Masówka do oceny.

WItam.
Jest to moja kolejna próba ułożenia w miarę pożądnej diety.
Przez wakacje chcę się przyzwyczaic i od września ostro trzymać.
Do szkoły wyjeżdżam o 7 rano, szkoła i wracam 16-17 w dni treningowe.
Z domu mam kilkadziesiąt kilometrów na siłownię i do szkoły więc na obiad nie mam jak wpadać.

Wiek 18
staż 2,5 roku z przerwami

Waga ciała [kg]: 93
Ilość białka na kg masy [g] 2,3
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1

Śniadanie: il(g) B T WW KCAL
Musli 50 4,2 1,7 36,1 164
Mleko 3,2 300 9,9 9,6 14,4 186
Jaja całe 180 22,5 19,26 1,8 271,8
Orzechy włoskie 20 3,2 12,06 3,6 130,2
Łącznie 550 39,8 42,62 55,9 752


I posiłek w szkole:

Chleb żytni razowy 150 8,4 2,55 77,25 337,5
Polędwica Sopocka 40 7,96 3,64 0,36 66,4
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Jogurt naturalny 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie 390 21,56 8,39 87,41 479,9

II posiłek w szkole
Chleb żytni razowy 150 8,4 2,55 77,25 337,5
Ser twarogowy półtłusty 70 13,09 3,29 2,45 93,8
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Jogurt naturalny 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie 390 21,56 8,39 87,41 479,9

Posiłek przedtreningowy
Gainer 80 22,32 0,16 48,72 285,6

Posiłek potreningowy
Whey Protein 80% 50 38,75 2,3 2,5 170

Obiad Przykładowy
Ziemniaki średnio 300 5,7 0,3 54,9 234
Mięso z piersi 100 21,5 1,3 0 100
Orzechy Włoskie 20 3,2 12,06 3,6 130,2

Kolacja:

Chleb razowy 200 11,2 3,4 103 450
Polędwica sopocka 40 7,96 3,64 0,36 66,4

Na noc:
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7 4,7 3,5 134

Po zsumowaniu wychodzi

Białko Tłuszcze WW Kcal
226 95 461 3464
Dzienne zapotrzebowanie według dziennika vitalmaxa to:
214 93 512 3739

Według mozliwości postaram sie dokładac do posiłków jak będę w domu jak najwięcej warzyw.
Nie ma to być jakas super idealna dieta, ale musze coś zmienić w odżywianiu bo od jakiegoś czasu nic nie idzie i to na 100 przez kiepskie odżywianie.
Najprawdopodobniej będe teraz jechał 3/tydz FBW.
Z posiłkiem przedtreningowym jest najtrudniej bo nie jestem w stanie zjeść nic porządnego. Obiady to różnie może się zdarzyc że będzie zupa. PO treningu mam zamiar pić białko, a obiad ok godzinę, dwie po zakończeniu treningu bo dopiero wtedy wracam do domu.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc.

Śniadanie: il(g) B T WW KCAL
Musli 50 4,2 1,7 36,1 164
Mleko 3,2 300 9,9 9,6 14,4 186
Jaja całe 180 22,5 19,26 1,8 271,8
Orzechy włoskie 20 3,2 12,06 3,6 130,2
Łącznie 550 39,8 42,62 55,9 752

/musli najlepiej własnej roboty a jak nie to daj owsiane, możesz dodać warzywa

I posiłek w szkole:

Chleb żytni razowy 150 8,4 2,55 77,25 337,5
Polędwica Sopocka 40 7,96 3,64 0,36 66,4
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Jogurt naturalny 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie 390 21,56 8,39 87,41 479,9
/ dodaj oliwę

II posiłek w szkole
Chleb żytni razowy 150 8,4 2,55 77,25 337,5
Ser twarogowy półtłusty 70 13,09 3,29 2,45 93,8
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Jogurt naturalny 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie 390 21,56 8,39 87,41 479,9

/ + oliwa
Posiłek przedtreningowy
Gainer 80 22,32 0,16 48,72 285,6
/ ta daj np. ryż + mięso

Posiłek potreningowy
Whey Protein 80% 50 38,75 2,3 2,5 170
/OK

Obiad Przykładowy
Ziemniaki średnio 300 5,7 0,3 54,9 234
Mięso z piersi 100 21,5 1,3 0 100
Orzechy Włoskie 20 3,2 12,06 3,6 130,2

