Ocena treningu.

Witam.Proszę o ocenę mojego następnego planu.Trening FBW nie spełnia moich oczekiwań wiec wracam do splintu.Piorytet to klatka i biceps.Niestety nie posiadam w domu drążku wiec odpada.

Moje dane:
Wiek-17 lat
Wzrost-174 cm
Staż treningowy-4 miesiące
Cel treningu-Masa

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc 4 serie x12x10x8x8
Prostowanie ramienia hantlem 4 serie x12x10x8x8

ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x15x12x10x8
Wisołowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4 serie x12x10x8x8

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie x12

PIĄTEK

NOGI+BARKI

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x8
Uginanie nóg leżąc 4 serie x12x10x8x8

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8
Wyciskanie hantli 4 serie x12x10x8x8
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x8

Z Twoim stażem to zostałbym przy FBW.

A jeżeli koniecznie split to taki gdzie partie trenujemy 2x/tydzien.

sorry ale plan do kitu...
Martwy ciąg przy takim stażu? kpisz sobie ? najwyzej serie lub dwie z minimalnym obciazeniem abyś nabral wprawy, poza tym 2 z 3 cwiczen na biceps wzajemnie sie uzupelniaja no i te 4 serie na małą partie, nie uwazasz ze to za duzo ?

a co do wypowiedzi adzik123 to możesz zacząc normalny trening ale nie forsuj się zbytnio

Zmieniony przez - d4nny w dniu 2008-07-15 15:34:24

Martwy ciąg przy takim stażu? kpisz sobie ? najwyzej serie lub dwie z minimalnym obciazeniem abyś nabral wprawy,

Niezły dowcip. Czym jest trening bez takich ćwiczeń?

d4nny a dlaczego niby ma unikac MC? Jak teraz sie nie nauczy techniki to kiedy bedzie na to czas?

zdr.

Ok więc zmiana.Proszę o ocenę

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x10

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x10
Wyciskanie hantli na boki 3 serie x12x10x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x10
Prostowanie ramienia hantlem 3 serie x12x10x10

B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie x12x10x10
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x10

PLECY

Wisołowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x10
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie x12x10x10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x12x10x10

A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

Wyciskanie sztangi płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x12x10

BARKI

Wyciskanie hantli 2 serie x12x10
Wyciskanie hantli na boki 2 serie x12x10

TRICEPS

Prostowanie ramienia hantlem 2 serie x12x10
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 2 serie x12x10

B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x10x8
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x10
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x10

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x10x8
Wisołowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4 serie x12x10x8x8

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie x12x10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8

Niestety nie mam drążka

Chłopaki proszę o ocenę treningu bo jutro mam zamiar ćwiczyć na nowym planie.

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x10

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x10
Wyciskanie hantli na boki 3 serie x12x10x10 unoszenie w opadzie

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x10
Prostowanie ramienia hantlem 3 serie x12x10x10 2s

B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie x12x10x10
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x10 dalbym cos na tył ud
tu cos na lydki
PLECY

Wisołowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x10 sztangą
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie x12x10x10 daj cos na prostowniki

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x12x10x10 młotki

A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

Wyciskanie sztangi płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x12x10

BARKI

Wyciskanie hantli 2 serie x12x10
Wyciskanie hantli na boki 2 serie x12x10 unoszenie na boki, nie wyciskanie ;]

TRICEPS

Prostowanie ramienia hantlem 2 serie x12x10 wywal
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 2 serie x12x10 3s

B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x10x8
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x10
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x10
lydki
PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x10x8
Wisołowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8 3s i jako 3 cwiczenie
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4 serie x12x10x8x8 3s i chodzi Ci o wioslowanie sztanga tak?

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie x12x10x10x8 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8 3s

Chodzi mi o podciąganie sztangi do brody.

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x10

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x10
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie x12x10x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x10
Prostowanie ramienia hantlem 2 serie x12x10

B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie x12x10x10
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie x12x10x10

PLECY

Wiosłowanie sztangą 3 serie x12x10x10
Martwy ciąg 3 serie x12x10x10

BICEPS

Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 serie x12x10x10

A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

Wyciskanie sztangi płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x12x10

BARKI

Wyciskanie hantli 2 serie x12x10
Unoszenie hantli na boki 2 serie x12x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3 serie x12x10x10

B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x10x8
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x10
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x10
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie x12x10x10

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x10x8
Podciąganie sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie x12x10x10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x10


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x12x10x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie x12x10x10

Teraz ok??

W bicku w B2 daj któreś cwiczenie w 2 seriach.

Podciaganie do brody? Nie... Ma byc wioslo sztangą.