Emil / Dziennik / Sylwetka

4 listopad: barki, czworoboczne

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 40-80kg 15-5 powt.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 21-33kg 15-8 powt.
3. Unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej 9-12kg 15-12 powt.
4. Unoszenie przodem 9-15kg 15-10 powt.
5. Tylni akton na maszynie 3s

1. Szrugsy ze sztangą na maszynie smitha za sobą 60-140kg 25-15 powt.
2. Szrugsy ze sztangielkami 30kg po 20 powt. krótkie przerwy.

5 listopad: nogi, łydki

1. Przysiad ze sztangą tylni 50-140kg 15-5 powt.
2. Przysiad ze sztangą na maszynie smitha przedni 80kg po 10 powt.
3. Wyprosty 5s
4. Uginania 5s

1. Wspięcia siedząc 4s
2. Wypychanie ma suwnicy 4s





słaba jakość, słabe oświetlenie jeśli chodzi o ukazanie jakiś tam szczegółów ud, ale wrzucam.

Przedni robiony na smithu? Lipa, panie - jak wszystkie przysiady na smithu zresztą

Wolne ciężary to jest to.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-11-06 11:56:29

7 listopada: biceps, triceps, przedramiona

SS1:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 32*15, 42*12, 42*12, 52*8
Unoszenie sztangi łamanej: 32*15, 42*12, 42*12, 52*8
SS2:
Unoszenie hantli na przemian na ławce skośnej: 11*15, 13*12, 15*10, 17*8
Pompki na poręczach: *15, *15, *12+11kg, *10+15kg
SS3:
Wyciskaknie francuskie sztangielki oburącz 27-33kg *15-12 powt.
Napinanie bicepsów w bramie 4s 15-8 powt.

1. Uginanie nachwytem na modlitewniku 3s
2. Uginania ze sztangą trzymaną za sobą 3s
3. "Kręciołki" 3s

9 listopad: klatka, łydki

1. Wyciskanie sztangielek płasko 21-45kg 15-7 powt.
2. Rozpiętki płasko 17-21kg 15-12 powt.
3. Wyciskanie sztangielek w skosie 21-27kg 15-10 powt.
4. Rozpiętki w skosie 15-19kg 15-10 powt.
5. Pompki na poręczach 3s x MAX.

1. Wspięcia na palce siedząc 4s
2. Wypychanie na suwnicy 4s

Hantle po 45kg na 7 powt. mocno! Za tydzień 50tki

10 listopad: plecy

1. Podciąganie na drążku 3s 12-10 powt.
2. Martwy ciąg 60-160kg 15-5 powt.
3. Wiosłowanie sztangą 60-90kg 15-8 powt.
4. Wiosłowanie sztangielką 21-33kg po 15 powt.
4. Ściąganie drążka uchwyt neutralny 4s
6. Przenoszenie 3s

12 listopad: barki, czworoboczne

1. Unoszenie bokiem siedząc 7-17kg 15-10 powt.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 19-33kg 15-8 powt.
3. Unoszenie do brody 40kg 12 powt.
4. Tył barków na maszynie 4s
5. Unoszenie bokiem leząc na lawce skośnej 7-12 kg 15-10 powt.

1. Szrugsy ze sztangą na smithie 58-138kg 30-12 powt + drop na 58 X max.

13 listopada: nogi, lydki

1. Siady 50-145kg 15-5 powt.
2. Wyprosty 6s
3. Suwnica 100-230kg 15-10 powt.
4. Uginania 5s

1. Wspięcia siedząc 3s
2. Wypychanie na suwnicy 100kg x MAX

Dzisiaj, tj. 14 listopada: biceps, triceps, przedramiona

1. Uginania ze sztangą prostą 20-50kg 15-8 powt.
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 20-40kg 15-6 powt.
3. Uginanie młotkowe 11-19kg 15-12 powt.

1. Wyciskanie wąsko 50-100kg 15-6 powt.
2. Pompki na poręczach 0-20kg 15-10 powt.
3. Prostowanie przy wyciągu: cały ciężar na ost. 15-8 powt.

1. Nachwyt 3s
2. Podchwyt 3s
3. Kręciołki 3s

Dobre kaptury, duza estetyka lecz slaba jakosc


pzdr

Straszna malaria! :D