I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12
II DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
III DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
IV dzień -klata biceps-triceps (lżej)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,
3. Rozpiętki 10,10,
biceps
1. Uginanie ze sztangą 12,10
2. Uginania z hantlami 10,10,
3. Uginanie młotkowo 10,10,
triceps
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10.
2. pompki na poręczach max 2 serie
3. Franc. wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12
nogi i brzuch w swoim zakresie