a w razie watpliwosci nawet zrobic zdjecia czynnosciowe - bo mozna sobie krzywde zrobic jak sie ma istotne zmiany w szyjnym.

TAk,tylko w porządnej przychodni sportowo-lekarskiej robi się rtg odcinka szyjnego kręgosłupa raz na dwa lata i nikt o zdrowych zmysłach nie dopuści zapaśnika z uszkodzoną szyją do treningów

Zmieniony przez - Saida w dniu 2008-07-14 20:19:50

POLECAM:

Leżenie na brzuchu, 50 ruchów potakujących, 50 ruchów przeczących 50 zgięć głowy do barków. Następnie przejście do leżenia na plecach i ten sam zestaw. Ważne żeby całość zrobić bez przerw. Nie obciąża to karku a naprawdę działa, wiem to po sobie. Obwód karku w profilu.

PS. Można wykonać kilka takich serii dziennie i dostosować do siebie ilość powtórzeń. Podane przeze mnie ilości powtórzeń są optymalne dla ludzi o dosyć mocnym karku. Dla początkujących proponuję obniżenie do 30.

Zmieniony przez - vtserafin w dniu 2008-07-14 20:47:06

Do ćwiczeń już wymienionych dodam jeszcze takie dla początkujących do wykonywania w parach -otóż jeden z ćwiczących schodzi do podporu przodem, kolana zgięte 90 stopni. Druga osoba staje za nim bądź siada na partnerze i chwytając za czoło przyciąga je do siebie stawiając opór temu, który jest na dole. Osoba w podporze przodem wykonuje ruchy potakujące instruując partnera o sile oporu ("silniejszy opór", "lżejszy opór"). Po kilku-kilkunastu ruchach partner stojący/siedzący na górze robi napór z tyłu głowy a osoba na dole znów wykonuje ruchy potakujące. Następnie partner jedną ręką wykonuje opór z jednego boku głowy ćwiczącego a następnie z drugiego. Można jeszcze w tej samej pozycji chwycić oburącz głowę ćwiczącego i stawiać mu opór gdy ten kręci głową dookoła w jedną i drugą stronę. Ważne przy tych ćwiczeniach jest by ćwiczący (ten na dole) wykonywał ruchy tylko głową/szyją nie żeby używał do tego "całego ciała".

Dla zilustrowania niektórych ćwiczeń podanych już przez innych odsyłam do filmiku z pokazu MUKZ "Gladiator".
Fragment od 2 minuty filmu:
http://pl.



Tu pierwsze 24 sekundy filmu:
http://pl.



Tu również od około 2 minuty filmu. Między innymi dość dobrze pokazana karuzela mostowa w wykonaniu zawodniczek oraz początkujących.
http://pl.



Zmieniony przez - Siwy29 w dniu 2008-07-15 01:11:13