/ orzechy wyrzuc
Kolacja:

Chleb razowy 200 11,2 3,4 103 450
Polędwica sopocka 40 7,96 3,64 0,36 66,4
/ tu zjedz np. ryż brazowy + mieso/ryba+oliwa+warzywa

Na noc:
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7 4,7 3,5 134
/OK


Zmieniony przez - life_styl w dniu 2008-07-14 20:52:35

Owsianki samej wogóle nia ma mowy, a jesli chodzi o musli to myslałem o fitelli, akurat opakowanie ma 50g.A oliwe to mam polać na chleb czy jak??
A jeżeli chodzi o kolacje to nie wiem czy zawsze miałbym możliwośc i czas na robienie ryzu i np. piersi.

Witam
Moje sugestie:

I
Płatki owsiane
Rodzynki
Jajka
Mleko

II
Chleb żytni razowy
Mięso (staraj sie nie spożywac wędlin/szynek)
Pomidor
Jogurt naturalny


III posiłek
Ryż brązowy
Miecho
Warzywa
Oliwa z oliwek

Trening

Posiłek potreningowy
Gainer

IV
Ziemniaki
Mięso z piersi
Warzywa

V
Makaron razowy
Rybka
Olej lniany
Warzywa

VI
Ser twarogowy półtłusty

Te musli ze sklepu mają sporo cukru więc możesz je sobie darować.
Jak nie mozesz owsianym to zrób sobie musli samemu daj różne rodzaje płatków + bakalie + orzechy. A po zatym owsiane nie są wcale złe, poszukaj na forum kiedys buł fajny temaat jak je można zrobić.
Chleb możesz posmarować oliwą.
Jak nie masz czasu przyrządzać kolacji możesz to zrobić rano lub dzien wczesniej i pózniej tylko podgrzać.

DObra mniej więcej wiem o co chodzi i postaram sie stosowac do waszych rad, ale chyba nic się nie stanie jeżeli czasami wypadnie mi jakis posiłek i zastąpie go gainerem lub białkiem? Mateo cięzko widzę tą rybe na kolacje:/ po pierwsze za duzo roboty i czasu zajęłoby mi to. A jeżeli np. chciałbym brać ten ryż do szkoły i np kure do tego to musiałbym dzień wcześniej wszystko uszykować i tutaj pytanie czy nic się z tym nie stanie i cyz będzie w miarę zjadliwe??
Ale generalnie ważne jest aby co do grama trzymac się w każdym posiłku czy ważne aby dostarczac odpowiednich składników regularnie w ciągu całego dnia. Zależy mi żeby w końcu masa i obwody ruszyły do przodu, ale nie tez kosztem tego żebym dniami i nocami myślał tylko o diecie. Dotychczas moje odżywianie wyglądało tak że potrafiłem do godizny 17 zjeść z 1 posiłek a po powrocie do domu przez kilka godzin 3,4 posiłki i od takiego czegoś jedynie oponka rosła.

Clout posilekprzygotowujesz dzien wczesniej, wkładasz dolodowki i następnego dnia zabierasz do szkoły. Spokojna głowa nicmu sie nie stanie - wiele osob tak robi.
Posiłki staraj sie w miare możliwości zjadac regularnie, w niewilekich odstepach czasu od siebie (2,5-3 godzin).
Zacznij po prostu jeśc i obserwowac swoje cialo.
Efekty ptrzyjda niebawem.

Jeżeli już naprawde nie mozesz zjesc posiłku to wypij tego gainera lub jakos odżywke, lepsze to niż nic, ale pamiętaj, że dieta jest najważniejsza a odżywa tylko jej uzupełnieniem.

O to mi chodziło. Czyli jeżeli chodzi o amatorskie ćwiczenie dla przyjemności to nie trzeba przy każdym posiłku biegac z wagą itd. Muszę nabrac odpowiednich nawyków żywieniowych i może być już tylko lepiej. Postaram się aby nie było w ciągu dnia takiej sytuacji, żebym był głodny i postaram się rozplanować mniej więcej 6 posiłków co 2-3 godziny i mam nadzieję że do przyszłych wakacji 100kg przy utracie trochę z brzucha będzie.
Wielkie dzięki za pomoc